保肌減脂丨愈減愈殘？營養師教8大高蛋白食物餐單 擺脫瘦得乾癟顯老宿命

瘦得乾癟顯老真正原因：肌肉流失比體重更重要

不少女生減肥時只著眼於體重計上的數字，採用極端節食方法，雖然短期內體重下降很快，但流失的可能不只是脂肪，更多的是寶貴的肌肉和水份，引發一連串問題。

只看磅數減肥的陷阱

當你快速減重時，身體會同時分解脂肪和肌肉來獲取能量。肌肉的密度比脂肪高，體積卻較小。因此，即使體重下降，但如果肌肉流失過多，身體線條反而會變得鬆泡泡，形成所謂的「Skinny Fat」（瘦胖子）體型。

肌肉流失導致皮膚鬆弛

肌肉是支撐皮膚的重要組織。當肌肉量減少，皮膚便會失去支撐，變得鬆弛、下垂，缺乏彈性。這就是為什麼有些人減肥後，臉頰凹陷，法令紋、頸紋反而更明顯，看上去比減肥前更顯老態。

基礎代謝率下降的惡性循環

肌肉是人體消耗熱量的主要引擎，肌肉量愈高，基礎代謝率（BMR）也愈高，代表你即使「瞓喺度」也能燃燒更多卡路里。節食導致肌肉流失，會直接拖慢你的新陳代謝，形成「易胖體質」。當你回復正常飲食時，體重便會迅速反彈，甚至比減肥前更重，陷入愈減愈肥的惡性循環。

營養師解構保肌減脂原理

要打破惡性循環，就要採取「保肌減脂」策略，即在減少脂肪的同時，盡力維持甚至增加肌肉量。而當中的關鍵，就是攝取足夠的優質蛋白質。

為什麼蛋白質是保肌關鍵？

營養師指出，蛋白質是構成肌肉、皮膚、頭髮等身體組織的基本單位。在減脂期間，確保攝取足夠的蛋白質有三大好處：

• 維持肌肉量：為身體提供足夠的胺基酸，避免身體在能量不足時分解肌肉。
• 增加飽足感：蛋白質比碳水化合物和脂肪更能提供飽足感，有助於控制食慾，減少總熱量攝取。
• 提升食物熱效應：身體消化蛋白質需要消耗的能量，比消化碳水化合物或脂肪更多，有助於提升整體代謝。

專家拆解高蛋白飲食迷思

很多女生擔心「食太多蛋白質會變大隻」，這其實是個常見的迷思。營養師解釋，除非配合極高強度的重量訓練和極大量的蛋白質攝取，否則女性因為荷爾蒙限制，很難練成誇張的肌肉。適量增加蛋白質只會讓你的線條更緊實、更優美。

肌肉合成與年齡的關係

研究指出，女性在30歲後，肌肉量會以每年約1%的速度自然流失，新陳代謝亦隨之減慢。因此，年紀愈長，愈需要透過適量運動和充足的蛋白質攝取，來對抗肌肉流失，維持年輕體態和健康。

8大保肌減脂必吃蛋白質食物

想實踐高蛋白飲食，其實無需昂貴食材，很多食物在超級市場就能輕鬆買到！

1. 雞胸肉（低脂高蛋白之王）

去皮雞胸肉是減脂增肌的黃金標準，脂肪含量極低，蛋白質含量卻非常高，是性價比極高的選擇。

2. 三文魚（優質脂肪酸加持）

除了豐富蛋白質，三文魚更含有Omega-3脂肪酸，有助抗炎、保護心血管健康，對皮膚亦有益處。

3. 雞蛋（完整胺基酸組合）

雞蛋被譽為「完美蛋白質」，因其含有人體所需的所有必需胺基酸。蛋黃雖然有膽固醇，但亦富含多種維他命和礦物質，適量攝取對健康有益。

4. 希臘乳酪（方便攝取）

相比普通乳酪，希臘乳酪經過過濾，蛋白質含量更高，質地更濃稠，飽腹感更強。選擇無糖原味，可避免攝取過多糖分。

5. 豆腐（植物性蛋白首選）

豆腐、豆漿、枝豆等黃豆製品，是素食者及想換換口味人士的優質蛋白質來源，而且不含膽固醇。

6. 藜麥（超級穀物）

藜麥是少數含有完整蛋白質的植物性食物，同時富含纖維和多種礦物質，可代替白飯作為主食。

7. 堅果類（健康脂肪來源）

杏仁、核桃等堅果除了提供蛋白質，也富含健康的不飽和脂肪和纖維。但熱量較高，建議每天只吃一小把（約20-30克）。

8. 蛋白粉（運動後補充）

對於運動量較大或難以從日常飲食中攝取足夠蛋白質的人士，蛋白粉是一個方便快捷的補充品，尤其適合在運動後30分鐘內飲用，幫助肌肉修復。

保肌減脂飲食時間表與食譜

知道了吃什麼，還要知道怎樣吃。以下營養師建議的懶人餐單，助你輕鬆分配每日的蛋白質攝取。

一日三餐蛋白質分配法

與其一次過大量攝取，不如將蛋白質平均分配到三餐甚至下午茶中，有助於持續穩定地提供胺基酸，維持肌肉合成效率和飽足感。

運動前後最佳進食時機

營養師建議，運動後30分鐘至1小時內是補充蛋白質的黃金時間，此時肌肉的吸收和合成效率最高。可以選擇飲用一杯蛋白粉、豆漿或吃一隻香蕉配雞蛋，有助於肌肉修復和生長。

3類人最需要高蛋白飲食

雖然均衡飲食對所有人都重要，但以下三類人士尤其需要關注蛋白質的攝取：

1. 30歲後肌肉流失加速族群

如前文所述，30歲後肌肉量開始自然下降，增加蛋白質攝取有助減緩此過程，保持身體機能和代謝水平。

2. 經常節食減肥的女性

經歷過多次節食和體重反彈的「減肥常客」，肌肉量通常偏低，基礎代謝也較差。高蛋白飲食有助於重建肌肉，打破「易胖」的宿命。

3. 缺乏運動的上班族

長時間久坐，缺乏運動，容易導致肌肉無力及流失。雖然運動是根本，但在飲食上確保足夠蛋白質，是維持現有肌肉量的基本盤。

高蛋白飲食副作用與禁忌

任何飲食法都應適可而止，高蛋白飲食亦不例外。在開始前，必須了解其潛在風險和注意事項。

腎功能不全者需謹慎

高蛋白飲食會增加腎臟過濾的負擔。對於腎功能健全的普通人而言，這通常不成問題。但若本身患有腎臟疾病，則必須在醫生或註冊營養師的指導下控制蛋白質攝取量，切勿自行嘗試高蛋白飲食。

過量攝取的潛在風險

過量攝取蛋白質，而沒有相應減少其他熱量來源，同樣會導致體重增加。此外，若飲食中只側重肉類而忽略蔬果，可能引致纖維攝取不足，造成便秘等消化問題。

如何計算每日蛋白質需求量？

想知道自己需要多少蛋白質？一個簡單的估算方法是：

• 一般成年人：每日蛋白質攝取量為「體重（公斤）x 0.8克」。
• 保肌減脂/運動人士：可提升至「體重（公斤）x 1.2-1.6克」。

例如，一位60公斤、希望保肌減脂的女士，每日建議攝取量約為72克至96克蛋白質。當然，最準確的份量建議諮詢專業人士。

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