碳循環減肥：什麼是碳循環？

碳循環是依據每天攝入不同的碳水量，形成了高低循環，繼而製造熱量缺口，從而加速降低脂肪與避免肌肉損失，以達到減脂的目的。但如果熱量攝入太低維持時間太長，就會出現代謝率下降，而碳循環是每週至少一次，將熱量攝入提高到正常水平，以保持代謝率穩定。

如上文所說，碳循環最初是美國運動員為了短期內達到較好的減脂效果而開始的，所以，碳循環要搭配適量運動才能達到最好的效果。

碳循環減肥一週飲食+運動時間表

碳循環減肥能吃什麼？

碳水和脂肪是成反比的。飲食時需注意2個配搭：第一，高碳水低脂肪；第二，低碳水高脂肪。不論什麼配搭，都要涉入高質的蛋白質，其好處在於，熱量不足的情況下，也有足夠的蛋白質修復肌肉，防止肌肉流失，又能夠刺激身體對碳水的敏感度，從而實現低熱量攝入但維持高代謝水平。

優質碳水

優選低升糖的碳水，例如糙米、藜麥、粟米、南瓜、山藥、土豆、蕃薯等等

優質蛋白質

優選高蛋白的肉類：如雞胸肉、雞蛋、去皮雞腿肉、牛肉、瘦豬肉、魚類、蝦等

優質脂肪

優選高質量堅果脂肪：如杏仁、夏威夷果仁、腰果等等 （避免選用糖調味過的堅果）

在碳循環飲食中不限量吃蔬菜，建議一天可以吃夠一斤菜，補充膳食纖維。在備餐的時候，盡量以少油少鹽的烹飪手法，達到最好的效果。

碳循環建議餐單

無碳日飲食安排

早餐：牛奶200毫升+水煮蛋2個
午餐：牛肉或雞胸肉150克+蔬菜不限量
晚餐：水煮蝦150克+蔬菜不限量
加餐：蛋白一個
主要以蔬菜和優質蛋白為主，低血糖人士可以吃適量碳水

低碳日飲食安排

早餐：牛奶250毫升+全麥麵包+雞蛋
午餐：玉米一根＋炒牛肉250克+蔬菜不限量
晚餐：白灼蝦150克+蔬菜不限量
加餐：牛奶或無糖乳酪一樽
任意選擇兩餐進食碳水，建議在早餐和中午攝入碳水

高碳日飲食安排

早餐：豆漿250毫升+粟米一條＋一個蘋果
午餐：一拳糙米飯＋雞胸肉250克+蔬菜不限量
晚餐一：粟米半條＋白灼蝦150克+蔬菜不限量

碳水量增加，不用刻意控制，吃飽即可

6大碳循環減肥運動推薦

碳循環必須配合運動才能達到最好的效果，而根據上部分提到的碳循環時間表，大家在不同的日子應該配合有氧或無氧運動，以達至最好的效果。低碳日建議做30分鐘的有氧運動，而高碳日則建議做30分鐘有氧及20分鐘的無氧運動，以下整理了幾套運動供大家參考：

碳循環減肥：低碳日有氧運動推薦

1.BIGSIS workout-34分鐘低強度全站立有氧運動

2.Olivia Lawson-35分鐘低強度燃脂有氧操

3.Coffee林芊妤-30分鐘站立式全身燃脂運動

碳循環減肥：高碳日無氧運動推薦

到高碳日的時候，大家可以自行選擇上述低碳日有氧運動其中一組來做，再自行搭配以下任何一款無氧運動即可。

1.Pamela Reif-20分鐘臀部訓練運動

2.Emi Wong-20分鐘小蠻腰居家運動

3.Growingannanas-20分鐘肩部、手部運動