冷氣房肩頸痛丨物理治療師教8招保暖+6組伸展運動KO「冷氣病」！告別頭痛手痺

Jul 16 2026

冷氣房肩頸痛幾乎是每個OL都市病！日日坐在辦公室，冷氣長開，是否覺得肩頸肌肉愈來愈僵硬，甚至硬過石頭？有時更會引發頭痛、手痺、眼乾等「冷氣病」症狀，嚴重影響工作效率和生活質素。想擺脫這種困擾，不一定要花錢去按摩！今次我們綜合物理治療師專業建議，為大家整理出最實用保暖貼士和辦公室伸展運動懶人包，讓你輕鬆告別肩頸痛！

長時間待在冷氣房，肩頸不適幾乎是無可避免。根據醫院管理局的物理治療師分析，主要原因有三：

很多人以為肩頸痛就要大力按摩，但物理治療師提醒，在冷氣環境下，「保暖」其實是預防和舒緩的第一步。溫暖的環境能讓血管擴張，促進血液循環，帶走積聚的乳酸等疲勞物質，從而放鬆肌肉。相反，以下幾個常見的壞習慣，正正就是讓你肩頸痛惡化的元兇！

與其事後補救，不如做好事前預防。以下8個簡單的辦公室保暖法，讓你輕鬆維持身體溫度，遠離「冷氣病」。

在辦公室常備一件薄外套、披肩或頸巾，隨時保護肩頸及上背部，是抵抗冷氣最直接有效的方法。

盡量避免坐在冷氣風口正下方。如果無法更換座位，可考慮加裝冷氣擋風板，改變冷風吹向。

當感到肩頸特別僵硬時，可使用暖水袋或USB供電的熱敷墊，在休息時間熱敷15-20分鐘，能即時舒緩肌肉緊張。

養成定時飲用溫水的習慣，有助由內而外促進血液循環，維持身體溫暖。

穿著高領或有領的上衣，能為頸部提供基本的保護，避免皮膚直接接觸冷空氣。

如果公司允許，可在辦公桌下放置一部小型暖風機，針對性地溫暖下半身，有助改善全身的血液循環。

「寒從足下生」，雙腳冰冷會影響全身。穿著襪子或在辦公室準備一雙拖鞋，保持足部溫暖非常重要。

用保溫杯沖泡熱茶或薑茶，不僅能隨時喝到溫熱飲品，捧在手中也能帶來一絲暖意。

除了保暖，定時伸展亦是不可或缺的一環。以下6組由物理治療師建議的辦公室伸展運動，簡單易學，坐在椅子上也能完成！

伸展動作	針對部位／功效	注意事項
1. 頸部左右轉動	放鬆頸部兩側肌肉，改善頭部轉動幅度。	動作要慢，切忌急速扭動，轉到感覺有輕微拉扯感即可，停留10-15秒。
2. 肩膀上提下壓	舒緩斜方肌緊張，改善不自覺「聳肩」的壞習慣。	配合呼吸，上提時吸氣，將肩膀盡量靠近耳朵；下壓時呼氣，感受肩膀完全放鬆下沉。
3. 頸部前後傾斜	伸展頸部前後方肌肉，有助改善「烏龜頸」姿勢。	低頭時下巴盡量貼近鎖骨；抬頭時感受頸前拉伸，避免過度後仰壓迫頸椎。
4. 肩胛骨夾緊放鬆	啟動背部菱形肌，對抗圓肩駝背，打開胸腔。	挺直腰背，想像背後要夾住一支筆，感受肩胛骨向內收緊，停留5秒後放鬆。
5. 頸側彎伸展	深度放鬆頸側及斜方肌上束，舒緩頭痛。	將頭側向一邊，可用同側手輕輕輔助加壓，但切勿過度用力拉扯。
6. 肩部繞圈運動	增加肩關節活動度，促進關節滑液分泌及血液循環。	以肩膀為圓心，手臂放鬆，分別向前及向後慢速繞圈，動作幅度由小至大。