撰文：Ellie｜圖片：Instagram、Pinterest、張予曦yci@小紅書、劇照、honeymimi@小紅書、《早餐蔬果汁 晚餐蔬菜湯》｜資料來源：《日本瘦身天王美木良介-深呼吸，我瘦了13.5kg》、台灣消化外科郭彥良醫生、joshi-spa.jp

【減肥方法】7個快速懶人減肥方法

減肥方法 1 ：懶人深呼吸減肥法

前身是日本藝人的美木良介，推出了一個神奇又有效的「深呼吸減肥法」，通過收縮腹橫肌來擊退小肚子。而且這個減肥法成功讓他在2個月內瘦了近14kg。

Step 1. 將臀部肌肉收緊，並將注意力完全集中在呼吸上。

Step 2. 把一隻腳踏向前，將重心擺放在後腳上。

女明星建議可找靠牆的地方向後靠，但切記不能碰到牆。

Step 3. 雙手舉高過頭，同時用力吸一大口氣3秒。

Step 4. 靠腹部的力量用力吐氣7秒，並把雙手向左右展開

＊此時你可以感受到全身(包含嘴巴、肩頸、腹部與大腿臀部)都在用力。

Step 5. 吐光所有氣體後，重複1-4步驟。

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減肥方法 2：企鵝塑身操

秀智曾在節目上分享她發明了的居家小運動「企鵝塑身操」，這方法可加強上身訓練，令身材更好看，而且可以防止胸部下垂。

首先雙腳與肩同寬，雙手伸直，手腕向外側折，站姿如企鵝般，然後手臂向前、旁、後側擺動，做20下，一組反覆8次。

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減肥方法 3： 平板支撐減肥法

平板支撐從興起到現在都是運動員喜歡做的動作之一，它主要幫助你鍛練腰腹部位的核心肌群及集體能動性，全身的肌肉都可以練得到，絕對能瘦全身。

雙手向前滑行

做動作時與平常棒式一樣，不過在手掌與地面之間放一張紙，然後雙手慢慢向前滑行至自己的極限，維持動作30-40秒，期間注意呼吸的節奏。在支撐的過程中，腹部、臀部和腿部都一定要用上力，所以是鍛練核心肌群的好方法。

俯撐屈膝收腹

完成動作2之後，繼續維持準備動作，腹部用力，大腿順著向自己雙手的方向收膝蓋，呼氣時雙腳向後撐直，重複動作10-15次，注意腹部用力和呼吸的節奏。這個動作對在收膝時腹部都需要特別的用力，所以減肚腩練腹肌的效果十分明顯。

俯撐登山者

同樣的支撐動作，紙張放在腳尖與地面的位置，接著雙腳開始往前側交互滑行，記得左腿前滑行時，需滑向右手肘方向，右腿則滑向左手肘方向，重複動作20-25次。這個動作除了可收腹之外，腹側的位置亦能得到訓練。

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減肥方法 4 ：跳躍減肥法

與平常跳繩一樣，簡單的跳躍離地便可以有效地訓練到腿、臂部，甚至是腹部的肌肉，而且還能幫助身體增加基礎代謝率。初嘗試可搭配瑜珈墊，讓身體熟悉彈跳的強度，然後可再慢慢增加跳躍時間。

基本跳躍

首先將雙手叉在兩腰上，雙腳分開至肩闊，背部保持挺直，然後眼望前方再向上跳起，注意著地的時候應用腳尖及避免用腳踭著地，而且著地時膝蓋要屈曲以避免受傷，上下重覆彈跳約 20 秒之後，便可以停下來休息 10 秒。

分開跳躍

首先，同樣將雙手叉在兩腰上，然後雙腿以一前一後的弓箭步方式站立好，雙腳之間的闊度大概相距一隻鞋左右。然後輕輕地向上跳躍，著地時膝蓋彎曲墊力後，便回到最開始的姿勢，重覆跳約 20 秒後，便可左右腳互換。

跳躍時反覆高舉雙臂

同樣地，將雙腿大開至肩闊，雙臂先半高舉，呈然兩個 L 型，然後在跳躍的同時，雙手向上伸直，再次跳躍的同時，雙臂又回到原先的位置。這樣來回上下擺動雙臂，並隨著跳躍節奏升高和降低雙臂，跳至大約 20 秒即可。

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減肥方法 5：快走

快走減肥是比跑步更有效的瘦身方法，而且是最簡便和最經濟的帶氧運動，每天30-60分鐘，持之以恆不單可瘦腿，全身脂肪都會燃燒。

快走正確姿勢

抬頭挺胸，手臂呈 90 度的前後擺動，保持收腹。

走時靠臂部來帶起動作，而不是靠大腿，這樣就不會出現腿愈跑愈粗的情況，更可以收緊臀部肌肉。

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減肥方法 6： 瘦身食譜

減肥最怕是要餓肚子，運動可以燃燒脂肪，熱量減少自然會肚子餓。所以可以在不用捱餓之下減肥，必定是最佳選擇。

牛油果減肥食譜：蜂蜜檸檬牛油果醬

牛油果不但營養豐富亦有助抗衰老，不少女星都喜歡以牛油果作減肥之選。而且牛油果高纖維有助腸道健康，同時可以消水腫，及有飽足感。

食材：

牛油果－ 半個
蜂蜜－1匙
檸檬－1個
步驟1. 先把牛油果壓碎，再混合蜂蜜和檸檬汁。

步驟2. 可直接放在吐司上或點脆片等食用。

牛油果減肥食譜：牛油果減肥奶昔

食材：(4杯)

牛油果 － 2個
牛奶－ 1杯
冰 －2杯
步驟：將牛油果切開，將牛奶及冰放入攪拌機打成奶昔狀即可。

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排毒減肥蔬菜湯

材料：
雞胸肉200g

番茄2個

馬鈴薯半個

青椒1個

杏鮑菇1個

胡蘿蔔1/4條

蒜4粒

洋蔥1顆

西蘭花1顆

高麗菜1/8顆

油2茶匙

熱水少許

做法：

1. 番茄用刀畫十字後，丟到滾水川燙去皮。

2. 承第1步驟，將去皮後的番茄放到攪拌機打成汁。

3. 花椰菜切成小瓣，用滾水稍微川燙；雞胸肉以1∼1.5cm大小切丁。胡蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥切片，高麗菜、青椒、杏鮑菇切條。

4. 在鍋裡均勻倒入橄欖油，以中火先拌炒大蒜與洋蔥。炒至出香氣時，放入雞胸肉拌炒至半熟，再放入胡蘿蔔、馬鈴薯繼續拌炒。此時加少許熱水，以免燒焦。

5. 承第4步驟，再把杏鮑菇、高麗菜、青椒放到鍋裡炒熟。水放得少才能凸顯食材原味，因此加一點熱水就好。

6. 承第5步驟，加入一開始川燙的花椰菜和打好的番茄汁，再煮開一次即可。

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