每餐一掌心蛋白質夠嗎？丨營養師教你簡易估算法＋8大增肌減脂食物清單！踢走水腫肥無精神

蛋白質攝取不足常見症狀與成因

你是否正受以下問題困擾？這可能是身體發出的蛋白質不足警號！

• 容易疲倦、精神不振： 蛋白質是能量來源之一，不足會使人感到乏力。
• 肌肉流失、肌力下降： 身體會分解肌肉來獲取能量，導致新陳代謝變慢。
• 頭髮稀疏、指甲脆弱： 頭髮和指甲由角蛋白構成，原料不足自然影響生長。
• 皮膚暗啞、傷口癒合慢： 膠原蛋白流失，皮膚失去彈性。
• 身體水腫： 蛋白質有助維持體液平衡，不足時水份容易積聚在組織間。
• 經常感到肚餓： 蛋白質能提供飽足感，攝取不足容易「口痕痕」。

H3 都市人蛋白質攝取量普遍不足

不少都市人飲食失衡，早餐可能只吃一個麵包，午餐又是碟頭飯，當中肉類份量少之又少，晚餐才可能正常進食，導致全日蛋白質攝取量遠低於標準。根據營養師觀察，很多人誤以為「食肉會肥」，因而刻意減少肉類攝取，卻忽略了蛋白質的重要性。

H3 減肥期間蛋白質流失加劇

錯誤的節食減肥法，例如只吃蔬菜水果，會令身體在熱量不足時，優先分解肌肉中的蛋白質來提供能量，而非燃燒脂肪。結果體重下降了，但減掉的是寶貴的肌肉和水份，一旦恢復正常飲食，體重便會迅速反彈，甚至比以前更肥。

H3 年齡增長導致肌肉量下降

醫學研究指出，人體肌肉量在30歲後會以每十年3-8%的速度流失，這種情況稱為「肌少症」。若蛋白質攝取不足，會加速肌肉流失，影響活動能力、平衡力，甚至增加跌倒和骨折的風險。

營養師解構「一掌心蛋白質」估算法

計算每餐要吃多少克蛋白質實在太複雜！營養師建議，普通人可以運用一個極之簡單的「懶人方法」——「一掌心」估算法，輕鬆掌握每餐應攝取的份量。

H3 掌心大小等於多少克蛋白質？

「一掌心」指的是不連手指的掌心部份的大小及厚度。這樣一份煮熟的肉類（如雞胸、魚柳、豬扒），大約含有20-25克蛋白質，剛好滿足一餐所需。這個方法尤其適合外食族，不用磅重也能輕鬆估算。

H3 為什麼用掌心作為測量單位？

這個方法非常個人化。體型較高大的人，手掌通常也較大，其蛋白質需求量亦相對較高，反之亦然。因此，用自己的手掌作標準，能大致估算出符合個人需求的份量，簡單又科學。

H3 不同體型人士的蛋白質需求差異

一般而言，成年人每日的蛋白質建議攝取量為「體重（公斤）x 0.8-1克」。例如，一位60公斤的辦公室女性，每日約需48-60克蛋白質，分佈在三餐中，即每餐約16-20克，大約就是「一掌心」的份量。若你有運動習慣或正在增肌，則需要更多，可增加至「體重（公斤）x 1.2-1.8克」。

營養師推薦8大優質蛋白質食物清單

選擇正確的蛋白質來源同樣重要！營養師推薦以下8種可在超市輕鬆買到的優質蛋白質食物，助你增肌減脂事半功倍。

3類人士最需要增加蛋白質攝取

雖然「一掌心」原則適用於大眾，但以下三類人士，營養師建議需要攝取比一般人更多的蛋白質。

H3 健身人士與運動員

運動，特別是重量訓練，會對肌肉纖維造成微小撕裂。身體需要足夠的蛋白質作為原料，去修補並重建更強壯的肌肉。建議運動後30分鐘至1小時內補充20-30克蛋白質，以達至最佳的增肌效果。

H3 50歲以上中年人士

為對抗「肌少症」，中年及老年人士需要增加蛋白質攝取，以減緩肌肉流失速度。配合適量的阻力運動，更能有效維持肌肉量和身體機能，保持活力。

H3 正在減肥的女性

蛋白質能增加飽足感，有助於控制食慾，減少進食高熱量零食的機會。同時，攝取足夠蛋白質可以在減重過程中，最大限度地保留肌肉量，維持較高的新陳代謝率，避免陷入「愈減愈肥」的惡性循環。

蛋白質攝取時間與分配技巧

除了總量，蛋白質的攝取時機和分配也大有學問。

H3 三餐蛋白質分配比例

與其將大部份蛋白質集中在晚餐，不如將其平均分配到三餐之中。身體每次能吸收的蛋白質份量有限（約20-30克），平均分配能讓身體更有效地利用。建議早餐可選擇雞蛋、希臘乳酪；午餐和晚餐則進食一掌心份量的肉類或豆製品。

H3 運動前後的蛋白質補充

運動前1-2小時可補充少量碳水化合物及蛋白質，提供能量。運動後則是補充蛋白質的黃金時間，有助肌肉修復和生長。一杯高蛋白飲品、一隻烚蛋或一小盒豆腐都是不錯的選擇。

H3 睡前蛋白質攝取的好處

有研究指出，睡前攝取約20-30克的酪蛋白（如茅屋芝士、牛奶中含有），有助於在睡眠期間持續為身體提供胺基酸，促進肌肉合成，甚至有助於提升翌日的靜態代謝率。

高蛋白飲食副作用與注意事項

雖然蛋白質好處多多，但亦非多多益善。實行高蛋白飲食前，必須注意以下幾點。

H3 腎臟病患者需謹慎攝取

蛋白質的代謝物需要經由腎臟排出體外。對於腎功能本已受損的人士，過量攝取蛋白質會加重腎臟負擔，可能令病情惡化。因此，腎病患者必須嚴格遵循醫生或註冊營養師的個人化飲食建議。

H3 過量蛋白質可能導致的問題

對於健康人士，短期內攝取過量蛋白質問題不大。但長期極端的高蛋白飲食，若同時攝取過多動物性脂肪和紅肉，可能增加心血管疾病風險。此外，若只重蛋白質而忽略蔬果纖維，亦可能引致便秘問題。

H3 如何平衡蛋白質與其他營養素

最健康的飲食原則是「均衡」。確保餐盤中除了有「一掌心」蛋白質外，還要有充足的蔬菜（約兩拳頭份量）和適量的優質碳水化合物（如糙米、藜麥，約一拳頭份量），才能為身體提供全面的營養，達至長遠的健康目標。

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