一星期不捱餓降脂餐丨8大外食替換法

一星期不捱餓降脂餐成因與痛點分析：為什麼愈忙愈容易高脂？

為什麼香港女生容易高脂？

不少人以為「瘦就不會高膽固醇」，但血脂受遺傳、荷爾蒙變化、運動量、飲食模式及睡眠影響，不只由體重決定。長期久坐、工作壓力大、外賣比例高，加上下午茶奶茶、麵包、零食及宵夜，容易令飽和脂肪、反式脂肪、精製澱粉及添加糖攝取過量。三酸甘油脂偏高更常與含糖飲品、酒精、過量甜食及精製澱粉有關。

外食習慣如何影響膽固醇與血脂？

外食的問題未必是「食肉」，而是烹調方法及醬汁：炸物、炒粉麵、肥肉、加工肉類、忌廉白汁及濃湯，通常含較多油脂、鈉及熱量。若一餐只有白飯或麵、肉類，卻欠缺蔬菜和豆類，膳食纖維不足，亦不利於整體心血管健康。一般營養建議是以全穀物、蔬果、豆類、魚類、果仁及較少加工的食物作飲食基礎。

專家／營養師解構降脂原理：不捱餓也能吃得更聰明

營養師建議：均衡飲食如何幫助降脂？

營養學角度，降脂重點並非完全「零脂」，而是以不飽和脂肪取代部分飽和脂肪，並增加可溶性膳食纖維。燕麥、豆類、秋葵、蘋果及全穀物含有不同程度的可溶性纖維，有助維持正常膽固醇代謝；深海魚、果仁、牛油果及植物油則可提供不飽和脂肪。不過，果仁和油脂熱量較高，仍要控制分量。

醫生拆解：高脂飲食對身體的長遠影響

長期低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）偏高，會增加動脈粥樣硬化及心血管疾病風險；三酸甘油脂持續異常，也應由醫生評估成因。若驗身報告明顯超標、有糖尿病、高血壓、甲狀腺問題、家族性高膽固醇，或正服用藥物，不能只靠「降脂餐」自行處理，應按醫生指示覆診及用藥。

8大外食降脂餐替換清單：茶餐廳、快餐店照樣食得飽

1. 白飯換糙米飯：增加膳食纖維

若店舖有糙米、紅米或藜麥飯，可優先選擇；未能完全替換時，選半飯、加一份灼菜也是務實做法。纖維不是即食即見效，重點是每天穩定攝取。

2. 炸雞扒飯換蒸雞扒飯：減少飽和脂肪

雞扒去皮、要求醬汁另上，配雙份菜或一菜一飯，比炸雞扒加濃汁更易控制油脂。蒸、灼、焗通常比炸、煎、炒更適合作為日常選擇。

3. 奶茶換無糖豆漿：減少糖分與脂肪

奶茶、鴛鴦及手搖飲常是隱形熱量來源。選無糖豆漿時亦要留意是否添加糖；不習慣可先由「少甜」逐步過渡至無糖。

4. 炒麵換湯米粉：減少油脂攝取

湯米粉宜選魚片、瘦肉、豆腐或雞絲配菜，避免炸魚皮、午餐肉、腩肉及濃湯底。湯底鈉含量可能偏高，毋須飲完整碗湯。

5. 腸粉換蒸蛋：減少高鈉醬汁依賴

腸粉本身未必是「不能食」，問題多在甜醬、芝麻醬及豉油的分量。早餐若只食腸粉，蛋白質和蔬菜較少；改選蒸蛋、白灼菜，再配少量全穀物會更均衡。

6. 雞蛋三文治換吞拿魚三文治：增加優質蛋白質

吞拿魚應選水浸款、少蛋黃醬，並留意罐頭鈉含量。雞蛋也不是降脂禁忌，關鍵在整體飲食及是否加入大量牛油、蛋黃醬；兩者之中，少醬的吞拿魚選擇通常較容易控制脂肪。

7. 雞扒意粉換蕃茄雜菜意粉：多蔬菜少肉

蕃茄雜菜意粉可要求少油、少芝士，另加豆類、雞絲或魚柳補充蛋白質。注意蕃茄醬亦可能偏鈉，不要因為「紅汁」便無限量進食。

8. 叉燒飯換燒雞飯：減少加工紅肉

叉燒常帶肥膏及甜味醬汁；燒雞飯可選去皮雞肉、少飯、加菜，並減少豉油。若可選白切雞、蒸魚或豆腐，通常更適合作為高頻率午餐。

一星期不捱餓降脂餐實踐方法：外食自選技巧與餐單組合

外食自選技巧：如何在茶餐廳／快餐店做健康選擇？

• 每餐先鎖定「一掌心蛋白質」：去皮雞、魚、豆腐、蛋或豆類。
• 最少配一份蔬菜：灼菜、菜心、雜菜或沙律均可，醬汁另上。
• 主食毋須戒掉：選糙米、米粉、全麥包；沒有時可選半飯。
• 飲品是關鍵：清水、無糖茶、無糖豆漿優先，少飲甜飲及酒精。
• 點餐時直接說「少油、少汁、走皮、醬另上」，比靠意志力更有效。

一星期自測飲食日記建議

連續記錄7天，包括：飲品甜度、炸物次數、蔬菜份量、宵夜、酒精及外賣醬汁。毋須計到每一卡路里，先找出自己最常出現的一項高脂陷阱，例如每日一杯奶茶、每週三次炒粉麵，下一週只針對一至兩項作替換，更容易持續。

推薦簡易低脂午餐／晚餐組合

• 茶餐廳：去皮燒雞飯＋灼菜＋清茶。
• 粉麵店：魚片菜湯米粉＋少飲湯＋不加炸物。
• 便利店：無糖豆漿＋粟米／番薯＋雞胸肉或豆腐＋沙律醬另上。
• 家常晚餐：半碗糙米飯＋蒸魚／豆腐＋兩份蔬菜。

降脂餐常見副作用、禁忌與迷思：只食沙律真健康？

哪些人不適合嚴格低脂飲食？

孕婦、哺乳人士、成長中的青少年、長者、體重過輕者，以及有吸收不良、膽囊或胰臟疾病人士，不宜自行採取極端低脂餐單。有慢性病或正使用降膽固醇藥物者，應由醫生或註冊營養師按個人狀況調整。

降脂餐會否導致營養不良？

若把所有油脂、肉類、蛋類及澱粉完全戒掉，可能令蛋白質、必需脂肪酸及脂溶性維他命攝取不足。健康降脂餐應保留適量魚類、豆製品、果仁及植物油，並非只食水煮菜。

外食降脂迷思：只吃沙律就等於健康？

未必。沙律若加入煙肉、炸雞粒、芝士、忌廉醬、蜜糖芥末醬及大量麵包粒，脂肪、糖分和鈉都可很高。最穩陣的公式是「蔬菜＋瘦蛋白＋適量全穀物＋醬汁另上」。降脂是一場長期飲食調整，若血脂持續異常，記得定期驗血並尋求專業意見。