壓力大就想食甜？丨營養師拆解皮質醇與血糖拉鋸戰 8款穩定血糖食物告別飯後疲勞

Jul 13 2026

壓力大就想食甜？這幾乎是每個都市女性共同煩惱。每當工作堆積如山、生活壓力爆煲時，總是不自覺地想伸手拿朱古力、蛋糕或珍珠奶茶來慰藉自己。然而，短暫快樂過後，隨之而來是更深疲倦感和罪惡感。其實，這並非你意志力薄弱，而是體內「壓力荷爾蒙」皮質醇（Cortisol）在作祟！今次我們請來營養師，為大家徹底拆解皮質醇與血糖拉鋸戰，並提供實用飲食清單和秘訣，助你從根源告別情緒性進食，重拾身心平衡。

當我們感到壓力時，身體會釋放一種名為「皮質醇」的荷爾蒙，它被稱為「壓力荷爾蒙」。皮質醇的原始功能是幫助我們應對危險，它會迅速提升血糖，為身體提供即時能量，以應付「戰鬥或逃跑」的狀況。

營養師指出，壓力下身體渴望高糖、高脂肪的「安慰食物」，有其生理原因。首先，皮質醇升高會增加食慾。其次，進食甜食能短暫促進大腦釋放令人愉悅的血清素（Serotonin），暫時緩解焦慮感。然而，這只是治標不治本的方法。

長期處於壓力狀態，會形成一個惡性循環：壓力升高 → 皮質醇分泌 → 渴望並進食甜食 → 血糖急速上升 → 胰島素大量分泌以降低血糖 → 血糖急速下降 → 導致疲勞、情緒低落，甚至更想吃甜食 → 再次引發壓力。這個循環正是「壓力肥」和飯後疲勞的元兇之一。

要打破這個惡性循環，我們需要了解皮質醇如何具體地干擾我們的血糖穩定性。

註冊營養師解釋，長期高水平的皮質醇會降低身體細胞對胰島素的敏感度，這種現象稱為「胰島素阻抗」。當細胞對胰島素反應遲鈍，血糖便難以被有效利用，持續停留在血液中，導致高血糖。這不僅增加體重，更會提高患上二型糖尿病的風險。

很多人將壓力下的暴食歸咎於「口痕」或意志力不足。但事實上，「情緒性進食」（Emotional Eating）背後有著複雜的生理和心理機制。它並非單純的嘴饞，而是身體在壓力下尋求快速能量和情緒慰藉的本能反應。理解這一點，有助我們以更科學、更溫和的方式應對，而非自我苛責。

根據香港糖尿聯會的資料，持續的心理壓力是影響血糖控制的一大挑戰。除了直接影響荷爾蒙，壓力還會間接影響我們的生活習慣，例如：飲食選擇不佳、缺乏運動、睡眠質素下降等，這些因素都會進一步加劇血糖波動。

不想再被血糖過山車折磨？營養師傳授以下3個簡單又實用的秘訣，助你輕鬆穩定血糖，告別食完飯就想睡的「Food Coma」。

升糖指數（Glycemic Index）是衡量食物影響血糖速度的指標。選擇低GI食物，如全穀類、蔬菜、豆類，能讓血糖平穩上升，避免大起大落。

進食順序對餐後血糖影響極大。建議遵循「先菜、再肉、後飯」的原則：

除了飲食，餐後進行10-15分鐘的輕度活動，如散步，能有效幫助肌肉利用血糖，降低餐後血糖峰值。

想穩定血糖不一定要食得「清茶淡飯」，以下8款由營養師推薦的食物，美味又健康，而且在一般超市就能輕鬆買到！

理論聽起來很複雜？不用怕！我們為你準備了一份簡單易跟的一日餐單範例，助你輕鬆實踐血糖穩定飲食。