免疫力下降警號丨反覆口瘡喉嚨痛易攰？營養師推介8大「增強抵抗力」食物清單

• 壓力過大：長期處於高壓狀態會令身體分泌過多壓力荷爾蒙「皮質醇」，抑制免疫系統的正常運作，令你更容易生病。
• 睡眠不足：睡眠是身體修復和增強免疫細胞（如T細胞）的黃金時間。長期睡眠不足或質素差，會直接影響免疫細胞的數量和活性。
• 營養不均衡：偏食、節食或經常進食加工食品，容易導致身體缺乏維他命、礦物質和蛋白質等構建免疫系統的必需營養素。
• 腸道健康欠佳：腸道是人體最大的免疫器官，約有70%的免疫細胞都集中在此。腸道菌群失衡會直接削弱免疫防線。

營養師解構：飲食如何影響免疫系統

註冊營養師指出，特定的營養素在維持免疫功能上扮演著關鍵角色。若攝取不足，免疫系統便無法有效運作。

維他命C缺乏與口瘡復發關係

維他命C是強效的抗氧化劑，能促進白血球的活性，並有助於膠原蛋白合成，加速皮膚和黏膜（如口腔黏膜）的傷口癒合。缺乏維他命C時，不但容易感冒，更會令惱人的口瘡問題反覆出現。

鋅不足導致傷口癒合緩慢

鋅是體內超過300種酵素的輔助因子，對於細胞生長和分裂、傷口癒合及維持免疫系統功能至關重要。若身體缺鋅，免疫細胞的反應會變得遲鈍，傷口癒合速度亦會減慢。

蛋白質攝取不足影響抗體生成

抗體是免疫系統對抗病原體的「武器」，而蛋白質正是構成抗體的主要原料。當蛋白質攝取不足時，身體便無法製造足夠的抗體，導致抵抗力下降。

腸道益生菌與免疫調節機制

健康的腸道菌群能幫助訓練免疫系統，分辨敵我，並抑制害菌生長。益生菌能透過與腸道黏膜的免疫細胞互動，調節免疫反應，減少過敏和發炎情況。

營養師推薦：8大提升免疫力食物清單

想增強抵抗力，不妨在日常餐單中多加入以下食物，它們都可以在一般超市或街市輕鬆買到！

1. 柑橘類水果

功效：富含維他命C，是抗氧化的重要功臣，有助增強白血球功能。
例子：橙、西柚、檸檬、柑、奇異果。

2. 紅肉及海鮮

功效：提供豐富的鋅質，是維持免疫細胞正常運作的關鍵礦物質。
例子：牛肉、蠔、蜆、蝦。

3. 優格及發酵食品

功效：天然的益生菌來源，有助維持腸道健康，調節免疫系統。
例子：無糖希臘乳酪（Greek Yogurt）、克菲爾（Kefir）、泡菜（Kimchi）。

4. 深綠色蔬菜

功效：含有豐富的葉酸、維他命A和多種抗氧化物，有助於製造新的免疫細胞和保護黏膜健康。
例子：菠菜、西蘭花、羽衣甘藍（Kale）。

5. 堅果類

功效：富含維他命E，是一種強效的脂溶性抗氧化劑，能保護細胞膜免受自由基傷害。
例子：杏仁、核桃、葵花籽。

6. 蒜頭及洋蔥

功效：含有大蒜素等硫化物，具有天然的抗菌和抗病毒特性。
貼士：將蒜頭切碎或壓碎後靜置10分鐘，能釋放更多大蒜素。

7. 薑及薑黃

功效：薑含有的薑辣素和薑黃中的薑黃素都具有強大的抗炎效果，有助於減輕喉嚨痛等發炎症狀。
食法：可加入熱水製成薑茶，或在烹調時用作調味。

8. 綠茶

功效：富含兒茶素（EGCG），是一種強效抗氧化物，研究指出能增強免疫細胞功能。
注意：綠茶含咖啡因，建議在下午前提早飲用，以免影響睡眠。

免疫力提升飲食實踐方法

了解哪些食物有益後，更重要的是如何將它們融入日常飲食中。以下提供一個簡單的一日三餐建議，助你輕鬆實踐。

補充劑服用指南

雖然均衡飲食是首選，但若因生活忙碌或有特殊需要，可考慮服用補充劑。建議選擇信譽良好的品牌，並在服用前諮詢醫生或營養師意見，特別是長期病患者或孕婦。

避免免疫力下降飲食禁忌

除了多吃有益食物，避開「地雷」食物同樣重要！

• 高糖食物：汽水、甜品、含糖飲料等會短暫抑制白血球的吞噬能力，令身體在數小時內處於易受感染的狀態。
• 過量酒精：酒精會干擾免疫細胞的正常功能，並影響腸道健康，長期過量飲用會嚴重削弱抵抗力。
• 加工食品：香腸、午餐肉、即食麵等加工食品通常高鈉、高脂、低營養，無法為免疫系統提供足夠的「彈藥」。
• 咖啡因過量：適量咖啡因可提神，但過量攝取（特別在下午或晚上）會干擾睡眠，從而影響免疫系統的夜間修復工作。

常見免疫力迷思與副作用

維他命C補充劑過量風險？

維他命C是水溶性維他命，身體會將多餘的份量經尿液排出。但若每日攝取超過2000毫克，可能引致腹瀉、噁心、胃痙攣等腸胃不適，長期超高劑量更可能增加患腎結石的風險。

哪些人不適合大量進補？

患有自體免疫疾病（如類風濕關節炎、紅斑狼瘡）的人士，其免疫系統本身已過於活躍。胡亂進食聲稱能「增強」免疫力的補品，可能令病情惡化。在進補前，必須先諮詢主診醫生意見。

免疫力保健品與藥物相沖注意事項

部分保健品成分可能與處方藥物產生相互作用。例如，紫錐花可能影響肝臟代謝藥物的速度；而大蒜補充劑則可能增強薄血藥的效果，增加出血風險。正在服藥人士，在選購任何保健品前，務必諮詢醫生或藥劑師。