完整版－簡易提臀瘦身操♡
上回和大家分享過８分鐘的拉筋操後
http://vipblog.sundaymore.com/suifileung/?p=6082
其實很想和大家分享我個人跑步的瘦身方法..因為單憑每天跑步4K..未有節食的情況下
短短一個多月我減了10-11磅..雖然身體仍然是很多肥肉..但總算解決了水腫問題
我的體質是骨架輕..脂肪比例超標..而身體滿是鬆鬆肥肉的人~
所以每天運動才可以慢慢的瘦下來
但因為跑步會鍛鍊出肌肉..所以在跑步分享之前..
先加插之前書中有提及的提臀操
這次的完整版本希望大家可以找到適合自己的動作..
每天只需要幾分鐘
便可增強肌肉阻力訓練，加強並提升臀部肌肉的線條外，也可以慢慢的全身瘦下來
每次在跑步前和之後做做拉筋和提臀操..不單可以拉鬆肌肉…更可以讓線條變好
這次的教練是
Macy Lee
Fitness Instructor
由她親自為我們示範…直接就開始吧！
Intense Post
．這個半蹲動作，主要是運動到大腿與臀部的肌肉線條
．每次可以持續維持動作一分鐘，期間需要保持正常的吸氣與呼氣訓練
．雙腿與肩膀需要保持同樣的寬度
．膝蓋與腳尖朝向正前方，而膝蓋不應超越腳尖才為之正確
．上半身需要挺直，其後讓臀部慢慢往下壓，造成半蹲的狀態。並將整個身體的重心放在腳跟，便可伸展到大腿和臀部的肌肉
．初學者若出現站立不穩的情況，可先維持動作30秒作起步
．鍛鍊期間，大腿內側會出現肌肉往下延伸的感覺，若擔心動作不夠正確，可於大腿內側加上水樽，幫助加強收緊大腿的肌肉
．初學者也可以嘗試借助牆的力量去完成這個post….讓自己不易跌倒
．這組動作每次只需要持續一分鐘，可分別在早上、午餐時間及晚飯後１小時各做一次
Intense Twist
．這個動作和Intense Post是一樣的..但是加插了扭動的動作
．扭動的動作可以促進體內排毒..清除宿便與毒素
．增強肌肉..其實是有助提升燃燒脂肪的!!
．這個動作左右都需要做..每一邊hold 一分鐘
．雙腿與肩膀需要保持同樣的寬度
．膝蓋與腳尖朝向正前方，而膝蓋不應超越腳尖才為之正確
．雙手合實並向左邊(或右邊)轉動，此時腰間會感受到微微的拉扯感
Lunge Twist
．這個動作有效提升及收緊臀部線條，也可以鍛鍊腹部的肌肉
．這個維持動作蹲得愈低愈好
．保持Intense Twist的動作…並把其中一邊腳往後延伸
．臀部與肩膀需要保持一直線，並維持動作１分鐘
．緊記腳跟要提起來
Plank Pose
．這個看似簡單的平板支撐動作，是核心肌肉訓練運動，每次只需一分鐘，一天可以做三次，便可達到瘦手臂、腰腹、大腿及小腿等效果
．使力時必須緊實小腹、核心肌肉群及臀部，並保持腰間挺直，臀部不可高於肩，整個人成一直線
．肩膀和手肘垂直於地面上，肩膊可微微超過手肘
．雙腳必須分開與肩同寬，不能夾住，並把重量平均分配於雙腳，不能傾力於其中一邊
．練習時必須保持均勻呼吸，切勿閉氣，收緊所需肌肉並注意呼吸節奏
Hofa
．這個動作是Plank Pose的延伸版本
．由於雙腳需要不停的IN IN OUT OUT 跳動..所以特別吃力!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
．這個動作需要使用手臂的力量去支撐身體，並以交錯的雙腳支配整個人的力量
．放在地上的手與舉起的手，需與肩膀成一直線
．臀部需要up n down擺動一分鐘
Up & Down
．這個上上落落的行樓梯方法，由於重心放在雙腳後側的肌肉，以提臀的方式上樓，故可以做到緊致大腿與提升臀部線條的效果
．這個動作不但可以提臀部線條，改善下垂的臀部贅肉，更是一個不錯的減肥方法，輕輕鬆鬆就可以消化身體內的熱量
Step 1:
．身體保持像跑步般的動作，稍微往前傾，盡量維持抬頭挺胸的姿態
．右足先向前踏步，登上樓梯級上
Step 2:
．左腳亦向前登上樓梯級，雙手應與左腳一併發力，向前擺動
Step 3:
．若先從右腳開始，便先將右腳踏下來
．右腳向後延伸，會產生輕微的拉扯感覺
Step 4:
．最後，把左腳踏下來，並維持深蹲的動作數秒
．不斷重複這個Up & Down的動作約1分鐘以上，便可發揮提臀的功效
Standing Leg
．配合拉筋帶作輔助，可加倍提升肌肉的鍛鍊
．拉筋帶也有不同的選擇與用法，這次為大家介紹幾個最簡單的
．這個動作只需向前、向後、向左、向右地往上提拉雙腳，便可發揮收緊臂部肌肉的效果
．每部分可進行10-15次
．若使用較長的拉筋帶，可先將拉筋帶套在腳底，並用雙手緊握對角的拉筋帶便可
．將雙手緊握的拉筋帶維持在腰部位置，令手臂亦可發力，做到鍛鍊的動作
．提腿時，身體可微微傾斜借力，並讓雙腳慢慢提升便可
WodFitters Assisted Pull-up Ressitance Band 約$198
(售賣點:http://www.amazon.com/gp/aw/d/B00IQM3W9U/ref=mp_s_a_1_7?qid=1408961729&sr=1-7&pi=AC_SX110_SY165_QL70)
．只需要把拉筋帶穿套在腳踝的位置便可
．雙手可放在牆壁上或椅子上作借力，並把重心雙在小腿，用盡力提高腳便可
．把腳抬至最高點的時候，肌肉會開始繃緊，保持靜止10秒左右再輕輕放下，重復動作10-20次
Mascle Training Tu $199 (售賣點:Log-on)
以上兩款拉筋輔助帶的?力較一般拉筋繩的較強，能在使用過程中加倍做到鍛鍊肌肉及收緊線條的功效，同時，由於在拉扯過程中需要加倍發力才可做到拉提的動作，故特別適合在短時間內進行鍛鍊，一般每次只需進行10-15下，便可發揮到絕佳的拉提效果。
