高蛋白飲食8款推薦丨同體重身形變厚必學

同樣體重但身形變厚成因與症狀：不是單純「肥了」

姿勢不良導致視覺上變厚

長時間低頭、久坐及寒背，會令頭部前傾、圓肩及骨盆位置改變；腹部核心肌群較少發力，容易出現小腹突出、臀部下垂及背部顯厚等情況。姿勢本身不會令脂肪「走位」，但會改變身體線條及肌肉使用模式，令人看起來更臃腫。

睡眠不足影響新陳代謝與肌肉量

長期睡眠不足常令人疲倦、活動量減少，亦較易偏好高糖、高脂及高鈉食物。若同時缺乏阻力訓練和蛋白質，肌肉量可能逐步下降；即使磅數相同，脂肪比例較高、肌肉比例較低，身形便會較鬆散。

血液循環差令水腫、局部肥厚

久坐、久站、經期前後、重口味飲食及飲水不足，都可能令下肢、面部或腹部暫時水腫。若按壓小腿後凹陷較明顯、腳踝傍晚腫脹，便要留意鹽分、活動量和睡眠；如水腫突然發生、持續不退或伴隨氣促、心悸，應盡快求醫。

高蛋白飲食原理：為何有助維持緊實身形？

蛋白質攝取與肌肉量維持的關係

蛋白質是肌肉、皮膚及多種身體組織的重要原料。配合阻力訓練，例如深蹲、划船、靠牆掌上壓，足夠蛋白質有助肌肉修復及維持。一般健康成人的蛋白質需要量會受體重、年齡、運動量及疾病狀況影響，不能盲目跟從網上「愈高愈好」的餐單。

睡眠質素如何影響身形與脂肪分佈

營養學角度而言，睡眠是身形管理的基本盤。睡得少不但令翌日較想吃零食，也會影響運動表現和恢復。想改善身形，應把高蛋白飲食、每週阻力訓練、日常步行及規律睡眠一同執行，而非只靠戒澱粉。

營養師建議：高蛋白飲食可助增肌、抗老

一般營養建議會強調「平均分配」蛋白質：比起一餐狂吃肉，把蛋白質放進早餐、午餐及晚餐，較容易持續執行。選擇低糖、少加工及少鈉的蛋白質來源，同時吃足蔬菜、全穀物和健康脂肪，才是較穩陣的做法。

8款高蛋白飲食推薦：超市買到、減脂增肌都啱食

1至8款食物怎樣揀？

• 雞胸肉：適合想控制脂肪攝取者，可用黑椒、檸檬及香草調味。
• 豆腐：不吃肉人士可常備，但一餐不要只吃豆腐，宜配全穀物和蔬菜。
• 希臘乳酪：選原味款，再以莓果增加纖維和甜味。
• 魚類：每週可安排不同種類魚類，清蒸、焗製較理想。
• 雞蛋：早餐加入雞蛋，有助提升飽足感。
• 奇亞籽：重點在纖維和口感，不應視為主要蛋白質來源。
• 牛奶：可作運動後加餐；不喝奶可改選合適的強化植物奶，但須看營養標籤。
• 蛋白粉：趕時間才使用，優先從天然食物攝取蛋白質。

高蛋白飲食實踐方法：早餐、晚餐及最佳食用時間

懶人早餐食譜：希臘乳酪＋奇亞籽＋水果

把原味希臘乳酪、已浸泡的奇亞籽及一份水果混合即可。想更飽肚，可加少量燕麥或無糖穀物；避免以朱古力醬、煉奶及大量果乾調味，否則糖分容易超標。

晚餐增肌食譜：雞胸肉＋豆腐＋蔬菜

一份掌心大小的雞胸肉，配半盒至一盒豆腐、兩拳頭分量蔬菜及適量飯、番薯或藜麥，是較均衡的晚餐組合。目標是建立穩定飲食習慣，不是完全不吃碳水化合物。

高蛋白飲食幾時食最好？

早餐補充蛋白質有助增加飽足感；運動後可於方便進食的時間補充含蛋白質的正餐或加餐，以支援恢復。最重要是全日總攝取量、食物質素及能否長期實行，而非卡死「黃金30分鐘」。

高蛋白飲食副作用與禁忌：吃錯反而水腫？

高蛋白飲食副作用：腎臟負擔、水腫

健康人士在合理範圍內提高蛋白質攝取，未必會直接造成腎臟問題；但已有腎功能受損者，蛋白質需求須由醫生或註冊營養師個別訂定。至於水腫，更常見原因是加工肉、即食雞胸、濃湯和醬料的鈉含量高，而非蛋白質本身。

哪些人不適合高蛋白飲食？

• 慢性腎病、蛋白尿或腎功能異常人士。
• 痛風或高尿酸人士，應避免自行大量進食高嘌呤肉類、內臟及濃肉湯。
• 懷孕、哺乳、長者、青少年及正接受治療人士，應先諮詢醫護人員。
• 正在服用降血糖藥、利尿藥等人士，如大幅改變飲食，宜先詢問醫生或藥劑師。

高蛋白飲食迷思：只吃蛋白質就能瘦？

不能。減脂仍取決於整體能量攝取、活動量、睡眠和飲食持續度。只吃肉不吃菜和澱粉，可能造成纖維不足、便秘、飲食失衡，亦未必能改善「同體重但身形厚」的困擾。最實際做法是每餐有蛋白質、蔬菜及適量優質澱粉，再配合每週2至3次肌力訓練。

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