減內臟脂肪懶人包丨8個居家腹肌運動KO中央肥胖！營養師解構體重正常但腰臀走樣之謎

為什麼體重標準但肚子還是凸出？

當身體攝取的卡路里大於消耗時，多餘的能量會轉化為脂肪儲存。若脂肪集中囤積在腹腔、包裹著肝、胃、腸等器官，便會形成內臟脂肪。即使你的總體重沒有顯著增加，過多的內臟脂肪也會讓你的腹部向外凸出，造成腰臀比例失衡。

內臟脂肪 vs 皮下脂肪的分別

簡單來說，皮下脂肪是儲存在皮膚之下的脂肪，可以用手捏起，主要影響外觀。而內臟脂肪則位於腹腔深處，無法觸摸，但它對健康的威脅遠大於皮下脂肪。內臟脂肪活性更高，會釋放發炎物質，干擾身體正常的荷爾蒙運作。

腰臀比例超標的健康警號

根據世界衛生組織建議，女性的腰臀比例（腰圍除以臀圍）若大於0.85，或腰圍超過80厘米（約31.5吋），即屬於腹部肥胖，患上心血管疾病、二型糖尿病等代謝綜合症的風險會顯著增加。

專家解構內臟脂肪成因與危機

要有效打擊內臟脂肪，必先了解其成因。綜合營養師及醫生的專業意見，以下幾點是導致隱形肥胖的主要元兇。

營養師分析：隱形肥胖的元兇

• 高糖高油飲食：經常飲用含糖飲料、進食精緻澱粉（如白麵包、蛋糕）及加工食品，會導致血糖急升，刺激胰島素分泌，促進脂肪囤積，尤其是在腹部。
• 久坐缺乏運動：長時間坐著工作或學習，缺乏足夠的體力活動，會令新陳代謝減慢，卡路里消耗不足，脂肪自然容易積聚。
• 壓力與睡眠不足：長期處於壓力狀態會令身體分泌過多皮質醇（壓力荷爾蒙），這種荷爾蒙會促使脂肪往腹部集中。而睡眠不足亦會影響荷爾蒙平衡，增加飢餓感，令人更想進食高熱量食物。

醫生警告：內臟脂肪過多的健康風險

家庭醫生指出，內臟脂肪過多絕非單純的外觀問題，它是一個潛在的「健康殺手」，可能引發多種嚴重疾病，包括：

• 心臟病及中風
• 二型糖尿病
• 高血壓
• 脂肪肝
• 部分癌症（如大腸癌、乳癌）
• 荷爾蒙失調及多囊卵巢綜合症

為什麼女性更容易囤積腹部脂肪？

女性在更年期前後，由於雌激素水平下降，身體的新陳代謝率會減慢，脂肪亦更容易重新分佈，從以往主要積聚於臀部和大腿，轉移至腹部。因此，中年女性更需要關注內臟脂肪的問題。

8個有效減內臟脂肪腹肌運動

雖然不能局部減脂，但針對核心肌群的訓練，能有效收緊腹部線條、提升代謝率，並輔助全身燃脂。以下8個由健身教練推薦的居家腹肌運動，無需任何器材，在家中就能輕鬆完成！

1. 平板支撐 (Plank) – 全方位核心訓練

平板支撐是鍛鍊整個核心肌群（包括腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌）的黃金動作，有助穩定軀幹，收緊腹部。

• 動作：俯臥，用前臂和腳尖支撐身體，手肘在肩膀正下方。
• 要點：保持身體由頭到腳跟成一直線，收緊腹部和臀部，避免塌腰或翹臀。
• 建議：維持30-60秒為一組，重複3組。

2. 俄羅斯轉體 (Russian Twist) – 針對側腹肌群

此動作能重點訓練腹內外斜肌，有助雕塑腰部兩側線條。

• 動作：坐在地上，膝蓋彎曲，雙腳離地。上半身微微後仰，雙手在胸前交握。
• 要點：保持核心收緊，利用腹部力量帶動上半身左右轉動。
• 建議：左右轉動為一次，做15-20次為一組，重複3組。

3. 登山者式 (Mountain Climber) – 燃脂兼強化核心

這是一個結合心肺與肌力的複合式動作，能快速提升心率，高效燃燒卡路里。

• 動作：以高平板支撐姿勢開始，雙手在肩膀正下方。
• 要點：交替將膝蓋快速提向胸口，模仿原地跑步的動作。過程中保持核心穩定，臀部不要上下晃動。
• 建議：連續做30-45秒為一組，重複3組。

4. 死蟲式 (Dead Bug) – 深層腹肌啟動

死蟲式能有效啟動深層的腹橫肌，對於改善姿勢、穩定骨盆非常有幫助，而且對腰部壓力較小。

• 動作：仰臥，膝蓋彎曲成90度，小腿與地面平行，雙手舉向天花板。
• 要點：吐氣時，緩慢地將對側的手和腳（如右手和左腳）向地面延伸，但不要觸地。吸氣時回到原位，全程保持下背部緊貼地面。
• 建議：每邊做10-12次為一組，重複3組。

5. 反向捲腹 (Reverse Crunch) – 下腹部重點訓練

針對惱人的下腹贅肉，反向捲腹是絕佳的訓練動作。

• 動作：仰臥，雙手放在身體兩側，雙腳併攏抬起，膝蓋微彎。
• 要點：利用下腹部的力量，將臀部和下背部微微捲離地面，再緩慢放下。
• 建議：做15-20次為一組，重複3組。

6. 側平板支撐 (Side Plank) – 雕塑腰線必做

強化側腹肌群，打造纖細腰線，改善身體平衡力。

• 動作：側臥，用一邊的前臂和腳側支撐身體，將臀部抬離地面。
• 要點：保持身體成一直線，另一隻手可叉腰或向上伸展。
• 建議：每邊維持20-30秒為一組，左右交替，各做3組。

7. 腳踏車式捲腹 (Bicycle Crunch) – 全腹肌訓練

一個動作同時訓練到上腹、下腹及側腹，CP值極高。

• 動作：仰臥，雙手輕放耳後，雙腳離地。
• 要點：上半身捲起，用右手肘去碰左膝蓋，同時右腳伸直；然後換邊，用左手肘去碰右膝蓋。
• 建議：連續做30-45秒為一組，重複3組。

8. 空中腳踏車 (Flutter Kicks) – 高效燃脂動作

這個動作能持續給予下腹部刺激，同時也是一個很好的燃脂運動。

• 動作：仰臥，雙手置於臀部下方以支撐下背。雙腳伸直抬離地面約15公分。
• 要點：保持腹部收緊，雙腳像打水一樣上下交替擺動。
• 建議：連續做30-45秒為一組，重複3組。

初學者腹肌訓練計劃與進階技巧

剛開始接觸腹肌訓練不用心急，循序漸進才是王道。我們為你設計了一個為期7日的初學者訓練菜單，助你輕鬆上手。

新手7日腹肌訓練菜單

如何循序漸進增加訓練強度

當你覺得目前的訓練變得輕鬆時，可以透過以下方式增加挑戰：

• 增加次數/時間：例如將平板支撐從30秒增加到45秒。
• 增加組數：從3組增加到4組。
• 縮短組間休息：將休息時間從30秒縮短到20秒。
• 增加負重：進行俄羅斯轉體時，可以手持水樽增加重量。

最佳訓練時間與頻率建議

健身教練建議，腹肌與其他肌肉一樣需要休息和恢復。初學者可隔天訓練一次，讓肌肉有足夠時間修復生長。至於訓練時間，早上或傍晚皆可，最重要是選擇一個你能持之以恆的時段。

腹肌訓練常見錯誤與注意事項

為了安全有效地訓練，避免運動傷害，以下幾點必須注意。

哪些人不適合高強度腹肌訓練？

若你有以下情況，進行訓練前應先諮詢醫生或物理治療師的意見：

• 近期曾接受腹部手術
• 患有嚴重腰椎間盤突出
• 懷孕期間或產後不久（特別是剖腹產）
• 有心血管疾病史

腰背痛時應避免的動作

如果在訓練中或訓練後感到腰背疼痛，可能是姿勢不正確或核心力量不足所致。此時應避免進行傳統捲腹（Sit-up）或抬腿（Leg Raise）等對下背壓力較大的動作，可改為進行死蟲式、鳥狗式等較溫和的訓練。

生理期間的運動調整建議

生理期間是否運動因人而異。若你沒有嚴重不適，可以進行一些較溫和的運動，如死蟲式、橋式或散步。應避免進行高強度的捲腹或跳躍動作，以免增加腹部壓力，導致不適加劇。

回到目錄