無效運動盤點！醫生拆解做有氧運動仍不瘦原因＋改善建議　4招實用減重策略

Aug 4 2025

無效運動原因+解決方法｜有些人雖頻繁運動，減肥效果卻不顯著，這往往因為他們選擇了效果有限的運動方式。註冊臨牀營養學家及脊醫王俊華強調，減肥的核心在於確保能量消耗大於攝入，即創造「能量赤字」。以下將分析常見運動的減肥效果，並提供專業建議及補充資料，助你科學減重。

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無效運動3大盤點！做有氧運動未必瘦

註冊臨床營養學家兼脊醫王俊華表示，許多人經常運動卻成效有限，主要因為選擇了效果不佳的運動方式，包括單一有氧運動（如跑步）、靜態拉伸和呼拉圈，以及僅靠每日步行萬步。這些活動在燃燒熱量及提升新陳代謝方面作用有限，不易持續促進減脂。以下將詳細解析這些運動的限制，並分享更有效的減重策略和專業建議。

無效運動（圖片來源：IG@sooyaaa__） — （圖片來源：IG@sooyaaa__）

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無效運動｜1.單一有氧運動（如跑步）效果易反彈

跑步因其便利性成為許多人的首選減肥運動，無需約伴或特殊裝備，穿上運動鞋即可開始。然而，單靠跑步等有氧運動減肥，效果可能不如預期，研究顯示，長期單一進行有氧運動並非最有效的減肥策略，且一旦停止運動，體重容易迅速反彈。原因在於，有氧運動雖能即時消耗卡路里，但對基礎代謝率的提升有限，相比之下，負重訓練（如舉重、阻力訓練）可增加肌肉量，進而提高每日基礎代謝率（BMR），使總能量消耗更高。

即使兩種運動的即時熱量消耗相同，負重訓練的長期效益更顯著，因此，建議減肥者結合有氧運動與負重訓練，例如每周3次跑步搭配兩次阻力訓練，長遠維持代謝率，減少體重反彈風險。

補充建議：高強度間歇訓練（HIIT）結合有氧與無氧運動，能在短時間內顯著提升熱量消耗，並促進肌肉生長，適合時間有限的人士。

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無效運動｜2.拉筋與呼拉圈　減肥效果有限

拉筋是伸展而非運動，許多人誤以為頻繁拉筋有助減肥，但拉筋屬於靜態伸展，主要促進血液循環和柔韌性，消耗的熱量極低。而瑜伽的某些動作（如平板支撐、倒立）屬於負重運動，因涉及肌肉承載體重，可增加肌肉量，對減肥則有一定助益。故此，單純躺姿拉筋的熱量消耗甚至低於步行，無法作為減肥主要運動。

雖然轉呼拉圈可鍛煉核心肌群，但熟練者腰部動作較小，熱量消耗不高。初學者若動作不當，甚至可能因過度扭轉導致腰部肌肉拉傷或脊椎問題。肥胖人士因核心肌力較弱，脂肪堆積較多，使用呼拉圈時需格外謹慎，以免增加受傷風險。

補充資料：動態拉伸
（如高抬腿、開合跳）比靜態拉筋更能激活肌肉，提升代謝率，若以拉筋作為熱身或放鬆，應搭配負重或有氧運動。針對核心肌群，平板支撐（Plank）或俄羅斯扭轉（Russian Twist）等動作更有效，能顯著提升核心力量並促進熱量消耗。

無效運動｜3.日行萬步　健康但不足以減肥

健康指引建議每日步行10,000步，但對上班族而言，日常步數多在5,000至6,000步，難以達標，即使達到萬步目標，減肥效果亦有限。以卡路里計算，減去1磅脂肪需消耗約3,500卡路里，而1小時中速步行（約6,000步）僅消耗約300至400卡路里（依體重與速度而異），若以減肥為目標，單靠步行遠遠不足。

補充資料：根據美國運動醫學學會（ACSM），中高強度運動（如快走、跑步）結合飲食控制，才能有效減脂。建議將每日步行作為基礎活動，輔以更高強度的運動，如每周3至4次30分鐘的快走或慢跑。

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