茶記低卡午餐攻略丨營養師教路8款健康午餐組合！避開高卡陷阱外食族OL必睇慳700卡路里點餐法

茶餐廳高卡陷阱大解構

茶餐廳的方便快捷，是香港人生活的一部分，但同時亦隱藏著不少致肥陷阱。若不小心選擇，一餐午飯的熱量隨時超過1000卡路里，遠超成人每餐建議攝取的500-600卡路里。

港式茶記常餐熱量驚人真相

一個看似普通的常餐，例如沙嗲牛肉公仔麵配火腿奄列及牛油多士，再加一杯凍奶茶，熱量總和可高達1200卡路里。當中，公仔麵經油炸，沙嗲醬汁高油高鈉，牛油多士和奄列的烹調用油量亦不容忽視，一杯凍奶茶的糖分和淡奶熱量亦相當驚人。

隱藏高油高糖食物地雷

除了常餐，茶餐廳還有許多「隱形」致肥元兇：

• 高油煮法： 乾炒牛河、咕嚕肉、粟米斑塊等菜式，經「走油」或油炸，脂肪含量極高。
• 高脂醬汁： 白汁、咖喱汁、黑椒汁等芡汁，為了令口感更香滑，通常加入了大量牛油、忌廉或食油，是熱量炸彈。
• 高糖飲品： 凍檸茶、凍奶茶、紅豆冰等，一杯隨時含有超過30克糖，相等於6茶匙糖。

OL外食肥胖元兇分析

對於長時間坐在辦公室、缺乏運動的OL來說，每日一餐高熱量的茶記午餐，正是導致中央肥胖、肚腩積聚的主要原因。攝取過多熱量而消耗不足，多餘的能量便會轉化為脂肪儲存在體內，特別是腹部位置。

營養師拆解茶記低卡選擇原理

要在茶餐廳食得健康，關鍵在於懂得「揀飲擇食」。註冊營養師指出，只要掌握以下幾個大原則，外食族也能輕鬆控制熱量攝取。

營養師教路：如何在茶記控制熱量

控制熱量的核心在於選擇「原型食物」和「低脂烹調法」。盡量選擇蒸、灼、焗、烤或湯煮的菜式，避免煎、炸、爆炒。同時，要求「醬汁另上」或「走汁」，能有效減少不必要的油分和鈉質攝取。

專家解構：茶記健康點餐5大原則

1. 選擇清湯或非油炸粉麵： 以米粉、米線、烏冬、意粉代替公仔麵、伊麵、油麵。
2. 挑選低脂肉類： 選擇去皮雞肉、魚肉、瘦牛肉（牛𦟌）、瘦豬肉（豬𦟌）等，避免雞翼、排骨、肥牛。
3. 要求「走」或「少」： 飲品「走甜」或「少甜」，飯或麵「走汁」、「少油」，是減卡關鍵。
4. 增加蔬菜比例： 點餐時可要求「加底菜」或另上一碟「白灼時菜走油」，增加纖維感和飽足感。
5. 聰明替換： 將白飯轉為糙米飯（如有），牛油多士轉為「烘底」多士（不塗牛油）。

茶記午餐陷阱 VS 智慧選擇對照表

為了讓大家更清晰易明，我們整理了以下表格，助你一眼看穿茶記的熱量陷阱，做出更明智的選擇。

8款茶記低卡午餐組合推薦

根據營養師建議，以下8款午餐組合均在500卡路里以下，是減肥人士的恩物！

1. 鮮牛肉/雞絲湯米粉 (約400卡)

米粉非油炸，配上清湯和新鮮肉片，是低脂高蛋白的好選擇。記得要求「走油蔥」和「多菜」。

2. 蒸肉餅飯 (少飯) (約420卡)

蒸煮能保留肉汁，同時避免過多油分。選擇瘦肉製成的肉餅，配上半碗飯，營養均衡。

3. 清湯牛腩麵 (約450卡)

牛腩選擇瘦一點的牛𦟌部位，脂肪含量較低。清湯底比紅燒或咖喱湯底健康得多。

4. 叉燒湯意粉/米粉 (約420卡)

選擇瘦叉燒，並要求「走汁」，配上湯意粉或米粉，比碟頭飯的熱量低得多。

5. 白灼菜心配白飯+蒸水蛋 (約380卡)

簡單就是美。白灼菜心提供纖維，蒸水蛋提供優質蛋白質，配上白飯，清淡而飽肚。

6. 魚片湯飯 (約380卡)

新鮮魚片是極佳的低脂蛋白質來源，配上清湯和蔬菜，健康無負擔。

7. 雲吞麵 (約380卡)

傳統的雲吞麵，餡料以蝦和瘦肉為主，麵條非油炸，是經典的低卡選擇。

8. 雜菜沙律配雞扒 (雞扒去皮、沙律走醬) (約350卡)

部分茶餐廳提供沙律選擇。選擇烤或煎的雞扒並去皮，沙律則以醋或檸檬汁代替沙律醬，清新健康。

茶記低卡點餐實戰攻略

學懂理論後，實戰技巧同樣重要。以下幾招讓你即學即用！

5招慳700卡路里點餐法

1. 主食替換： 將「乾炒牛河」換成「鮮牛湯米」，即慳約800卡。
2. 飲品走甜： 將「凍奶茶」換成「熱檸水」，即慳約175卡。
3. 醬汁另上： 焗豬扒飯的醬汁熱量極高，要求「汁另上」或只吃一半，可慳約150-200卡。
4. 去皮去肥： 吃白切雞、燒味時去皮，吃肉類時去掉肥膏部分，可慳約100卡。
5. 多士走牛油： 將「牛油多」轉為「烘底」，即慳約80卡。

茶記飲品低卡替代方案

• 最佳選擇： 熱水、熱茶、熱檸水/茶（走甜）
• 次佳選擇： 凍檸水/茶（走甜或少甜）、齋啡（黑咖啡）
• 盡量避免： 凍奶茶、凍咖啡、紅豆冰、菠蘿冰、汽水

茶記減肥常見誤區與禁忌

即使小心選擇，仍有一些常見誤區需要注意，以免減肥大計功虧一簣。

哪些茶記食物絕對要避免？

營養師提醒，以下幾款食物在減肥期間應列為「絕不沾口」的黑名單：

• 西多士： 經油炸再配上牛油和糖漿，是熱量、脂肪和糖分的綜合炸彈。
• 炸雞脾薯條： 全份餐點均為油炸，熱量輕易破千。
• 焗豬扒飯/意粉： 豬扒經油炸，再鋪上大量高脂醬汁和芝士焗製，熱量極高。
• 星洲炒米： 加入大量油和咖喱粉炒製，而且配料多為午餐肉等加工品，高鈉高脂。

茶記奶茶咖啡熱量陷阱

港式奶茶和咖啡的香滑口感來自「淡奶」和「煉奶」。淡奶是經蒸餾的牛奶，脂肪含量比鮮奶高；煉奶則加入了大量糖分。一杯正常的凍奶茶，熱量可達180卡路里，糖分約20克，對減肥人士是沉重負擔。

糖尿病人士茶記點餐注意事項

糖尿病患者需特別注意碳水化合物和糖分的攝取。建議選擇湯粉麵，並告知侍應「麵要少一點」。必須選擇「走甜」飲品，並避免進食茨汁、甜酸醬等高糖醬汁。最好隨餐配搭一碟白灼蔬菜，以增加纖維，幫助穩定血糖。

減肥期間茶記用餐頻率建議

雖然學懂了低卡點餐法，但營養師建議，減肥期間仍應盡量自己準備午餐。若無可避免需要外食，建議每週光顧茶餐廳的次數不多於3至4次。始終茶餐廳的烹調方式普遍多油多鹽，長期食用對體重管理和心血管健康亦非最理想的選擇。
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