外賣去水腫8招丨營養師拆解食物禁忌

外賣晚餐水腫成因與症狀分析：為何翌日臉腫？

為何外賣醬汁和湯底易致水腫？

外賣為了提升風味及保存性，常加入豉油、蠔油、調味粉、加工醬料及濃湯底。這些調味來源的鈉質往往較高；即使主菜看似健康，例如沙律、雞胸肉或湯麵，只要醬汁或湯底較多，仍可能攝取大量鈉質。

高鈉高糖如何令身體積聚水分？

鈉質是維持體液平衡的重要電解質。當飲食鈉含量偏高，身體會透過口渴及保留水分來維持濃度平衡，因此可出現短暫浮腫。高糖飲品、甜醬及精製澱粉餐亦可能令血糖波動較大，並伴隨肝醣儲存；肝醣儲存時會帶動水分，體重可短期上升，但不等同脂肪突然增加。

早上起床臉腫、腳腫、手指腫的常見表現

• 早上眼皮、面頰浮腫，戴眼鏡或化妝時特別明顯。
• 戒指變緊、手指屈曲時有繃緊感。
• 傍晚腳踝、小腿腫脹，襪口留下深印。
• 體重於1至2日內明顯波動，排尿後或清淡飲食後改善。

營養師、中醫解構外賣水腫原理：高鈉與濕氣關係

醫生角度：高鈉飲食如何影響水分平衡

一般健康建議指出，成人應控制鈉攝取量，避免長期高鹽飲食，以減低血壓及心血管負擔。腎臟負責調節水分和電解質；短期吃得太鹹，身體通常會自行調節，但若腎功能、心臟或肝臟有問題，水腫便不可只當成飲食問題處理。

營養學角度：糖分攝取過多與滯留水分的關係

營養師一般建議，去水腫不應只靠狂飲利尿飲品，而要先減少高鈉湯汁、炸物、加工肉類及含糖飲料。飲食中加入含鉀蔬果，有助維持鈉鉀平衡；不過腎病患者未必適合自行增加鉀質，應先諮詢醫生或註冊營養師。

中醫角度：濕氣重與外賣飲食的關聯

中醫常把身體困重、易倦、口黏、腹脹及浮腫等情況歸納為「濕困脾胃」的表現。油膩、生冷、甜膩及晚食過飽，均可能影響脾胃運化。不過中醫辨證需按體質判斷，並非人人都適合長期飲薏米水或寒涼瓜類。

8大低成本去水腫食物推薦：外賣控超市清單

低成本去水腫實踐方法：外賣點餐、飲品及穴位

外賣點餐避開高鈉高糖陷阱

1. 主食選白飯：較炒飯、炒麵及即食麵容易控制油鹽。
2. 要求走醬或醬汁另上：可自行只蘸少量，而非把醬汁全拌入飯餸。
3. 少喝湯底：湯粉、麻辣湯及濃湯的鈉質可能較高，建議改選清蒸、白灼或少汁餸菜。
4. 飲品選清水或無糖茶：避免「鹹食配甜飲」的雙重負擔。

自製簡易去水腫飲品

• 紅豆薏米水：紅豆及薏米浸泡後煮至軟身，不加糖；每次1杯即可，毋須當水狂灌。
• 清淡冬瓜水：冬瓜連皮煮水可作日常湯水基底，重點是不加濃湯寶、鹹肉或大量調味料。

晚餐後按摩穴位助排水：三陰交、足三里

洗澡後可輕按小腿穴位作放鬆。三陰交位於內踝尖上約四隻手指闊、脛骨後緣；足三里則在膝蓋外側凹陷下約四隻手指闊處。每側以舒適力度按壓約1至2分鐘，感到微酸脹即可。這可作日常保健及促進放鬆，不能代替治療；孕婦不宜自行大力按壓三陰交。

最佳食用時間與份量建議

含鉀蔬果可分散於早餐及午餐，例如每日1份水果、每餐至少半碟蔬菜。黑咖啡宜在中午前飲用，以免影響睡眠；真正改善水腫的關鍵，仍是晚餐減鹽、足夠飲水及避免久坐。晚飯後散步10至15分鐘，也比躺著滑手機更有幫助。

外賣去水腫常見副作用、禁忌與迷思

利尿食物過量有風險嗎？

有。過度依賴咖啡、利尿茶或大量飲水，可能引起腸胃不適、心悸、睡眠受影響，甚至擾亂水分及電解質平衡。去水腫應以減鈉、均衡飲食為主，而非極端排水。

哪些人不適合大量食用薏米、紅豆？

孕婦、備孕人士、腸胃虛弱或經常腹瀉者，食用薏米前宜先向中醫師查詢。腎病、需限制鉀質或水分攝取人士，也不應因「去水腫」而大量喝豆水、果汁或湯水。

外賣走醬真的能減少水腫？

有幫助，但不是萬能。走醬、少湯及不喝湯底可減少部分隱藏鈉質；若同時選擇加工肉、炸物、泡菜或含糖飲品，整餐仍可能偏鹹偏高熱量。

水腫與肥胖的分別

水腫多呈現短期體重波動、按壓凹陷或晨晚腫脹差異；脂肪增加則通常是長期熱量攝取高於消耗。若單側腳突然腫痛、呼吸困難、胸痛，或水腫持續多日未改善，應盡快求醫。

回到目錄