綠茶降膽固醇真係得？營養師拆解8大降醇神級食物丨附正確飲法與禁忌

膽固醇過高成因與健康風險

在了解如何降膽固醇前，先要明白其成因。根據衛生署資料，高膽固醇血症是導致心血管疾病（如心臟病和中風）的主要風險因素之一。

1. 飲食習慣導致壞膽固醇積聚

經常進食含高飽和脂肪（如肥肉、牛油、全脂奶品）和反式脂肪（如油炸食物、餅乾、蛋糕）的食物，會令體內「壞膽固醇」（低密度脂蛋白，LDL）水平上升，它們會積聚在血管壁上，形成斑塊，使血管變窄和硬化。

2. 缺乏運動影響膽固醇代謝

恆常運動有助提升「好膽固醇」（高密度脂蛋白，HDL）水平。好膽固醇負責將血管中多餘的膽固醇運回肝臟代謝，有如血管的「清道夫」。缺乏運動會減慢新陳代謝，影響身體有效處理膽固醇的能力。

3. 高膽固醇引發心血管疾病風險

當血管因斑塊積聚而變得狹窄，心臟需要更用力地泵血，長遠會增加患上高血壓、冠心病、心臟病發及中風的風險。因此，及早控制膽固醇水平至關重要。

營養師解構：綠茶降膽固醇原理

近年不少研究指出，飲用綠茶對心血管健康有益，關鍵在於其豐富的營養成分。

兒茶素如何阻止膽固醇吸收

營養師指出，綠茶富含一種名為「兒茶素」（Catechins）的強力抗氧化物。兒茶素能夠在腸道中與食物中的膽固醇結合，形成不易被吸收的複合物，從而減少人體從飲食中吸收的膽固醇，並隨糞便排出體外。

抗氧化物質保護血管健康

除了抑制吸收，兒茶素的抗氧化功能亦能防止「壞膽固醇」氧化。被氧化的壞膽固醇更容易沉積在血管壁上，加速動脈粥樣硬化的過程。因此，飲用綠茶有助於維持血管彈性及健康。

專家建議每日飲用量

一般建議，每日飲用2至3杯（約500-750毫升）無糖綠茶，便能攝取足夠的兒茶素以發揮保健作用。當然，這需配合整體健康飲食和生活習慣。

營養師推薦：8大天然降膽固醇食物清單

除了綠茶，營養師亦推薦以下8種天然食物，它們都是降低壞膽固醇的好幫手，而且在一般超市或街市都能輕易買到！

懶人必學！綠茶正確飲法與最佳時間

飲綠茶看似簡單，但要發揮最大降醇功效，飲法和時機都有講究！

• 最佳時間：餐後30分鐘至1小時飲用。此時飲用能最有效干擾該餐食物中膽固醇的吸收。
• 避免空腹：空腹飲用綠茶，茶葉中的單寧酸和咖啡因或會刺激胃壁，引致不適，特別是腸胃較敏感人士。
• 控制水溫：最佳沖泡水溫為攝氏80度左右。水溫過高會破壞兒茶素，並使茶湯變得苦澀；水溫太低則無法有效釋出營養。
• 適量即可：每日飲用2-3杯已足夠，過量飲用可能因攝取過多咖啡因而導致心悸或失眠。

綠茶降膽固醇飲食搭配迷思

單靠飲綠茶並不足夠，必須配合整體的飲食調整才能事半功倍。

迷思一：飲綠茶就可以大魚大肉？

錯！綠茶只能「輔助」抑制部分膽固醇吸收，但無法抵銷高脂飲食帶來的全部壞處。正確做法是將綠茶納入低脂高纖的飲食計劃中，例如多菜少肉、以蒸煮代替油炸、選擇瘦肉及去皮家禽。

迷思二：所有綠茶飲品都有效？

不一定！市面上的樽裝綠茶飲品，不少都添加了大量糖分，高糖分反而會轉化為三酸甘油脂，對心血管健康更不利。建議選擇無糖的原葉綠茶或茶包自行沖泡。

必睇！綠茶飲用禁忌與副作用

雖然綠茶好處多，但並非人人都適合。以下幾類人士飲用前需特別注意：

1. 孕婦及哺乳期女性：綠茶含咖啡因，過量攝取可能影響胎兒發育或經母乳傳給嬰兒，應諮詢醫生意見。
2. 服用薄血藥物者：綠茶中的維他命K或會影響薄血藥（如華法林 Warfarin）的藥效，應避免大量飲用。
3. 失眠人士：綠茶的咖啡因有提神作用，建議有睡眠障礙的人士在下午四時後避免飲用。
4. 胃酸過多患者：空腹飲用綠茶會刺激胃酸分泌，可能加劇胃部不適或胃痛症狀。
5. 貧血或需補鐵人士：綠茶中的單寧酸會妨礙身體吸收鐵質，建議在用餐時或服用鐵質補充劑後，相隔至少1小時才飲用綠茶。