Jihyo健身秘訣｜6招居家運動＋增肌餐單！告別嬰兒肥練出「健康曲線感」專家破解金剛芭比迷思

為什麼女生有肌肉比單純瘦更上鏡？專家解構健康曲線感

近年健身風氣盛行，大眾审美不再是單純追求「瘦」，而是更欣賞充滿力量和線條感的「健康美」。健身教練指出，適量的肌肉對女性身形有著極大的正面影響。

單純瘦身 vs 健康曲線：視覺效果大不同

• • 單純瘦身：主要透過節食減重，流失的可能包含水份和肌肉，容易導致皮膚鬆弛、氣色不佳，身形扁平，成為所謂的「瘦底肥」（Skinny Fat）。

• • 健康曲線：透過重量訓練和均衡飲食，增加肌肉量、降低體脂率。肌肉能讓身體線條更緊實、圓潤，例如挺翹的臀部、緊緻的手臂和清晰的腹部線條，整體看起來更精神、更年輕。

肌肉線條如何提升整體比例

肌肉是最好的「塑形師」。當你鍛鍊出背肌和肩部線條，視覺上能讓腰顯得更幼；當你練出臀大肌，雙腿比例會被拉長，身形更顯高䠷。這就是為什麼同樣身高體重，有運動習慣的女生看起來總是更挺拔、更有氣場。

Jihyo示範：適度肌肉打造完美身材比例

TWICE隊長Jihyo正是最佳例子。出道初期帶點嬰兒肥的她，曾因壓力嘗試極端節食，效果卻不理想。後來她愛上健身，透過皮拉提斯（Pilates）和重量訓練，成功塑造出緊實的腹肌、直角肩和蜜桃臀，整個人散發著自信光芒，即使體重數字未必是最輕，但視覺上卻比任何時候都更上鏡、更迷人。

Jihyo健身秘訣大公開：從嬰兒肥到健康曲線女神

Jihyo減重歷程：如何在保持健康下瘦身

Jihyo曾在節目中坦言，過去為了快速瘦身，試過幾乎不吃東西的極端方法，結果卻讓自己壓力爆煲，甚至影響心理健康。後來她調整心態，明白到健康才是首位，開始尋求專業教練協助，將重心從「減重」轉為「塑形」，透過規律運動和健康飲食，一步步練成今天的理想身形。

重量訓練 vs 有氧運動的黃金比例

據報導，Jihyo的運動菜單非常多元化。在回歸期等需要密集訓練的日子，她甚至會每天到健身房報到4小時！她的訓練結合了：

• • 重量訓練：針對特定肌群進行訓練，是增加肌肉量、提升基礎代謝率的關鍵。

• • 皮拉提斯：主力鍛鍊核心肌群，改善身體姿態，雕塑修長線條。

• • 有氧運動：如跳舞，有效燃燒脂肪，提升心肺功能。

健身教練分析，這種結合方式能同時達到增肌和減脂效果，避免單做有氧導致肌肉流失，或單做重訓而忽略心肺健康，是最高效的塑形策略。

Jihyo 6大健身動作清單：在家也能練出迷人曲線

想擁有Jihyo同款身材不一定要去健身房！以下6組動作，部分只需瑜伽墊或簡單工具，在家也能輕鬆跟著做。

1. 深蹲變化式（臀部線條雕塑）

深蹲是鍛鍊下半身的王牌動作。除了標準深蹲，可嘗試相撲蹲（Sumo Squat）加強大腿內側，或單腿深蹲（Pistol Squat）挑戰平衡力和核心。建議每組12-15下，共做3-4組。

2. 平板支撐系列（核心肌群強化）

Jihyo的川字腹肌絕非天生！平板支撐（Plank）是鍛鍊核心的基礎。可挑戰手肘平板支撐、側平板支撐（Side Plank）來全面激活腹橫肌和腹斜肌。目標是每次維持30-60秒，重複3-4次。

3. 啞鈴訓練（手臂線條修飾）

告別「拜拜肉」！利用小重量啞鈴（或用水樽代替）進行二頭彎舉（Bicep Curls）、三頭伸展（Triceps Extensions）和肩上推舉（Shoulder Press），能有效收緊手臂線條，練出好看的直角肩。建議每組12-15下，共做3組。

4. 有氧舞蹈（燃脂兼娛樂）

作為女團成員，跳舞是Jihyo日常的有氧運動。在家可以跟隨YouTube上的K-Pop舞蹈教學或Zumba影片，每次跳30-45分鐘，既能爆汗燃脂，又能提升協調性，過程充滿樂趣！

5. 瑜伽伸展（柔軟度提升）

高強度訓練後，肌肉伸展絕不可少。瑜伽中的下犬式、鴿式等動作有助於放鬆緊繃的肌肉，增加身體柔軟度，預防運動傷害，並讓肌肉線條更修長。

6. 阻力帶訓練（全身肌肉啟動）

阻力帶是居家健身神器。在做深蹲或橋式時套在大腿上，能加強對臀中肌的刺激；用來做划船動作則可鍛鍊背肌。它輕便易攜，非常適合新手或想增加訓練變化的人士。

Jihyo飲食管理法：健康增肌不復胖的營養攻略

「三分練，七分食」，要練出健康曲線，飲食是致勝關鍵。營養師建議，增肌減脂的飲食應遵循「高蛋白、選好碳、多喝水」的原則。

蛋白質攝取時機與份量

蛋白質是構成肌肉的主要原料。Jihyo曾分享她會吃大量雞胸肉和牛肉。一般建議，有運動習慣的女性每日可攝取「體重（公斤）x 1.2-1.6克」的蛋白質。運動後30分鐘至1小時內補充蛋白質，有助於肌肉修復和生長。

碳水化合物選擇原則

千萬不要戒掉碳水化合物！它是身體主要的能量來源。重點是選擇「好」的碳水，如糙米、藜麥、番薯、燕麥等原型食物，避免麵包、蛋糕、含糖飲料等精緻澱粉。

Jihyo最愛的健康食譜分享

以下為參考Jihyo飲食原則設計的「一日增肌減脂餐單」，方便大家在超市採購食材：

女生練肌肉常見迷思與注意事項

會不會練成「金剛芭比」？專家破解迷思

這是最多女生的疑慮。健身專家指出，請完全放心！由於女性體內的雄性激素（睪固酮）水平遠低於男性，要練出像健美選手那樣的巨大肌肉塊，需要極高強度的訓練、嚴格的飲食控制甚至藥物輔助。一般女性進行的重量訓練，只會讓線條更緊實、體態更好看，絕不會輕易變成「金剛芭比」。

生理期間的運動調整

生理期並非完全不能運動。若無嚴重不適，可進行瑜伽、散步、輕度伸展等低強度運動，有助於舒緩經痛和情緒。應避免高強度間歇訓練（HIIT）、劇烈腹部運動和倒立動作。

新手常犯的訓練錯誤

• • 忽略熱身和緩和：容易導致運動傷害。

• • 動作姿勢不正確：訓練效果打折，甚至傷及關節。建議初期可對著鏡子練習或請教練指導。

• • 只練局部：例如只做腹部運動想瘦肚子，效果有限。應以全身性的大肌群訓練為主。

什麼情況下不適合高強度訓練？

若你有心血管疾病、關節曾嚴重受傷、懷孕或身體正處於發燒、感冒等急性發炎狀態，應避免高強度訓練。運動前最好諮詢醫生或物理治療師的專業意見。