鐵質不足會頭暈兼掉髮？丨營養師推薦8大補鐵食物清單丨附OL辦公室補鐵餐單

1. 缺鐵性貧血如何影響頭髮健康

毛囊是頭髮生長的根基，需要充足的氧氣和養分才能維持健康。醫生指出，當身體缺鐵時，血液含氧量下降，身體會優先將有限的氧氣供應給心臟、大腦等重要器官，而頭皮毛囊的氧氣供應便會減少。毛囊長期「缺氧」，會導致頭髮生長週期縮短，提早進入休止期及脫落期，造成瀰漫性脫髮，即是整個頭部的頭髮變得稀疏。

2. OL常見的鐵質流失原因

• 月經過多： 婦產科醫生提醒，經期是女性流失鐵質的主要途徑。若每次經血量過多（例如需要頻繁更換衛生巾，或有大血塊），鐵質流失速度會遠超身體的補充速度。
• 節食減肥： 為了快速瘦身，不少OL會選擇極端節食，戒食紅肉或大幅減少食量。這會直接導致鐵質，特別是吸收率較高的「血紅素鐵」攝取不足。
• 懷孕哺乳： 懷孕期間，母體需要製造更多血液以供應胎兒，對鐵質的需求大增；哺乳期間，鐵質亦會透過母乳流失。

醫生解構：鐵質與頭髮生長關係

很多人以為掉髮只是頭皮護理問題，卻忽略了內在營養的重要性。事實上，營養不良是導致女性脫髮的常見原因之一，而鐵質正是當中的關鍵角色。

鐵質如何影響毛囊健康

鐵質除了是血紅素的成分，也參與體內多種酵素的合成。研究指出，體內儲存的鐵質（血清鐵蛋白 Ferritin）水平，與毛囊的健康和頭髮生長有直接關係。當鐵蛋白水平過低，即使未達到貧血的標準，也可能影響毛囊細胞的分裂和生長，令頭髮變得脆弱、易斷，甚至停止生長。

專家拆解鐵質補充迷思

迷思一：食齋一定會缺鐵？
不一定。雖然植物性食物中的「非血紅素鐵」吸收率較動物性「血紅素鐵」低，但只要懂得搭配，素食者同樣能攝取足夠鐵質。例如，進食深綠色蔬菜和豆類時，同時攝取富含維他命C的食物（如橙、奇異果、燈籠椒），便能大大提升鐵質的吸收率。

迷思二：一掉髮就要食補鐵劑？
切勿自行判斷。掉髮成因眾多，包括荷爾蒙變化、壓力、遺傳等。在未經醫生診斷下胡亂服用鐵劑，不但可能無助改善問題，更有機會因鐵質過量而引致便秘、噁心，甚至損害肝臟。若懷疑自己因缺鐵而掉髮，應先求醫進行血液檢查，確認體內的鐵蛋白水平。

營養師推薦：8大高鐵質食物推薦清單

想改善缺鐵問題，從日常飲食入手最為安全有效。營養師建議可多攝取以下兩大類鐵質來源，特別是吸收率較高的動物性「血紅素鐵」。

OL補鐵實用攻略

對於忙碌的OL來說，要在辦公室實踐健康飲食並不容易。以下提供幾個「懶人友善」的補鐵方法，讓你輕鬆達標。

最佳補鐵時間與搭配

• 餐與餐之間： 如果服用鐵劑，最好在空腹時服用以達致最佳吸收。若腸胃不適，可與少量食物同服。
• 維他命C神助攻： 維他命C能將植物性的「非血紅素鐵」轉化為更易吸收的形式。建議飯後吃一個橙、奇異果，或在沙律中加入燈籠椒、番茄，都能事半功倍。

辦公室簡易補鐵餐單（範例）

• 早餐： 鐵質強化燕麥片 + 一小撮南瓜籽和提子乾。
• 午餐： 外食可選越式牛肉湯河粉（Pho）或日式牛肉飯；自備飯盒可選菠菜雞肉藜麥沙律，配檸檬油醋汁。
• 下午茶： 一小包無添加糖的杏脯乾或一小撮腰果，配一杯橙汁。
• 晚餐： 蒸魚配炒莧菜，或番茄燴牛肉配糙米飯。

補鐵禁忌與副作用須知

補鐵並非愈多愈好，錯誤的飲食習慣更可能令你的努力付諸流水。

哪些食物會阻礙鐵質吸收？

茶、咖啡： 飲品中的單寧酸（Tannins）是鐵質吸收的頭號敵人。建議在用餐前後至少一小時避免飲用。
奶類製品： 牛奶、芝士中的鈣質會與鐵質產生競爭，影響吸收。盡量不要將高鈣和高鐵食物同時大量攝取。
高纖維食物： 全穀物、豆類中的植酸（Phytates）也會輕微阻礙鐵質吸收，但由於其本身也含鐵，且對健康益處多，不建議完全避免，只需注意均衡搭配即可。

過量補鐵的健康風險

長期攝取過量鐵質，會積聚在肝臟、心臟等器官，引致「血色沉著病」（Hemochromatosis），增加患上肝病、心臟病及糖尿病的風險。因此，補充劑必須在醫生指導下服用。

改善掉髮綜合護理方案

除了內在調理，外在護理同樣重要。雙管齊下，才能更快見到成效。

1. 頭皮按摩促進血液循環

每日可用指腹或頭皮按摩梳，輕柔地按摩頭皮5-10分鐘，有助刺激毛囊，促進血液循環，將養分更有效地輸送至髮根。

2. 選擇合適的防脫髮洗髮產品

市面上有不少針對脫髮問題的洗護產品，可選擇含有咖啡因、生物素（Biotin）等有助強韌髮根、活化毛囊成分的洗髮水。同時，避免使用含刺激性化學物（如SLS/SLES）的產品，減少對頭皮的負擔。

3. 何時需要求醫檢查鐵質水平

如果你已調整飲食，但頭暈、疲倦、掉髮等問題持續超過三個月仍未改善，或掉髮情況嚴重（例如每日掉髮超過150根），就應盡快求醫。醫生會透過詳細問診及血液檢查（主要檢測全血細胞計數及血清鐵蛋白水平），找出根本原因，並給予最適切的治療方案，例如處方口服鐵劑或進行其他針對性治療。