愈減愈鬆垮？醫師解構「假瘦」真相丨8招保肌減脂 踢走鬆泡泡身形成易瘦體質

為什麼運動後身材反而更鬆垮？拆解肌肉流失4大成因

醫師指出，許多錯誤的減重方法是導致肌肉流失的元兇，讓你變成「假瘦」的泡芙人。以下是四個常見的成因：

1. 過度節食導致肌肉量下降

當每日攝取的熱量遠低於基礎代謝所需時，身體會進入「飢餓模式」。為了節省能量，身體不僅會燃燒脂肪，更會分解蛋白質（即肌肉）來獲取能量，導致肌肉量快速下降。這也是為何單靠節食減重的人，身形往往顯得鬆垮無力。

2. 錯誤運動方式加速肌肉分解

很多人誤以為減肥就是瘋狂做有氧運動，例如跑步、跳繩。然而，長時間（如超過一小時）且單一的有氧運動，若沒有配合足夠的營養補充，身體在能量耗盡後，便會開始分解肌肉來提供能量，造成「愈跑愈瘦，愈瘦愈鬆」的窘境。

3. 蛋白質攝取不足影響肌肉合成

蛋白質是構成肌肉的主要原料。在減重期間，如果為了控制熱量而大幅減少蛋白質攝取，身體便沒有足夠的「材料」去修復及維持肌肉組織。尤其在運動後，肌肉纖維受到輕微撕裂，更需要蛋白質來進行修補和增長。攝取不足，肌肉只會流失得更快。

4. 年齡增長自然肌肉流失加劇

醫學研究指出，人體肌肉量在30歲後會以每十年3-8%的速度自然流失，這種現象稱為「肌少症」。若沒有透過適當的飲食和運動來維持肌肉量，新陳代謝會隨之減慢，脂肪更容易堆積，形成中年發福的困局。

醫師解構：如何分辨減掉是肌肉還是脂肪？

體重下降固然令人鼓舞，但如何確定減掉的是惱人的脂肪，而非寶貴的肌肉？醫師教你從以下四個指標觀察：

1. 體重下降但體脂率上升的警號：這是最明確的指標。如果你的體重變輕，但體脂計顯示的體脂百分比卻不變甚至上升，這代表你流失的大部分是肌肉和水份，脂肪依然頑固地留在身上。
2. 身體圍度變化的判斷指標：用軟尺定期量度腰圍、臀圍、大腿圍等。如果體重下降，但圍度變化不大，甚至感覺褲頭變鬆，但手臂、大腿的肉依然鬆軟，這也可能是肌肉流失的跡象。健康的減脂，圍度應該會明顯縮小。
3. 肌肉量測量的專業方法：市面上的家用體脂磅或健身中心的專業身體組成分析儀（如InBody），能提供較準確的肌肉量、體脂率、基礎代謝率等數據。定期測量有助於追蹤身體組成的真實變化。
4. 基礎代謝率變化反映肌肉狀況：肌肉是消耗熱量的主力軍。每減少一公斤的肌肉，基礎代謝率每日就會下降約20-30大卡。如果你發現自己食量沒變，體重卻停滯不前甚至反彈，很可能是因為肌肉流失導致代謝變慢。

8個保持肌肉線條關鍵策略

不想辛苦減重卻換來一身「鬆泡泡」？立即跟從專家建議，實踐以下8個「保肌減脂」的黃金法則！

1. 適量蛋白質攝取

減重期間更要確保蛋白質充足。一般建議每日攝取量為「每公斤體重 x 1.2-1.6克」。例如，一位60公斤的女士，每日應攝取72至96克的蛋白質。可選擇雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆腐、乳清蛋白等優質蛋白質來源。

2. 重量訓練搭配有氧運動

別再只做有氧運動了！將重量訓練納入你的運動計劃中，是維持甚至增加肌肉量的關鍵。重訓能刺激肌肉生長，提升基礎代謝率。建議每週進行2-3次重訓，搭配2-3次中等強度的有氧運動，達至最佳燃脂增肌效果。

3. 控制減重速度

減重不能心急。醫師建議，健康的減重速度為每週減0.5至1公斤（約1-2磅）。過快的體重下降通常意味著大量肌肉和水份的流失，不利於長期維持體態。

4. 充足睡眠促進肌肉修復

「瞓住瘦」是真的！睡眠時身體會分泌生長激素，有助於肌肉的修復和生長。長期睡眠不足會導致壓力荷爾蒙（皮質醇）上升，加速肌肉分解。建議每晚保持7-9小時的優質睡眠。

5. 分次進食維持代謝

將一日三餐的份量，分拆成四至五餐，有助於維持血糖穩定，避免因過度飢餓而暴飲暴食。少量多餐也能讓身體持續有能量供應，減少分解肌肉的機會，並維持較高的代謝水平。

6. 補充必需胺基酸（BCAA）

支鏈胺基酸（BCAA）是肌肉合成的重要元素，能有效減少運動中的肌肉分解。運動前或運動中補充BCAA，有助於提升運動表現及促進運動後的肌肉恢復。可透過高蛋白食物或營養補充品攝取。

7. 適當休息避免過度訓練

訓練過度是增肌的大忌。肌肉需要時間休息和恢復才能成長。確保同一肌群有至少48小時的休息時間，並安排每週1-2天的完全休息日，讓身體充電。

8. 定期監測身體組成變化

不要只看體重數字！定期使用體脂磅或軟尺記錄你的體脂率和身體圍度，客觀地評估你的減重成果，並根據數據調整你的飲食和運動計劃。

專家推薦：保肌減脂飲食搭配

吃得對，減脂效果事半功倍！以下是營養師推薦的飲食建議，讓你輕鬆在超市買到所需食材，告別肌肉流失。

高蛋白早餐組合建議

• 希臘乳酪（Greek Yogurt）一杯 + 藍莓 + 少許堅果
• 兩隻炒蛋/水煮蛋 + 一片全麥多士
• 燕麥片以豆漿或牛奶沖泡，加入一匙乳清蛋白粉

運動前後的營養補充時機

• 運動前1-2小時：補充複合碳水化合物和少量蛋白質，如一根香蕉配一小杯豆漿，為運動提供能量。
• 運動後30-60分鐘內：把握「黃金補充窗口」，攝取約20-30克蛋白質及適量碳水化合物，如一份雞胸肉沙律、一杯朱古力奶或高蛋白奶昔，有助肌肉快速修復。

優質蛋白質食物清單

為了方便大家選購，我們整理了以下常見的高蛋白食物及其營養含量，助你輕鬆達標！

避免肌肉流失的飲食禁忌

• 高糖份加工食品：如蛋糕、餅乾、含糖飲料，容易轉化為脂肪，並引發身體炎症。
• 過量精製澱粉：白飯、白麵包等容易導致血糖急升急降，不利於體重管理。
• 酒精飲品：酒精熱量高，會抑制蛋白質合成，並影響睡眠質素，是減肌增脂的元兇。

常見減重迷思與副作用警示

減重路上充滿迷思，一不小心就可能對身體造成傷害。醫師特別提醒以下幾點：

極低熱量飲食的肌肉流失風險

長期執行每日攝取少於1000大卡的「仙女餐」，身體會因能量嚴重不足而大量分解肌肉，導致代謝率暴跌，一旦恢復正常飲食，體重會迅速反彈，甚至比減肥前更重。

過度有氧運動對肌肉的負面影響

認為「流汗愈多，減脂愈多」是常見誤解。過度的有氧運動會增加身體的壓力荷爾蒙，若沒有足夠的營養和休息，肌肉只會不斷被消耗，對心血管和關節亦會造成負擔。

哪些人需要特別注意肌肉保護？

除了減重人士，30歲以上、飲食不均、長期久坐的上班族，以及更年期後的女性，都是肌肉流失的高危險群，應及早開始注重蛋白質攝取和肌力訓練。

肌肉流失後的代謝下降問題

肌肉流失最可怕的後果，是基礎代謝率的永久性下降。這意味著你的身體每日自動消耗的熱量變少，變得極易囤積脂肪，形成頑固的「易胖體質」，減重之路將會愈來愈困難。

回到目錄