宵夜後面腫丨6招消水腫食法＋按摩教學

宵夜後第二朝面腫成因與症狀：為何睡一晚就變包包面？

鹽分攝取過多導致水腫

公仔麵、薯片、滷味、炸雞、火鍋湯底及加工肉類，往往屬高鈉食物。當鈉攝取較多，身體會透過保留較多水分來維持體液濃度；加上平躺睡覺時，體液較容易集中於臉部及眼周，便可能出現晨早面腫。

血糖波動影響身體水分分布

高糖甜品、含糖汽水及大量精製澱粉會令血糖快速上升。身體儲存肝醣時會連同水分一併儲存，而血糖及胰島素的大幅波動亦可能影響腎臟對鈉和水分的處理，令部分人翌日感覺更浮腫。這不代表糖分是唯一元兇，但高糖配高鹽宵夜，確實更易令人「腫住醒」。

常見面腫症狀：眼腫、臉腫、手腳腫脹

• 早上眼皮浮腫、眼袋更明顯。
• 面頰、下巴線條變模糊，按壓感覺繃緊。
• 戒指變緊、襪口有勒痕，手腳也有輕微腫脹。
• 起床活動、排尿後逐漸改善，通常較像短暫性水腫。

專家解構面腫原理：西醫、營養學與中醫觀點

醫學角度：鈉會令身體滯留水分

一般醫學原理指出，鈉是維持細胞外液平衡的重要電解質。鈉攝取過量時，身體會調節水分以維持平衡，因此可能增加口渴和短暫水腫。與其翌日完全不喝水，不如回復均衡飲水及清淡飲食，讓身體循序漸進排走多餘鈉質。

營養學角度：不是不吃澱粉，而是避開高糖高鈉組合

營養學上更重視整體飲食模式。宵夜若同時吃大量即食麵、炸物、甜品及酒精，容易令鈉、糖及熱量超標，也會影響睡眠質素。較理想做法是選擇原型、低鈉、含蛋白質及纖維的輕食，並避免臨睡前大吃大喝。

中醫觀點：脾虛、濕重易致面腫

中醫常將反覆浮腫與「脾運化失健、濕重」連結，尤其是常吃生冷、甜膩、重口味食物，又久坐少動的人。日常可減少冰凍飲品及油膩宵夜，配合規律作息、適量活動；若水腫反覆或伴隨疲倦、心悸等不適，應由註冊中醫師或醫生按個人體質評估。

消水腫方法推薦：6招急救宵夜後面腫

1. 起床先飲溫水：先小口飲一杯溫水，幫助補充夜間流失水分及促進腸胃蠕動；不必強灌大量水。
2. 做3分鐘臉部淋巴按摩：以輕力由面中央推向耳前，再沿頸側帶至鎖骨位置，避免拉扯眼周皮膚。
3. 下一餐減鹽：早餐避免火腿、腸仔、杯麵及濃湯，可選燕麥、雞蛋、原味乳酪或水果。
4. 從天然食物攝取鉀質：香蕉、奇異果、橙、菠菜及豆類含鉀；鉀有助維持鈉鉀平衡，但腎病人士不可自行大量補充。
5. 快步行或拉筋：起床後步行10至20分鐘、做小腿伸展或瑜伽，利用肌肉收縮促進循環。
6. 戒高糖宵夜：甜品、珍珠奶茶、汽水及餅乾，容易令血糖波動；想吃宵夜可改選原味乳酪、少量水果或無調味堅果。

消水腫食譜與食法教學：香蕉燕麥粥幾時食？

懶人早餐食譜：香蕉燕麥粥

材料：原片燕麥約4至5湯匙、香蕉半至1條、無糖奶或無糖豆漿、肉桂粉少量（可省略）。
做法：將燕麥與奶或豆漿煮至軟身，加入切片香蕉即可。燕麥提供膳食纖維，香蕉含鉀質，適合作為宵夜偏鹹後的清淡早餐。不過糖尿病或需控制血糖人士，應按營養師建議調整香蕉及澱粉份量。

最佳飲水時間與份量

可於起床後、兩餐之間及運動後分段補水，以口渴程度、天氣及活動量調整。一般成年人每日總水分需要因體重、飲食和健康狀況而異，毋須為消腫而短時間狂飲；尿液呈淡黃色通常可作為其中一個簡單參考。

早上3分鐘臉部淋巴按摩

• 先在面霜或精華後進行，減少摩擦。
• 由下巴中央沿下顎線，輕推至耳下，各5次。
• 由鼻翼兩側向顴骨、耳前方向輕推，各5次。
• 用指腹由耳後沿頸側輕掃至鎖骨，各5次。

按摩重點是「輕推」，不是大力按壓。完成後配合走動和正常飲水，比單靠按摩更實際。

消水腫副作用與禁忌：大量飲水、按摩都不是愈多愈好

哪些人不適合大量飲水？

患有心臟衰竭、腎臟病、肝病、低鈉血症，或正接受限水治療者，飲水量應按醫生指示。短時間過量喝水可造成電解質失衡，出現頭痛、噁心、精神混亂等症狀應盡快求醫。

按摩過度可能引致皮膚敏感

皮膚敏感、濕疹發作、暗瘡發炎、剛做完醫美療程，或臉部有傷口時，不宜自行大力按摩。若按後泛紅、刺痛或腫脹加劇，應立即停止。

減鹽飲食迷思：完全不吃鹽是否健康？

不建議完全戒鹽。鈉是人體所需電解質，重點是減少加工食品、醬料及湯汁中的「隱形鈉」，並以天然香料、蒜、薑、胡椒及檸檬汁提升味道。

水腫與藥物相沖的風險

部分藥物可能引起水腫，例如某些降血壓藥、類固醇、荷爾蒙藥物及止痛藥等。正在服藥人士切勿自行服用利尿藥、排水丸或高劑量鉀補充劑。若面腫持續數天不退、單側腫脹、呼吸困難、胸痛、尿量明顯改變，或突然出現嚴重全身水腫，應盡快求醫。