瑜伽初學者必知5大好處:減肥、塑造體型、排毒!教你3個基本動作 在家也能練

瑜伽初學者必知5大好處:減肥、塑造體型、排毒!教你3個基本動作 在家也能練

瑜伽(Yoga)好處多多,練習瑜伽不僅可以保持身心平靜、伸展身體、減肥、還可以促進身心靈健康。近年在名人明星界掀起熱潮,許多美女明星上載練習瑜伽、空中瑜伽的照片,美麗撩人的汗珠和各種高難度瑜伽體式和動作。究竟瑜伽是什麼?練習瑜伽有什麼好處?又有哪些常見動作適合初學者?現在就讓我們一起探討瑜伽的魅力,和它為身體所帶來的神奇好處效果!

撰文:Fitness Bee|編輯:Cyan|圖片來源:Fitness Bee提供、Instagram

瑜伽是甚麼?

瑜伽(Yoga),起源於古印度文化,其含義是「合一」、「結合」。現代的瑜伽是一種修身、養心的運動或方法,幫助我們身心靈及精神達到和諧及統一。瑜伽有助提升人的心理、生理及精神各種方面的能力,對身心靈的提升和融合有一定的幫助。

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圖片來源:Fitness Bee提供
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瑜伽經歷許多變化和改革後發展成現代的瑜伽體系。有一些瑜伽大師認為通過特定的運動和規律的呼吸調控,有助保持健康的身體。時至今日,瑜伽已經成為一項備受現代人歡迎的身心鍛煉運動。因為瑜伽在生理上的保健功效及心理上有助減少壓力而備受推崇。

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現今,瑜伽還衍生出了各式的瑜伽分支,比如:空中瑜伽(Aerial Yoga)、哈達瑜伽(Hatha)、阿斯坦加瑜伽(Ashtanga)、流瑜伽(Vinyasa)及高溫瑜伽(Hot Yoga)等。瑜伽動作包含伸展以及力量訓練等元素。通過練習瑜伽,我們感知生活哲學和生命的奇妙變化。

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瑜伽的好處

練習瑜伽的好處是能提升人們心身靈的融合和統一,也能塑造更好體型,幫助釋放壓力、舒緩緊張,有助血液循環,令身體更健康。此外,瑜伽亦有助增強肌肉能力和集中力、提升身體柔韌度、加強記憶力、改善不良姿勢、降低血壓等。 瑜伽亦有助舒緩和預防:關節炎、抑鬱、骨質疏鬆症、腰酸背痛、頭痛等疾病。所以練習瑜伽可以為身體帶來多種好處,以下是瑜伽的5大好處:

圖片來源:Fitness Bee提供
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1.塑造更好體型

一些特定的瑜伽動作,有助放鬆筋肌、提升胸部的曲線,讓腰更加柔軟、使臀部形狀更好看。進階的瑜伽有一般帶氧運動的效果,有助消除多餘的脂肪。

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2.促進血液循環

練習瑜伽需要配合不同的姿勢和呼吸調節,放鬆筋肌、伸展肌肉,關節也變得靈活,有助促進血液循環。

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3.美肌保青春

瑜伽有助身體經絡暢通,活化器官機能,促使細胞保持年輕活躍;也能使人處於平和及喜悅的狀態。

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4.釋放壓力,舒緩緊張情緒

壓力大,長期處於精神緊繃狀態的人,常常會感到疲勞倦怠,或站姿、坐姿不正確的人會使呼吸不正常,也容易疲勞。瑜伽的呼吸方法,有助我們調整自律神經,排除身體虛火及廢氣,舒緩緊張情緒和身體的疲勞,緩和緊張情緒。

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5.有助排毒

一些進階的瑜伽課堂,有一般帶氧運動的效果,練習瑜伽後讓人汗流浹背。流汗有助體內排除毒素,廢物通過汗腺排出體外。此外,一些彎曲或扭動的瑜伽姿勢,能刺激身體部份器官,有助身體排毒。

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瑜伽能減肥嗎?

瑜伽的確有一些消耗熱量的作用,不過瑜伽主要作用不是減肥,而是用於提升身型的美感、放鬆筋肌、強化核心肌群,幫助心身靈放鬆及統一;在美國,有一些教授及研究員則認為瑜伽有一些減肥的效果。

圖片來源:Fitness Bee提供
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美國明尼蘇達州明尼阿波利斯大學運動機能學院副教授BethA.Lewis便認為瑜伽的確能有助減肥。

她說:「常規的瑜伽練習可以影響減肥。通常,當一個人的卡路里攝入量(即食物和飲料消耗量)低於他們消耗的熱量時,便會產生減肥作用。大多數人需要改變他們的能量攝入和能量消耗來減肥。許多瑜伽練習比傳統運動(例如,慢跑,快走)消耗更少的卡路里;然而,瑜伽可以增加一個人的正念以及與身體連結。因此,個人將更加意識到他們正在吃什麼,並做出更好的食物選擇。個人可能會避免食物使他們感到遲鈍和昏昏欲睡(大多數加工食品)。相反,個人會尋找更健康的食物,然後可能導致減肥。此外,許多人在感到壓力時會吃得更多,瑜伽可以幫助對抗壓力,這會影響一個人的能量攝入。」

圖片來源:Fitness Bee提供
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而美國運動醫學學院研究員Dr. Lewis Mahatma則認為要視乎瑜伽的性質,關鍵在於選擇的是哪一種瑜伽鍛煉。

他指出:「瑜伽已經變成一種時尚,許多名人包括Madonna、Halle Berry及Jennifer Aniston等都是瑜伽練習者;瑜伽是一種糅合身體、放鬆及呼吸練習的精密傳統。有效減肥方法是通過帶氧運動,如果要透過瑜伽減肥,應該選擇一些具挑戰性的課堂,確保練習的時候心臟會更快地跳動。」

圖片來源:Fitness Bee提供
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正確的減肥方法是減少熱量攝取,並增加熱量消耗。常見加熱量消耗的方法是多做帶氧運動,至於減少熱量攝取,則需要配合飲食熱量控制,最終便能帶來有效的減肥效果。

注:熱量攝取量一定要至少於身體的基本代謝率,所以過度節食有機會會損害身體健康。此外,也需要考慮身體的肌肉量,過量的帶氧運動有機會減少身體肌肉,使熱量消耗更慢。

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3個基本瑜伽動作

以下3個瑜伽基本動作是常見的式子,供各位參考:

1.下犬式

維持跪的姿勢,雙手貼地,距離與肩旁寬度一樣,膝蓋距離與臀部同寬。吸入一口氣,呼出,腳尖碰到地面,以腳尖支撐身體,抬起臀部。身體形成倒V形。腿部伸直,腳跟盡可能貼緊地面。手臂伸直,上半身推向大腿方向,背部會伸展,過程要放鬆頸部及頭部。姿勢保持1分鐘,並深長地呼吸。

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2.上犬式

先維持斜板式,呼氣,腳尖向後推,雙腳背面貼地,身體前方向下傾斜,使雙腳的膝蓋及大腿停在空中,呼吸3至5次;完成動作後,以嬰兒式放鬆。

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3.低弓箭步

開始時站姿前彎,雙手放於腳背兩旁,其中一隻腳向後伸展,膝蓋跪在地面,彎曲前腳膝蓋;呼氣時臀部向前方往下傾斜,向上高舉雙手。

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