告別更年期「斷崖式衰老」！專家5招逆齡保養法擺脫骨質疏鬆體重暴增困擾
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告別斷崖式衰老｜儲存骨本關鍵：每日負重運動與曬太陽
要預防更年期最令人擔心的骨質疏鬆，儲存骨本是關鍵。台灣林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈分享，她早在40歲前就養成運動習慣，並建議多曬太陽，讓身體自然合成維生素D，有助於鈣質吸收。除了定期進行骨密度檢測，掌握自身骨骼狀況外，她亦推薦每日「跳繩」，即使沒有繩子，單純「輕輕跳躍」20至30下，同樣能刺激骨骼、訓練心肺功能。進行時記得膝蓋微彎，避免關節受傷。此外，衛福部亦建議可透過健走、慢跑、伏地挺身或舉啞鈴等負重運動，來鞏固骨骼健康。
告別斷崖式衰老｜維持肌力與骨力：不可或缺的優質蛋白質
想維持足夠的活動力，肌肉與骨骼的健康缺一不可，而攝取足量蛋白質正是根本。與其依賴各種保健品，不如回歸均衡飲食。營養師建議，更年期女性可多利用脂肪含量較低的雞肉、雞蛋來補充蛋白質。即使是牙口不好的女士，也可以輕鬆透過番茄炒蛋、蒸蛋、蛋花湯等料理，美味地攝取所需營養，維持身體的肌力與骨力。
告別斷崖式衰老｜穩定情緒告別煩躁：攝取天然維他命B群
情緒波動是更年期常見的困擾，而維他命B群對維持情緒穩定有著重要作用。譚敦慈便分享她會透過日常飲食攝取足夠的B群。其實，維他命B群（如B1、B2、B6、B12等）廣泛存在於許多天然食材中，例如糙米、黑米、五穀米等全穀雜糧，以及地瓜、南瓜、全麥麵包等。這些天然食物有助減輕神經功能失調，改善頭暈、失眠、心悸等惱人症狀。
告別斷崖式衰老｜兩大飲食地雷：避開甜食與過量咖啡因
除了要吃對食物，避開飲食地雷同樣重要。譚敦慈表示自己不愛甜食與酒精，而許多女士愛喝的咖啡，她則會限制在每日一杯。營養師解釋，咖啡因有利尿作用，會加速鈣質流失；而其中的單寧酸與草酸更會阻礙鈣質吸收。過量飲用咖啡，等同於為骨質疏鬆埋下風險。衛福部建議，更年期婦女每日的咖啡因總攝取量不應超過300毫克，大約是一至兩杯中杯美式咖啡的份量。
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告別斷崖式衰老｜體重控制是關鍵：預防三高找上門
維持理想體重，是更年期保健最重要的一環。不少女性在更年期前血壓一直正常，卻在此階段突然出現高血壓問題，這與荷爾蒙變化及體重增加息息相關。譚敦慈長年將體重維持在50公斤上下，成功遠離高血壓與更年期不適。專家建議，除了透過健走等運動增加活動量，飲食上應著重高纖、高鈣，多吃蔬果，並控制總熱量攝取。減重時切忌過快，建議以每3個月減去5-10%體重的速度緩慢進行，才能減得健康，避免引發其他健康問題。
更年期並非衰老的代名詞，而是開啟人生新篇章的契機。只要及早準備，從運動、飲食著手調整，便能優雅、健康地迎接身心轉變。
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