神奇青蛙趴！一個動作練出鉛筆腿！每日2分鐘消除假胯寬/媽媽臀/X或O型腿

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青蛙趴是什麼？改善膝蓋內/外旋導致的 X 型腿或 O 型腿

青蛙趴（Frog Pose）是一種源自瑜伽與功能性訓練的髖部開展動作，主要針對骨盆周圍與大腿內收肌群進行深層伸展與啟動。透過穩定核心與調整骨盆位置，能有效改善因肌肉失衡或久坐姿勢不良造成的假胯寬問題。同時，這個動作可促進下半身血液循環與關節對位，有助塑造筆直腿型與均衡體態，是結合柔韌度訓練與體態修復的高效動作。

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青蛙趴好處｜1.改善體態與假胯寬

• 青蛙趴能伸展大腿內側與髖關節周邊肌群，協助調整骨盆位置，改善假胯寬、骨盆前傾及腿型問題，令下半身線條更勻稱。​
• 髖部活動度提升後，行走與站姿更穩定，也能減少因姿勢不良造成的下背壓力與痠痛。​

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青蛙趴好處｜2.促進循環與舒緩女性不適

• 此動作可促進骨盆與下肢血液循環，減少久坐造成的僵硬與水腫，對長時間坐辦公室的女生特別有幫助。​
• 有資料指出，規律練習有助於調理氣血，部分女性反映可緩解經期不順與經痛不適，讓身體更放鬆。​

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青蛙趴好處｜3. 塑形與運動表現

• 青蛙趴能幫助臀部與核心更正確發力，改善梨形身材及馬鞍肉，讓臀腿線條看起來更緊實有型。​
• 增加髖部靈活度也有助於深蹲、硬舉等訓練，更安全地發揮下肢力量，降低運動傷害風險。

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青蛙趴正確姿勢

STEP 1 ：先跪姿開始，雙膝緩慢向兩側打開至自身可承受的最大幅度，雙手向前支撐，讓臀部逐漸離開腳跟。

STEP 2 ：當臀部與膝蓋呈一直線後，持續向外展開雙膝與小腿，使膝關節約呈 90 度角。

STEP 3 ：雙腳腳跟回勾保持 90 度，前臂貼地、手肘位於肩膀正下方，維持穩定呼吸並保持核心收緊，即為正確的青蛙趴姿勢。

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青蛙趴常見3個錯誤！練錯了假胯寬愈來愈嚴重

青蛙趴動作看似簡單，但若姿勢錯誤，不僅無法有效改善假胯寬，反而可能令問題惡化。常見錯誤包括：核心塌陷、腰椎過度下沉造成緊繃或疼痛、大腿內側拉扯感明顯卻未啟動正確肌群。當大腿不發力、膝關節與髖關節錯位時，股骨頭無法穩定置於髖臼內，大轉子因此向外偏移，形成「假胯寬」外觀。正確的青蛙趴應啟動大腿內收肌，讓膝蓋有輕微向內收的力量，並感受到股骨穩定於髖臼，同步激活核心肌群。持續維持此穩定動作 1–3 分鐘，能促進髖部對位與肌肉協調，改善骨盆外擴，塑造筆直腿型與穩定下肢結構。

1.臀部超過膝蓋

2.肩膀低於骨盆

3.腰塌

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青蛙趴初學者要趴多久？

建議初學者每組練習保持1-2分鐘，隨著熟練度的增加，可以逐漸延長至每次3-5分鐘。每天堅持練習，至少保持4週以上，才能看到明顯的效果。

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青蛙趴趴不下去怎麼辦？

• 放鬆心情：先深呼吸，放鬆身體。
• 調整姿勢：適當調整雙腿的距離，逐步加大開合角度，不必一開始就做到極限。
• 使用輔具：在膝蓋下方墊上瑜伽墊或毛巾，減少壓力，提供支撐。
• 循序漸進：每次練習時逐漸增加時間和深度，不要求立即達到標準姿勢。
• 伸展運動：在練習前後進行其他的伸展運動，如蝴蝶式，來放鬆和拉伸相關肌群。