鍛煉核心力量 ≠ 馬甲線

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練習瑜伽動作的時候,老師經常會叮囑學生們「Engage your core(鍛煉核心)」,而學生們下意識都會收緊腹部肌肉,很好,然而想臻於完美,其實應該把注意力放在所有的核心肌群上。
核心肌群包括:
腹直肌(中腹位置的淺層肌肉,就是所謂的「六舊腹肌」及「馬甲線」)
斜肌(位於腹直肌兩旁,分別有內斜及外斜肌,外斜肌亦是所謂的「人魚線)
腹橫肌(比腹直肌更深一層的橫向肌肉)
腰大肌(核心最深層的肌肉,由腰椎伸延至恥骨)
腰方肌(亦是深層肌肉,大概由下肋骨伸延至髖骨)
髖內收肌群(大脾內側)

平衡力與核心力量息息相關,例如髖內收肌群有助臂力平衡、腰方肌可令側彎動作更穩定、腹橫肌可令整個人更靠向中線(這部位很易感受得到,我經常提示學生們在呼氣的時候感覺腰部變幼,然後用肌肉保持「變幼了的腰部」去收緊腹橫肌)。

瑜伽體位講求平衡,所以核心的訓練很重要,然而想要外觀上看得出來的「馬甲線」,其實要把重點放在淺層肌肉上。

淺層肌肉—腹直肌(rectus abdominis), 外斜肌(external abdominal oblique)
深層肌肉—腹橫肌(transversus abdominis), 內斜肌(internal abdominal oblique)

以上已經說了,腹直肌是淺層肌肉,就是所謂的「六舊腹肌」及「馬甲線」,所以可以在每次進行約1小時的瑜伽體位時,抽出15分鐘鍛煉腹直肌(不用花太多時間練習單一肌肉啊,畢竟瑜伽講求整體修練)。船式(Navasana)是最普遍用來鍛煉腹直肌的動作,可是長時間保持著船式姿勢,其實是不會練出「馬甲線」的(!!!)因為靜態的等長收縮練習是練肌肉耐力的。

要鍛煉肌肉線條,最好進行動態的等張收縮練習,例如瑜伽式仰臥起坐(Sit-up)。瑜伽式仰臥起坐的重點,是要把腰椎固定在地上不動,在每次呼氣「起來」的時候要「捲起來」(頸椎先起來,然後是胸椎)。

其實,在練習動態瑜伽(Vinyasa Yoga)的時候,在式子與式子之間,可以加入很多能鍛煉腹直肌的動作。我建議大家不妨可以每次由下犬式(Downward facing dog)轉換至武士式(Warrior I)之間,加入一個捲身動作,讓膝蓋觸碰一下鼻子。

另外,一些向前或向後跳躍至平板式的動作,也可鍛煉到腹直肌,但臂力不夠的同學們還是先不要亂跳。

英文版:www.yogashe.com/core-strength-≠-toned-abs

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