增肌減脂5大迷思營養師拆解：BMR是甚麼？增肌定減脂先？（附3日餐單）

Aug 4 2023

增肌減脂常見迷思｜每位減重新手都一定有對增肌減脂產生許多疑問，網上資料又眾說紛紜，以下為大家整理了一些常見的瘦身問題，並諮詢了專業營養師的意見，供大家參考！

增肌減脂5大迷思營養師建議3日餐單

增肌減脂瘦身方法 — （圖片來源：
pexels@shvetsproduction）

增肌減脂常見迷思 1.基礎代謝率(BMR)是甚麼?

基礎代謝率BMR(Basal metabolic rate)指身體處理休息狀態時，需要消耗的總能量。這些能量用作維持人體重要器官正常運作，及其他生理機能，包括：呼吸、血液循環、維持體溫、細胞新陳代謝等。經常有人會將BMR與BMI弄混，BMI即Body Mass Index，是體重指標，是用來分析體重是否適中的常用方法。

計算公式：體重（公斤）／身高（米）^2

根據世界衛生組織的建議，亞洲成人BMI參考為：

標準為18.5-23
≤18.5為過輕
23-25為過重
≥25（kg/m2）為肥胖

以上指標參考不適用於18歲以下的兒童或懷孕期的婦女。

那麼BMR要怎麼計算呢？營養師表示可參考Schofield equation：

18-30歲男性：15.057x體重(kg)+692.2
18-30歲女性：14.818x體重(kg)+486.6
30-60歲男性：11.472x體重(kg)+873.1
30-60歲女性：8.126x體重(kg)+845.6

增肌減脂瘦身方法以上BMI指標參考不適用於18歲以下的兒童或懷孕期的婦女。 — 以上BMI指標參考不適用於18歲以下的兒童或懷孕期的婦女。（圖片來源：pexels@pixabay）

增肌減脂常見迷思 2.BMR對減肥有甚麼幫助？

透過計算BMR和了解身體每日所需活動量後，便可計算出總熱量消耗TDEE ( Total Daily Energy Expenditure )，即每天需攝取的熱量範圍，俗稱卡路里(Kcal)。透過提高BMR可提高人體需要消耗的總能量，配合飲食與運動，可達到瘦身效果。以下則是營養師建議提高BMR的方法：

提升日常活動量
均衡飲食
適量運動，包括：帶氧運動和重量訓練
多喝水
有充足睡眠
避免壓力過大

增肌減脂迷思 3.先增肌還是先減脂？

許多減肥新手或多或少都對增肌減脂有不少疑問，我們應該先增肌還是先減脂呢？增肌減脂兩者之間又有無衝突呢？營養師表示兩者其實並無衝突，可同時進行，進行負重訓練有助增加肌肉量，配合飲食便可做到。然而有部分過重人士有膝頭痛的狀況，建議可先減輕體重再做運動。可減輕身體的負重，避免加劇膝頭痛。另外，因負重訓練講求正確的姿勢，從而能鍛煉到適當的肌肉位置。

增肌減脂迷思 4.不能吃碳水要吃大量蛋白質？

其實飲食應該均衡，要避免只則重於蛋白質。舉例來說，很多人誤以為增肌減脂應多吃蛋白質，並以為碳水化合物會致肥而不敢吃飯。事實上，增肌減脂亦應適當進食澱粉質。一來澱粉質可維持新陳代謝。二來，運動前進食澱粉質可為身體補充能量，增加運動的表現，此外，運動後進食澱粉質，身體會分泌出胰島素，而胰島素正是促進肌肉合成的其中一個重要元素。因此，初學者應尋求專業的營養師和運動教練指導。

所以大家在減重時千萬要注意營養均衡，不要只吃蛋白質呀！