馬甲線腹肌訓練 馬甲線腹肌訓練

德國大熱「10分鐘馬甲線腹肌運動」零工具14天踢走贅肉練出小蠻腰!

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【馬甲線腹肌訓練】擁有結實的腹肌、馬甲線是不少女生的健身目標!除了花錢到健身室訓練外,其實女生們在家都能輕鬆練出腹肌。德國健身Youtuber Eylem Abaci便推薦大家做一套腹肌訓練動作,每天抽10分鐘時間便可以輕鬆完成,大家一起動起來吧!

10分鐘馬甲線腹肌訓練 零工具2星期踢走贅肉

馬甲線腹肌訓練
(圖片來源:Red@金金的減脂日記)

馬甲線腹肌訓練 1:海星開合+折疊式

平躺在瑜伽墊上,雙手和腳抬起並左右打開,再合上,然後雙手和腿向上抬起,手指觸碰小腿部位。再重複以上動作,做30秒。做動作時,注意下腰部位緊記貼地面,以免受傷。

馬甲線腹肌訓練
(圖片來源:YouTube@Eylem Abaci)
馬甲線腹肌訓練
(圖片來源:YouTube@Eylem Abaci)

馬甲線腹肌訓練 2:百式呼吸法

平躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲抬起呈90度,上身微微上升,雙手伸直並放在臀部兩側上下擺動,維持動作30秒。做動作時需要注意呼吸節奏,背部緊貼地面,頸部不要太用力,而且雙手擺動時不需要太大的幅度。

馬甲線腹肌訓練
(圖片來源:YouTube@Eylem Abaci)

馬甲線腹肌訓練 3:手腳交替開合

平躺在瑜伽墊上,雙手和腳同時離地,手部維持向上動作,雙腿緩緩放下再抬起,維持動作時,雙手向後緩緩放下再抬起,手和腳交替做開合動作,重複30秒。

馬甲線腹肌訓練 4:登山者

雙手平撐地面,收緊腹部,保持身體水平,左右兩腳輪流向內收膝,重複動作30秒。

馬甲線腹肌訓練
(圖片來源:YouTube@Eylem Abaci)
馬甲線腹肌訓練
(圖片來源:YouTube@Eylem Abaci)

馬甲線腹肌訓練 5:開合腿

平躺在瑜伽墊上,抬起雙腿,左右打開再合上,重複動作30秒。

馬甲線腹肌訓練
(圖片來源:YouTube@Eylem Abaci)
馬甲線腹肌訓練
(圖片來源:YouTube@Eylem Abaci)

馬甲線腹肌訓練 6:捲腹+對角相碰

先做右手左腿。平躺地上後,雙腳微微抬起離地,雙手放頭後抬起。當左腳曲起時,以右手手肘碰左膝位置,緩緩放下。再抬起左腿時,右手手掌碰左小腿,單邊重複動作30秒。然後換另一邊重複同樣動作。

馬甲線腹肌訓練 7:俄羅斯轉體

坐於地上,雙腳微微屈曲提起,上半身保持挺直,腰部左右兩邊扭動,雙手交疊隨腰部轉動,注意呼吸節奏,重複動作30秒。

馬甲線腹肌訓練
(圖片來源:YouTube@Eylem Abaci)
馬甲線腹肌訓練
(圖片來源:YouTube@Eylem Abaci)

馬甲線腹肌訓練 8:抬腿固定

先坐在瑜伽墊上,伸直雙腿,手肘彎曲置地,雙腿抬起約45度,收緊腹部,維持動作30秒。

馬甲線腹肌訓練
(圖片來源:YouTube@Eylem Abaci)

馬甲線腹肌訓練 9:登山者交叉式

雙手平撐地面,收緊腹部,保持身體水平,左右兩腳輪流向內扭轉收膝,重複動作30秒。

馬甲線腹肌訓練
(圖片來源:YouTube@Eylem Abaci)
馬甲線腹肌訓練
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馬甲線腹肌訓練 10:平板支撐抬臀

雙手平撐地面,收緊腹部,將臀部提高,再回復到原本的位置,重複動作30秒。

馬甲線腹肌訓練
(圖片來源:YouTube@Eylem Abaci)
馬甲線腹肌訓練
(圖片來源:YouTube@Eylem Abaci)

馬甲線腹肌訓練11:側身平板

開始時先做掌上壓的動作,然後側身以左手支撐身體,右手放在腰上,將臀部往上提,再回到原位,重複動作30秒。然後轉邊重複動作。

馬甲線腹肌訓練
(圖片來源:YouTube@Eylem Abaci)
馬甲線腹肌訓練
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馬甲線腹肌訓練 12:捲腹蝶式

平躺在瑜伽墊上,上半身微微離開地面,雙手雙腳離地伸直呈V字,雙手往前方向下壓時,雙腳彎曲收縮,重複動作30秒。

馬甲線腹肌訓練
(圖片來源:YouTube@Eylem Abaci)
馬甲線腹肌訓練
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馬甲線腹肌訓練 13:腳踏捲腹

平躺地上後,雙腳微微抬起離地,雙手放頭後抬起。當右腳曲起時,以左手手肘碰右膝位置,換邊做同樣動作,在手和腳互碰時呼氣,回復開始動作時吸氣,接著重複所有動作。

馬甲線腹肌訓練
(圖片來源:YouTube@Eylem Abaci)
馬甲線腹肌訓練
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馬甲線腹肌訓練 14:抬腿固定 加強版

先坐在瑜伽墊上,伸直雙腿,雙手置地,雙腿抬起約90度,然後慢慢下降,收緊腹部,維持動作30秒。

馬甲線腹肌訓練
(圖片來源:YouTube@Eylem Abaci)
馬甲線腹肌訓練
(圖片來源:YouTube@Eylem Abaci)

馬甲線腹肌訓練 15:捲腹碰腳跟

平躺地上後,彎曲雙腿收近至腹部,上半身微抬起伸直雙手碰腳跟,維持動作30秒。

馬甲線腹肌訓練
(圖片來源:YouTube@Eylem Abaci)

馬甲線腹肌訓練 16:平板支撐

雙手彎曲支撐在瑜伽墊上,雙腿伸直收緊腹部,維持動作30秒。

馬甲線腹肌訓練
(圖片來源:YouTube@Eylem Abaci)

撰文:Lie圖片來源:YouTube@Eylem Abaci資料或影片來源:YouTube@Eylem Abaci

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