網球肘媽媽手丨物理治療師教8大拉筋復健動作告別手腕痛楚！

網球肘、媽媽手成因與症狀：你中咗幾多樣？

手腕痛楚並非突然出現，而是日積月累的勞損警號。物理治療師指出，大部分個案源於過度或重複使用手腕及前臂肌肉，導致肌腱發炎。以下是常見高危因素：

• 重複性動作導致肌腱發炎：長時間打字、使用滑鼠、打網球或羽毛球等，都會過度使用前臂伸展肌群，引致「網球肘」（肱骨外上髁炎）。
• 長期使用手機電腦引致手腕勞損：單手滑手機、手腕姿勢不當使用鍵盤，會令手腕壓力大增。
• 產後媽媽抱嬰兒姿勢不當：新手媽媽長時間用手腕力量承托嬰兒頭部，或重複扭動手腕的動作，容易引發俗稱「媽媽手」的「狹窄性肌腱滑膜炎」。
• 家務勞動過度：扭毛巾、切菜、掃地等動作，若姿勢不正確，同樣會對手腕及前臂造成重複性傷害。

物理治療師解構網球肘、媽媽手原理

想有效解決問題，必先了解痛楚根源。我們特別請教了物理治療師，為大家深入淺出地講解。

點解手肘外側同拇指根部會痛？

註冊物理治療師指出：「網球肘」的痛點位於手肘外側的骨突處，主因是控制手腕向上翹起（伸展）的肌腱發炎。而「媽媽手」的痛點則在於手腕近拇指的側面，源於控制拇指活動的兩條肌腱及其滑膜發炎、腫脹，繼而壓迫到下方的神經線。

物理治療師教你自我檢測方法

想初步判斷自己是哪種問題？可以嘗試以下兩個簡單測試：

1. 網球肘測試（Cozen’s Test）：將患側手臂伸直，手心朝下。另一隻手輕輕將患側手腕向下壓，同時要求患者發力將手腕向上抵抗。若手肘外側出現劇痛，則很可能患上網球肘。
2. 媽媽手測試（Finkelstein’s Test）：將患側的拇指屈曲，藏於另外四隻手指內，輕輕握拳。然後將手腕向尾指方向下壓。若近拇指根部的手腕位置出現強烈刺痛，便有可能是媽媽手。

溫馨提示：以上測試僅供參考，若有懷疑或痛楚持續，應立即尋求專業醫生或物理治療師診斷。

8大舒緩網球肘媽媽手拉筋動作

物理治療師建議，在非急性發炎期，可透過以下拉筋動作，放鬆繃緊的肌肉，促進血液循環，加速復原。

1. 手腕伸展運動 (放鬆前臂肌群)

將手臂向前伸直，手心朝下。用另一隻手將手掌輕輕向身體方向拉，維持15-30秒。感覺前臂上方有拉伸感。然後轉為手心朝上，重複動作。每日3組。

2. 手指張開握拳動作 (增強握力)

將手放鬆，然後盡力張開五指，維持5秒。再慢慢握成拳頭，同樣維持5秒。重複10次為一組，每日3組。

3. 手臂旋轉伸展 (改善關節活動度)

站立或坐直，雙臂向兩側平舉，與肩同高。手心朝上，然後慢慢向後旋轉至手心朝下，再轉回。動作宜慢，感受整個手臂的旋轉。重複15次。

4. 牆壁推撐運動 (強化肌力)

面向牆壁站立，雙手伸直撐在牆上，與肩同寬。身體慢慢向牆靠近，手肘彎曲，再慢慢推回原位。類似慢速掌上壓。重複10-15次。

5. 橡筋帶阻力訓練 (漸進式復健)

將橡筋帶一端固定，另一端套在手指上。手腕保持不動，發力將手指向外張開，抵抗橡筋帶的拉力。此動作有助強化手部小肌肉。

6. 手腕畫圈動作 (促進血液循環)

將前臂放在桌上承托，手腕懸空。放鬆地以手腕帶動手掌，順時針及逆時針方向緩慢畫圈。各做15-20次。

7. 祈禱式伸展 (舒緩腕部緊繃)

雙手手掌在胸前合十，如祈禱狀。慢慢將合十的雙手向下降，直至前臂有拉伸感。維持15-30秒。此動作能有效伸展腕管位置。

8. 反向手腕伸展 (平衡肌肉張力)

與祈禱式相反，將雙手手背在胸前貼合，手指朝下。慢慢將手向上提，感受手腕及前臂外側的拉伸。維持15-30秒。

網球肘媽媽手復健運動教學總覽

為了方便大家跟著做，我們整理了以下「懶人包」表格，讓你一目了然！

拉筋運動常見錯誤與注意事項

做對運動是復健，做錯隨時加重傷勢！物理治療師提醒大家必須注意以下幾點：

急性發炎期應避免的運動

當手腕出現紅、腫、熱、痛等急性發炎徵狀時，切忌進行任何拉筋或肌力訓練。此時應多休息、進行冰敷（每次15分鐘），並盡快求醫。

哪些動作可能加重傷勢？

進行拉筋時，應感到肌肉有輕微拉扯感，而非劇痛。若感到刺痛或麻痺，應立即停止。切勿「死忍」或過度用力，以免造成肌腱或韌帶二次傷害。

什麼情況下需要停止運動求醫？

• 痛楚在休息後不減反增。
• 進行復健運動後，痛楚持續超過24小時。
• 手腕或手指出現麻痺、無力感加劇。
• 關節活動幅度明顯受限。

出現以上情況，代表問題可能比預期嚴重，建議立即諮詢醫生或物理治療師的專業意見。
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