茶餐廳護心攻略丨營養師教4款午餐替換法 告別高膽固醇陷阱

茶餐廳高膽固醇陷阱：OL午餐危機解構

茶餐廳的「碟頭飯」和「快餐」看似方便，卻是導致壞膽固醇（LDL）飆升的元兇之一。營養師提醒，長期不健康的飲食習慣是心血管疾病年輕化的主因，必須正視以下三大陷阱：

1. 煎炸食物令壞膽固醇飆升

炸豬扒、炸雞脾、西多士等香口美食，在烹調過程中會吸收大量油分，增加飽和脂肪和反式脂肪的攝取。據衛生署資料顯示，這兩種脂肪會直接提升血液中的壞膽固醇水平，增加血管栓塞的風險。

2. 高鈉調味增加心血管負擔

為了讓食物更惹味，茶餐廳菜式普遍使用大量豉油、鹽、味精等調味料。攝取過多鈉質會導致血壓上升，對心臟和血管造成長期負擔，是引發高血壓及心臟病的主要風險因素。

3. 精製澱粉影響血脂平衡

白飯、白麵包、通粉等精製澱粉，容易令血糖快速上升，若身體未能及時消耗，多餘的能量便會轉化為三酸甘油脂儲存，同樣會影響血脂水平，不利於心血管健康。

心臟科醫生拆解護心原理

面對茶餐廳的飲食陷阱，我們應該如何應對？心臟科醫生指出，管理膽固醇並非要完全戒絕美食，而是要學會「揀飲擇食」。

為什麼選對食物能降膽固醇？

我們的身體需要膽固醇維持正常運作，但膽固醇有好壞之分。「好膽固醇」（HDL）能幫助清理血管壁上多餘的「壞膽固醇」（LDL）。透過攝取水溶性纖維（如：燕麥、水果）和不飽和脂肪（如：深海魚、堅果），可以有效降低壞膽固醇，並提升好膽固醇的水平，從而保護心血管。

營養師推薦的血脂管理策略

綜合營養師建議，管理血脂應從日常飲食著手：

• 增加纖維攝取：多吃蔬菜、全穀類食物。
• 選擇優質脂肪：以植物油代替動物油，多吃含Omega-3的魚類。
• 減少飽和及反式脂肪：避免煎炸食物、肥肉及使用人造牛油的糕點。
• 控制鈉質攝取：要求「少鹽」、「走汁」，盡量選擇清淡的烹調方式。

4款茶餐廳常見午餐健康替換法

要在茶餐廳食得健康，其實比你想像中簡單！只要懂得替換，一樣可以享受美味午餐。以下是營養師建議的4個「A餐變B餐」健康替換法，助你輕鬆護心。

茶餐廳點餐護心貼士

除了選擇菜式，點餐時多說幾句，也能為健康加分。下次光顧茶餐廳時，不妨試試以下幾個「懶人」點餐小貼士：

1. 選擇蒸煮烹調方式：優先選擇蒸、灼、白切、湯煮的菜式，如「白切雞」、「蒸魚」、「湯飯」等，從源頭減少油分。
2. 要求「少油、少鹽、走汁」：這是最直接有效的方法，可以大幅減少不必要的脂肪和鈉質攝取。
3. 增加蔬菜配菜比例：主動要求「加底菜」或額外點一碟「油菜走油」，增加纖維攝取量，有助穩定血糖和膽固醇。
4. 飲品選擇無糖茶類：將奶茶、咖啡、汽水等高糖飲品，換成檸檬茶（少甜/走甜）、檸檬水或中國茶，避免攝取「空熱量」。

降膽固醇飲食禁忌與注意事項

對於需要嚴格控制膽固醇的人士，除了懂得選擇，更要懂得避開某些「地雷」食物。

哪些茶餐廳食物絕對要避免？

• 焗豬扒飯：經油炸的豬扒加上高脂的芝士和白汁，是脂肪和卡路里的重災區。
• 西多士：經油炸再配上牛油和糖漿，是反式脂肪和糖分的完美風暴。
• 動物內臟及肥肉：如豬潤、肥叉燒等，本身含有極高的膽固醇和飽和脂肪。
• 菠蘿油：精製麵包夾著一塊冰凍牛油，是反式脂肪的陷阱。

長期外食族的營養補充建議

如果工作關係無法避免長期外食，可考慮諮詢醫生或註冊營養師的意見，適量補充營養品，例如：

• 魚油：富含Omega-3脂肪酸，有助降低三酸甘油脂和抗發炎。
• 水溶性纖維補充劑：如洋車前子，有助腸道健康及降低壞膽固醇。

（溫馨提示：服用任何營養補充品前，應先諮詢醫生或專業人士意見，特別是正在服用降膽固醇藥物的人士，切勿自行調較飲食或藥物。）

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