健身減肥日記 – (4)腰臀比例的重要性…

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跟PT Training 已經大約四個月,老實說成效未算很突出…當然教練是覺得我不夠勤力的,因為在他們眼中,跑步、瑜伽那些都說不上是什麼,都是不能增肌肉的訓練,每星期要三次以上上健身房做weight training 等等才會有明顯的進步 *(是指肌肉量的上升和脂肪下降)…..

這數星期我盡量一星期上兩次PT Training,加上努力做home exercise,希望努力一個月會看到明顯成果。

在我的體型上,我最先要減的是肥肚腩….今次就來講講腰臀比例的重要性

在InBody assessment 中,有一項叫做 “Waist-Hip Ratio” 的東東,就是腰臀比例,其實計法很簡單,就是腰最幼的部位(cm) / 臀部最肥大的部位(cm),女生的話,計出來是0.7-0.8 就算腰臀比例不錯了。像是瑪麗蓮夢露、奧黛麗赫本那些經典大美女,就是保持著0.7以下的腰臀比例。又聽說,腰臀比例正正是男人覺得最性感的曲線呢!

很多人都以為我不肥,其實是腰臀比例幫我騙了大家 XD 因為我的PP較大,腰*比例上*較幼,所以除開,我的比例只有0.6x,而我肥的時候,就是向橫發展,腰部的曲線還是有的,但是向外發展了 (而且也會向前 就是有腰線,同時有肚腩仔)…..

基本上只要腰臀比例在0.7左右,穿衣服時巧妙地強調腰身,就能騙過大家了 XD 不過要是脫去衣服,還是會見到自己的肥肚子一摺摺啊…lol

所以,我最近的訓練重點在於ABS,然後教練也幫我設計了一套簡單的abs home exercise,讓我每天 (最多隔天) 在家training,大家都可以參考看看。

動作一: Plank Pose 我由hold 40秒做起,現在頂盡hold 1分15秒左右,就看個人的能力吧。

動作二: Butterfly Sit up 我的training 是40 下,如果你覺得很簡單就加一點吧 =] (訓下時手向後,向前時手伸前過腳,盡量保持腹部郁得最大的角度)

動作三: Dish 這個Dish 我辛苦得要死,只能hold 30-40秒…..(找不到更好的圖,其實最重要是core 位要用力貼實地下,腳升起唔洗咁高都ok,hold 住core 保持呼吸)

動作四: Leg Raise 這也是很辛苦的,我是一set 30 下的,頂得超辛苦才可以一口氣做晒30下不掂地….要保持腳直呀,曲腳效果差很遠。

我自己是每次做4 sets 的 (以上四個動作為一set ),這也是最重要的!! 最近很流行 Tabata 呀, HIIT 呀那些,千萬別以為真係每日4 分鐘就搞掂! 實情是4 分鐘 x n sets 呀!!! 單做一至兩set 其實未能夠鍛鍊到肌肉的 (當然做都好過唔做既…),所以每次做training 都每個動作至少做3 sets,肌肉才真正運動到呢!

繼續加油!我要夏天來臨前搞掂條腰D 腩肉呀~~~~~~~~

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