完整版－八分鐘拉筋操♡

SUIFI你真的瘦了～

哈哈哈哈…是的~經過二十多天的努力~我真的有落磅一點~
輕了8磅…….. (但這兩星期正在定磅期~一直沒有再落磅了)
很多人會說~8磅!?你減太多了吧!?
你只剩下骨頭了~這是網上朋友對我的誤解而已..
因為你只看到我的面和上身而已..
而事實上~只有152cm左右的我~
早在一個月前~竟然胖到超過105磅呀!!!!!!!!!!!!誇張~
沒關係~其他多餘的話我不講了~
也不要再一次解釋為什麼的要減肥了!!
因為我之前都解釋太多次了
總之~想要瘦的朋友…
想要健康的瘦下來`請密切留意我在Blog中的分享啦!

這次我先分享做運動前的正確拉筋方法~
因為運動前後都需要拉筋..避免令肌肉變得過分結實
運動的確有助燃燒體內脂肪，但同時亦有助令肌肉變得繃緊結實，
所以運動前後，若配合簡易的八分鐘拉筋操，便可紓緩及鬆弛肌肉，做到完美塑型之效。
這二十多天～我親身體驗了這個方法～的確讓我跑步的生涯變得更順暢～
腳也不會變粗～

這次的教練Tina Wong
Fitness Instructor

正確的拉筋方法

運動前進行拉筋動作，可預防肌肉拉傷，更可增強運動時每一個動作的延伸幅度，令運動頻率更高，有助燃燒更多的卡路里，
做到修身及瘦身之效，並讓運動過程更舒適及流暢。而運動後進行拉筋，則可紓緩及放鬆肌肉，在觀感上做到塑形之效。

只要持續進行拉筋運動，便可避免肌肉繃緊而影響血液循環的能力，適度的拉筋亦可恢復肌肉彈性，
讓循環代謝功能更佳，並將累積在肌肉內的廢物從汗水分泌中排出體外。拉筋動作可天天做，每次視乎進行那一類型的動作，
每次只需要進行5-10分鐘便可。而每組動作可維持10秒，每組動作進行三次，便可完美雕塑理想的曲線。

第一式:纖腰消滅贅肉

Step 1:
利用拇指與食指環扣著手腕的位置。

Step 2:
．保持同一動作，吸氣並將雙手舉起，雙腳打開並與肩膀成直線比例，緊記雙腳不要呈內八字形站立。
．身體要挺直，不要駝背，並保持正常的呼吸。

Step 3:
．將環扣的雙手，往側身方向側腰伸張，令側面的腰部線條及背部位置產生輕微拉扯的感覺，使肌群得到伸展。
．頭及眼睛可以往下看，延伸頸部的肌肉。

tips:
．拉筋時應保持正常呼吸，若進行彎腰動作時感到身體未能放鬆或做到更佳的延伸效果，可先用鼻大力吸一口氣，
並在呼氣同時將身體慢慢往側壓，令彎腰動作做到更低的幅度。
．若果延展力不夠的，也可以借助健身帶幫助帶動身體。

第二式:放鬆肩頸

Step 1:
．腳微曲，做到旁邊腰拉筋的動作
拉筋時保持正常呼吸，呼氣可幫助自己再壓低d個身體。
．一邊手按低頭部，而注意另一邊的手臂需要往下壓，把整隻手拉低，拉鬆頸和肩膊的位置。

第三式:放鬆手臂肌肉

Step 1:
雙手放在背部位置，雙手交差合起，並讓雙手手掌合併在一起。

Step 2:
．挺身收腹
．把肩膀往下壓，可以放鬆肌肉，千萬不要縮起個膊。

Step 3:
．雙手合實，慢慢往上抬起。
．每當到了盡頭，雙手不可以再抬高時，試試看先用力吸氣，並在呼氣期間發力，再把手抬高
持之而恆，效果會愈來愈好，抬得愈來愈高！感覺更放鬆。

Tips:
．手放鬆了就等如沒有做
．而手心緊記要合實才正確
．要有向後拉扯的延伸動作
．拉得愈高愈遠愈好

第四式:鍛鍊背部肌肉線條

Step 1:
先把手背往內反，然後伸直。

Step 2:
雙手合起來

Step 3:
．心口像有被人往後推的感覺
．雙手往前延伸，雙腳微曲，雙肩放鬆，而背部要呈弧線。

這是我的錯誤示範，我只能做到雙手向前延伸的動作，而背部就不能呈自然的弧度。

這個動作我覺得是最難得！需要教練貼身示範和幫助我才可以～她說：緊記吸氣後，心口像有口氣往內壓的感覺才行。

這些動作都可以幫助大家紓緩上身的疲勞哦～

下半身訓練

第五式:鍛鍊大腿肌肉的線條

這個動作大家都很熟悉~但到現在其實還有很多人做錯!

Step 1:
．這個動作主要是拉大腿內則的。
．雙腳打開，注意雙腳膝蓋和腳要呈一直線。

Step 2:
．做的時候留意呼氣與吸氣~在呼吸的時候才利用雙手，把腳壓下去。
．另一邊手把膊頭壓低，做到壓肩和後背的訓練。
．千萬不要一邊做一邊「UN UN UN」~很傷膝蓋的!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Tips:
．每一次的呼吸，都可以幫助拉扯力變得更強，呼吸後可嘗試再把身體和腳壓低一點。

第六式:放鬆及延伸全身肌肉　（一）

Step 1:
．雙腳往兩側打開，腳尖向外，膝蓋彎曲，呈弓箭步的姿勢模仿無影櫈的坐法，並將雙手放在大腿上。

．此動作會感覺到大腿內側與後側的肌肉拉緊。

Step 2:
．若先從左邊開始，便先將右手輕放在右邊膝蓋上，然後左手重心放在左邊膝蓋上，左肩微微向前壓，令左手產生將左邊膝蓋往後推的感覺。
．任何一邊先開始都可以，只要感到舒適便可。
．過程中拉扯力較強，更有效重點訓練到背部的肌肉線條。

第七式:放鬆及延伸全身肌肉　（二）

Step 1:
雙腳並排企直，先向後屈曲其中一邊小腿，利用雙手緊握腳尖，而腳跟則需要緊貼臀部位置。

Tips:
．腳跟緊貼臀部時，臀部應稍為向前推，令延伸的幅度更佳,而大腿會產生強大的拉扯力哦。
．若企唔穩，可用一邊手按在牆壁作依靠。

第八式:放鬆及延伸全身肌肉　（三）

Step 1:
．一邊腳站直，而另一邊則曲起來，把腳放在膝蓋的位置。
．注意站立時腳跟和腳尖要成一直線

Step 2:
．這個動作特別適合經常坐的人做
．模仿無隱櫈的坐法

Step 3:
．慢慢的將整個人坐下去
．站立的那邊腳曲起來。
．雙手放在雙腳上面。

Step 4:
一邊手撐在腰部位置，而另一邊則把手放在膝蓋上，並往下壓。

Tips:
初時站不穩的話可以找點東西依靠~
就和我一樣…教練也陪著我讓我有個依靠~哈哈

拉筋後就可以跑步去啦！！
下一次就讓我來教大家怎樣正確的跑步吧～～