TWICE Momo舞者腹線：居家核心5分鐘丨物理治療師教5招矯正骨盆前傾 告別「假肚腩」

1. 久坐OL最常見的體態問題

長時間維持坐姿，會導致髖屈肌（大腿前側的肌肉）過於繃緊，同時臀部肌肉（臀大肌）因長期沒有被使用而變得無力。一緊一鬆之間，骨盆就會被向前拉扯，形成「前傾」狀態，看起來就像是刻意翹臀，但同時小腹也會被推出來。

2. 骨盆前傾如何影響腹部線條

當骨盆向前傾斜，腹腔內的器官會因重力而向前及向下移，令小腹自然凸出。這就是為什麼即使你腹部脂肪不多，看起來依然像有個小肚腩。這種情況下，單靠節食或傳統的仰臥起坐（Sit-up）效果不大，因為問題核心在於骨骼位置，而非單純的脂肪。

3. 核心肌群無力導致小腹凸出

核心肌群就像一條天然的腰封，包圍並穩定我們的軀幹。當核心肌群（特別是深層的腹橫肌）無力時，便無法有效收緊腹部、維持腹內壓力及支撐脊椎。結果就是，即使沒有多餘脂肪，肚皮也會鬆垮垮地向前凸。

專家解構：舞者級腹肌訓練原理

看到TWICE成員Momo那令人羨慕的川字腹肌和舞者級腹線，背後其實並非單靠瘋狂操練。關鍵在於精準、高效的核心穩定性訓練。這也是物理治療中常用於矯正體態的原則。

為什麼5分鐘核心訓練有效？

與其追求長時間、高強度的運動，每日短時間、高質量的核心訓練更能喚醒及強化深層肌肉。這類訓練著重於「神經肌肉連結」，即是讓大腦學會如何正確地啟動和控制那些平時被忽略的穩定肌群。每日5分鐘的持續練習，足以建立穩固的肌肉記憶，從根本改善體態。

物理治療師分析骨盆矯正關鍵

物理治療師指出，要矯正骨盆前傾，必須雙管齊下：

• 放鬆過緊肌肉： 伸展繃緊的髖屈肌和下背肌肉。
• 強化無力肌肉： 激活並強化深層核心肌群（腹橫肌）和臀大肌。

本文介紹的5個動作，正是基於這個黃金原則設計，能安全有效地將骨盆帶回中立位置。

5招居家核心運動：30日矯正骨盆消肚腩

無需任何器材，一張瑜伽墊即可開始。以下5個動作，每日跟著做，持之以恆，30日後你會發現體態和腹部線條的驚人改變！

1. 死蟲式 (Dead Bug) – 穩定核心基礎

此動作能極好地訓練核心在四肢移動時的穩定能力，是入門者的最佳選擇。

1. 平躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲成90度，小腿與地面平行，雙手舉高指向天花板。
2. 想像下背部輕輕貼著地面（不要有過大空隙），收緊腹部。
3. 緩慢地將右手臂和左腳同時向地面放下，直到快要觸碰地面為止，過程中保持腹部收緊，下背不離地。
4. 回到起始位置，然後換邊（左手臂和右腳），重複動作。

2. 鳥狗式 (Bird Dog) – 強化深層肌肉

這個動作能同時挑戰你的平衡和核心穩定性，有效強化背部和臀部的深層肌肉。

1. 以四足跪姿開始，手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。
2. 收緊核心，保持背部平直，像一張桌子。
3. 緩慢地將右手向前伸直，同時左腳向後踢直，身體盡量保持穩定不晃動。
4. 停留1-2秒，然後慢慢回到起始位置，換邊重複。

3. 平板支撐變化式 (Plank Variation)

平板支撐是鍛鍊核心的皇牌動作。我們可以加入變化，增加挑戰性。

1. 以前臂或手掌支撐身體，形成一條從頭到腳的直線。
2. 收緊腹部和臀部，避免臀部過高或過低。
3. 可嘗試「平板抬腿」：在維持平板支撐的姿勢下，交替地將單腳稍微抬離地面，保持身體穩定。

4. 橋式運動 (Glute Bridge) – 啟動臀部肌群

針對因久坐而沉睡的臀大肌，橋式是最佳的喚醒運動，有助於將骨盆拉回正軌。

1. 平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放地面，與臀部同寬。
2. 雙手放在身體兩側，掌心向下。
3. 利用臀部和核心的力量，將臀部向上推，直到身體從肩膀到膝蓋成一直線。
4. 在頂點時用力夾緊臀部，停留2-3秒，然後緩慢下降。

5. 腹式呼吸法 – 激活橫膈膜

這不只是一個放鬆練習，更是激活最深層核心「腹橫肌」的秘訣。

1. 平躺，雙腿輕鬆彎曲。一手放在胸口，一手放在腹部。
2. 用鼻子緩慢深吸氣，感受腹部的手像氣球一樣被撐起，而胸口的手保持不動。
3. 用嘴巴緩慢吐氣，感受腹部自然向內收緊。

舞者腹線訓練菜單：每日5分鐘計劃

為了讓你更有系統地進行訓練，我們設計了一個30日的漸進式菜單。每日只需抽出5分鐘，堅持下去，效果看得見！

最佳訓練時間與頻率

頻率： 建議每日進行，或至少每週5次。肌肉需要持續的刺激來建立記憶。

時間： 早上起床後進行，有助喚醒身體機能；或在睡前進行，有助放鬆一天繃緊的肌肉。選擇你最能堅持的時間即可。

核心訓練常見錯誤與注意事項

雖然這些動作相對安全，但仍需注意正確姿勢，避免受傷。以下是一些常見疑問和安全須知。

哪些人不適合高強度核心訓練？

懷孕初期及產後婦女、剛接受腹部或脊椎手術者、或患有嚴重椎間盤突出的人士，在進行任何核心訓練前，應先諮詢醫生或物理治療師的專業意見。

訓練過度的警告信號

若訓練後出現持續的下背尖銳疼痛、腹部肌肉劇痛而非正常酸痛，或感到頭暈不適，應立即停止訓練並休息。這可能是姿勢錯誤或訓練過度的信號。

生理期間的運動調整

生理期間，若沒有嚴重不適，進行溫和的核心運動（如腹式呼吸、橋式）有助於舒緩經痛。避免進行高強度或對腹部造成過大壓力的動作。聆聽身體的聲音，感到疲累便應休息。

腰背痛患者的安全須知

對於有慢性腰背痛的人士，強化核心肌群是改善問題的關鍵。但務必在無痛範圍內進行，並確保動作正確。進行「死蟲式」或「鳥狗式」時，動作幅度可以減小，重點是保持軀幹穩定，避免腰部過度用力。