熱量赤字算法公開！比168更簡單的減肥方法？附副作用建議+飲食

熱量赤字算法公開！最簡單的減肥方法？附建議飲食

熱量赤字原理

如果攝入的卡路里少於身體所需，身體就會轉而燃燒儲存在體內的卡路里，以產生能量供身體應用。這過程就是常說的燃脂，而達到減脂減肥的效果。簡單來說，熱量赤字=攝入的卡路里一天消耗量（每日總熱量需求TDEE），即少於維持當天體重所需的卡路里。

只要消耗量多於進食量，所創造出的熱量赤字累積到7700卡路里，就可以減掉1公斤。不過注意這個並非一天累積的熱量赤字，可以是好幾天的相減加總而成。減肥需要持之以恆，千萬不能激進，想著一次創造過多的熱量赤字。

熱量赤字必知BMR和TDEE！

因為每人每日所需的熱量都不同，取決於運動量、基因、年齡等因素，所以要找出熱量赤字，必須要先計算出TDEE（Total Daily Energy Expenditure）每日總熱量需求和BMR（Basal Metabolic Rate）基礎代謝率。

• 基礎代謝率（BMR）：即使甚麼都不做也會消耗掉的身體所需最低熱量，並且會隨著年齡與運動、賀爾蒙等外在因素改變，可以透過INBODY得知BMR數字。
• 每日總熱量需求（TDEE）：BMR加上活動量就是TDEE，不過詳細計算方式還是會因為每個人的生活型態不同而改變。

熱量赤字極限

上文也曾提到，熱量赤字的重點在於消耗量多於進食量，但是想要健康地瘦並不能操之過急。美國飲食協會建議成年女性一天攝入1600到2400卡路里，而男性則一天應攝取達2000至3200卡路里。（下限是如果一天幾乎沒甚活動量的話）低於最低攝取量是不健康的，代表要注意自己的熱量赤字已經過多了。

熱量赤字副作用

體重如果減得太快，如一星期減掉5磅或者更多，就要小心熱量赤字過多了。減重太快可能會造成疲勞、噁心、頭暈和便秘等症狀，出現這些症狀就要馬上停止並作調整了。建議大家不要減少超過平常攝取量中15%-20%的卡路里。

熱量赤字可以吃甚麼？

理論來說，只要消耗量多於進食量，並能製造熱量赤字，不限制吃甚麼。但是想要健康瘦身，並獲得最大的效益，應該制定穩定健康的飲食原則，以確保自己均衡飲食，吸取足夠的營養，以下是基本的健康減重減脂飲食原則：

• 攝取足夠的維他命和礦物質
• 攝取足夠的蛋白質、健康脂肪和纖維
• 每餐中包含均衡的蛋白質、脂肪和碳水化合物

熱量赤字建議飲食

• 多吃蔬菜水果，則會自動少吃點高糖高脂的食物
• 減少攝取加工製品，多吃原型食物，減低熱量攝取又能增加飽足感
• 注意份量大小，雖然可以精準地計算每餐的卡路里，但這也會讓人很有壓力且浪費時間，確保每份餐點的大小則相對易執行
• 多在家吃飯，能更容易控制食物裡的成分