運動 + 營養 = 健康生活習慣最強組合

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做運動是一個健康生活習慣,不過其中一樣最容易令人沮喪的情況是,為何做了一段時間運動,但效果仍未如理想?想消脂的唔覺有瘦,想增肌的唔覺大隻咗。。。 究竟是做得唔夠?方法唔正確?定係遺傳無得變?

原來除了運動模式外,營養的支援亦好重要。

想運動的效果事半功倍,要留意以下的營養攝取︰

  • 鈣質 – 鈣質除了有助預防骨質疏鬆,亦有助肌肉收緊放鬆,預防抽筋情況
  • 鐵質 – 有助製造紅血球,運送氧氣到肌肉細胞,提升運動表現
  • 鎂 – 有助肌肉和神經的收放
  • 維他命 C – 有助中和運動時產生的氧化壓力 Oxidative Stress, 加速運動後細胞的恢復能力

另外,很多食物中的抗氧化物質,亦有助提升運動表現,例如:

  • 茄紅素 Lycopene – 番茄、石榴、車厘子等紅色蔬果含有茄紅素,多進食含茄紅素的食物,有助減低運動後肌肉疲勞 ˡ
  • 茶多酚 Tea Polyphenols – 綠茶含有豐富茶多酚。有研究發現,運動前攝取茶多酚,有助加強體內脂肪代謝 ²
  • 槲皮素 Quercetin – 洋葱、蘋果、西蘭花等都含有槲皮素。研究發現,槲皮素有助增強運動時的最大攝氧量 VO2 Max,提升運動表現 ³
  • 安石榴苷 Punicalagins – 石榴除了安石榴苷,還有其他營養如硝酸鹽 Nitrate、 維他命C、 K、 鉀、銅、鎂等。研究發現,如運動前攝取這些營養,有助促進血液循環和熱量消耗 ⁴

以上的營養素皆有助提升運動表現,配合 3333+ 的健康飲食模式 (每天三餐都攝取五穀、肉類蛋白質、非肉類蛋白質,以及新鮮蔬果各一份。而一份的五穀,非肉類蛋白質和蔬果,是指約一個拳頭大size;至於肉類蛋白質,則約一隻手掌大。) 以及因應不同營養種類的健康烹調方式,再配合針對性的運動,才是最強最有效的體形管理組合, 時都可以培養健康生活習慣。

更多營養資訊︰https://www.facebook.com/AnnieLeeDiet/

 

ˡ Palestrica of the Third Millennium Civilization & Sport;Jan-Mar2014, Vol. 15 Issue 1, p72

² Journal of the International Society of Sports Nutrition201512:1

³ Med Sci Sports Exerc.2011 Dec;43(12):2396-404.

Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Sep; 39(9): 1038–1042.

#健康生活習慣 #健康生活

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