拉筋紓緩腰背痛症 (OL、腰背痛、腰椎痛症及孕婦均適用)

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都市人大部分都容易因為工作及作息影響出現腰背痛症

今期請到Nike Trainer Grace Wang~
為我地示範唔同類型既腰背痛症伸展操

孕婦及腰椎盤痛症適用:

懷孕中期後,每個孕婦均需要保持適量的活動
令個人筋骨保持柔軟舒適的狀態
踏入中期,不少孕婦會開始因為肚子愈來愈大的關係
加重了腰背負擔,而出現痛症
而患有腰椎盤軟骨突出痛症者
亦常受到突如其來的腰痛壓力
不妨試試以下較輕鬆的伸展運動,紓緩一下腰痛情況

看到這輯照片時,驚覺現時孕後的身形有點像河馬..
攝影師大概已忘記要幫我影得纖長一點..><”
請不要見怪…

第一式:增加脊椎靈活度
●此動作稱為cat n cow pose
.Cat的動作需要腰背向天,頭向下,形成捲曲的動作
.而Cow的動作 ,則需要腰背向下,頭向前望,而下巴則保持微微向上的狀態
.重複配合吸氣及呼氣的動作,身體及腰背做到Cat n cow的動作
.每次可做5組呼吸

第二式:放鬆腰背肌
.跪在地面,膝蓋位置需與盤骨成一直線
.雙手與肩膀成直線,平放在地面,用作支撐身體
.吸氣提起手
.呼氣推身,而轉動時,把手穿過相反Armpit,注意肋骨需轉往同一方向
.來回重複5-6次後,便可換邊再做

第三式:增強腰背力量
●此動作稱為all fours
.此動作順延第二個動作
.同樣跪在地面,膝蓋位置需與盤骨成一直線
.雙手與肩膀成直線,平放在地面,用作支撐身體
.先提起單邊一隻腳,腳掌向天,輕微用力撐起隻腳
.而提起的幅度可以是膝蓋比臀部高少少便足夠
.每次放鬆後再輕輕力撐起腳
.同樣來回重複5-6次後,便可換邊再做
*孕婦腰背長期受壓,所以必需放鬆後,才可加強強化腰背
請進入下一頁留意之後的步驟

第四式:放鬆腰背
●此動作叫:Seated Spinal Twist
●注意:坐下轉動身體時,千祈唔好令任何肢體擋住腹部,壓制到肚內的小baby
.所以扭動時,前面沒有阻礙物,便是Open Twist
.平坐在地上,如先左隻腳伸直,而將右腳則形成三角屈膝的狀態,曲起並將腳板踏在地面
.此動作會令腰背自然挺直,若左腳伸直,便用左手環抱腳右腳
.保持正常的呼吸狀態,於呼氣時慢慢將肩膀往後轉,頭亦向同一方向望
tips:屈曲左腳時,必需將腳板平放在地面

第五式:伸展大脾肌肉
●過程中會拉扯到大脾內側及後面部分的肌肉
.坐下來,雙腳腳掌緊貼在一起,膝蓋向外
.保持深呼吸並慢慢彎下腰,伸展大腿內側
.由於孕婦的肚子大,而腰椎痛症者不宜進行過於強烈的運動
故微微彎腰便可

第六式:拉鬆上半身肌肉
●主要放鬆大脾內側、肩及腰背位置,令上半身的肌肉慢慢放鬆一下
.坐下來,雙腳及膝蓋向外
.若果雙腳未能完全伸直平放,可如下圖般輕輕曲膝
.個人腰背挺直,並慢慢向前彎腰作伸展便可
*以上最後的兩個動作,主要幫助孕婦加強肌肉及盤骨力量,當張開大腿內側時
便可做到放鬆及增強肌力的效果,令順產過程更順利
緊接之後兩頁的動作,是更詳細的伸展操(比書更詳盡哦)
特別適合OL及腰背痛症者嘗試

OL及腰背痛症人士適用 :

第一式-伸展大腿肌肉
Step 1:
.大腿的肌肉與腰臀連繫在一起,若大腿感到緊實,便是腰背痛的症狀之一,故先從紓緩大腿後部分的筋肌開始。
.平坐在地上,先將其中一隻腳伸直,而另一隻腳則形成三角屈膝的狀態,曲起並將腳板緊貼在另一隻腳的大腿內側位置。
.深呼吸後,腰背挺直不寒背,胸口向前,慢慢將雙手貼向前腳位置。
.視乎個人肌肉柔軟度,雙手保持伸直或微彎狀態均可。
.若姿勢正確,會感覺到臀部及大腿肌肉有拉扯的感覺。
.每邊腳可保持五下深呼吸。

第二式-紓緩上半身
Step 2:
.先將左腳伸直,右腳屈曲放在左邊大腿的外側位置。
.雙腳膝蓋盡量緊貼在一起。
.先用左手拉住前腳。
.保持深呼吸有助延長上半身,並於呼氣時將身體轉向右邊,盡量將右手往上舉高,伸展後背肌肉。
.每邊可保持五個呼吸,各進行兩組便可。
tips:屈曲在左邊大腿外側的腳,打側平放,感覺舒適便可。

第三式-延伸全身肌肉
Step 3:
.某些動作在拉筋伸展時,會得到相反方向的放鬆效果,這便是其一。
.先將雙腳往兩側打開,與肩膀形成平排位置,腳尖向外,膝蓋彎曲,呈弓箭步的姿勢模仿無影?的坐法,並將雙手放在大腿上。
.此動作會感到大腿內側與後側的肌肉拉緊。
.若先從右邊開始,便先將左手輕放在左邊膝蓋上,然後將右手重心放在右邊膝蓋上,右肩微微向前壓,令右手產生將右邊膝蓋往後推的感覺。
.任何一邊先開始都可以,若先從左邊開始,右邊的紓緩感覺便會較強,過程中只要感到舒適便可。

第四式-紓緩後背酸痛
Step 4:
.此動作需要同伴或樑柱作扶手幫助。
.面向同伴或樑柱,將雙腳打開與肩膀平排成直線。
.將上半身慢慢向前,胸口向下壓,並用雙手緊握把手。
.過程中,可將上半身向前,而臀部則往向後拉,形成強烈的拉扯感覺。

第五式-強化背肌
Step 5:
.平坐在地上,先將其中一隻腳伸直,而另一隻腳則形成三角屈膝的狀態,曲起並將腳板踏在地面。
.此動作會令腰背自然挺直,若左腳伸直,便用左手環抱腳右腳。
.保持正常的呼吸狀態,於呼氣時慢慢將肩膀往後轉,頭亦向同一方向望。
.讓整個人保持挺直的狀態。
tips:屈曲左腳時,必需將腳板平放在地面。

第六式-鬆弛腰脊
Step 6:
.先跪在地面上,注意臀部位置需在臀部上方,與大腿及膝蓋平衡於同一直線。
.先將其中一邊的膊頭平放在地面,手伸長,會有種向前延伸的感覺。
.而另一邊手肘則呈90度,手掌貼地,並用力將身體撐後,有支撐上半身的感覺。
.後腳與腰背保持放鬆便可。
.此動作主力靠兩隻手,以一拉一推的伸展力度去紓緩腰背,在扭身時,紓緩腰背脊椎時是交叉拉扯的。

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