减肥成功案例｜4XL日女一年半90kg→48kg！高效訓練＋飲食菜單大公開
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日本人氣髮型師兼 YouTuber松川龍道﹐向來以素人改造企劃在 YouTube 爆紅。松川龍道與健身教練及彩妝師聯手打造「黃金改造團隊」，時會在節目《灰姑娘努力中》中，尋找以全方位方式為參與者翻轉人生。
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减肥成功案例｜4XL日女一年半時間大甩42kg！
松川龍道近日在節目《灰姑娘努力中》中公開了一位女性的驚人蛻變——32歲的上班族Take小姐（タケさん），用了一年半時間，從90kg瘦到48kg，整整減下42kg，宛如「瘦掉半個自己」！Take身高 154cm的女性，過去因健康因素與不規律作息導致體重暴增。她坦言長期缺乏運動，也害怕面對鏡中的自己，直到偶然看見松川龍道的頻道，才決心展開改變。及後，Take選擇參加松川設計的線上私人教練課程與居家訓練，並配合全新飲食計畫，最終從 4XL 回到 S 號尺寸，不僅外型煥然一新，更重新找回自信與對時尚的熱愛。
减肥成功案例｜運動必須結合重訓及有氧
在節目《灰姑娘努力中》中，Take小姐坦言，過去總覺得「太胖去健身房很丟臉」，因此松川龍道團隊特別為她量身設計線上私人教練課程與居家訓練計畫。這種模式讓她在舒適的環境中運動，更容易放鬆與持之以恆。起初她每週運動兩次，以觀察身體反應為主；熟悉後逐漸增加到每週三至四次。搭配飲食控制與生活習慣調整，她在第一年內從 89 公斤降到 57.3 公斤，再花半年成功減至 48 公斤，衣服尺寸更從 4XL 穿回 S 號！不僅親友驚訝於她的改變，她自己也變得更有自信，更開始樂於打扮與追求時尚。
因為採用線上課程，Take 小姐也準備了完善的居家訓練設備，包括健身椅、啞鈴、藥球、瑜伽墊與滾筒。在教練遠端指導下，她每週穩定進行 3 至 4 次力量訓練；早晨則外出快走約 30 分鐘，以累積基礎有氧。日常中「能走就走」的習慣成為她減重的重要秘訣之一。而在重量訓練前注重伸展暖身，並確保攝取足夠蛋白質，也讓她不只是變瘦，更練出了線條與健康光采。
節目《灰姑娘努力中》中，Take小姐常以啞鈴為健身核心。負重的啞鈴運動可強化肌肉力量，透過自由重量刺激多肌群協同工作，促進肌纖維生長與代謝率上升，有助減脂增肌。其次，啞鈴動作多樣（如深蹲推舉、啞鈴彎舉），可針對上肢、下肢、核心，平衡發育並矯正姿勢。持之以恆，每週3-4次，即見成效，讓體態更勻稱自信。
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减肥成功案例｜啞鈴運動5式▼▼▼
减肥成功案例｜重訓運動 1. 啞鈴胸推
做法：雙手與身體約呈45度角，下降時慢，雙手打開至胸部兩側。 上升時快，吐氣推起。維持40秒。
减肥成功案例｜重訓運動 2.下斜啞鈴飛鳥
從下方角度將啞鈴舉至前方。 下降時慢，感受胸肌延伸，上升時快，用內胸發力。維持40秒。
减肥成功案例｜重訓運動 3.啞鈴過頭上拉
雙手不刻意打直，舉過頭頂後，再慢慢向下拉回。 感受到胸肌上緣發力。維持40秒。
减肥成功案例｜重訓運動 4.窄握啞鈴胸推
啞鈴在內側靠攏，一起向上推舉。感受內側胸肌發力。下降時慢，上升時快。維持40秒。
减肥成功案例｜重訓運動5.啞鈴飛鳥
再一次做啞鈴飛鳥，啞鈴向外水平打開，下降時感受胸肌伸展，夾起時感受胸肌發力。維持40秒。
减肥成功案例｜「211餐盤」飲食架構
除了運動，教練建議Take小姐選擇「211餐盤」飲食架構，以蔬菜2份、蛋白質1份、全穀類或澱粉1份為原則。重點不在限制，而是追求平衡，讓血糖穩定、避免暴食，同時維持能量持續燃脂。她選擇優質蛋白如鮭魚、舒肥雞胸，搭配梅乾、納豆、味噌湯等發酵食材，促進腸道健康並提升代謝。飲食清爽不重油糖，讓身體專注修復與消耗。
211餐盤有效原因
- 蛋白質增強飽足，減少垃圾食物衝動；
- 蔬菜纖維穩血糖、助排便順暢；
- 適量澱粉防反彈，讓訓練更有力；
- 規律飲食配重訓，保肌肉量、代謝更旺。
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减肥成功案例｜7日瘦身餐單附營養師建議
Day 1：灼蝦搭配低脂蒸餃、煎蛋皮和灼菠菜
根據健康飲食餐盤的原則，飯盒應包含高比例的蛋白質和適量的碳水化合物。為增加飽足感並有助於體重控制，可以額外添加全穀類食物，如藜麥、糙米、玉米粒和南瓜粒，同時減少蛋白質的攝取量。需要注意的是，腎病患者應避免過量攝取蛋白質，以免對腎臟造成負擔。
Day 2：自製低脂蝦餃配搭火腿蛋卷、涼拌木耳、灼生菜和車厘茄
雖然火腿富含蛋白質，但由於其鈉含量過高，不適合經常作為主要的蛋白質來源。建議每次食用量控制在1-2片，以減少鈉的攝取，從而降低高血壓的風險。儘管生菜的纖維含量很低，但飯盒中的黑木耳和車厘茄提供了豐富的纖維，彌補了這一不足。膳食纖維有助於延長飽足感、控制食慾、維持血糖穩定、阻隔膽固醇吸收、促進腸道蠕動，從而幫助排便和預防便秘，對減重十分有益。此外，維生素C可以促進鐵質吸收，建議與含鐵食物一起食用，對於貧血患者來說，是補充鐵質的理想選擇。
Day 3：冬瓜牛丸湯搭配蔬菜拌蕎麥麵
牛丸是加工食物，鈉質含量較高，過量攝取容易令身體積聚多餘的水份，形成水腫，長遠更會增加患上高血壓、中風、冠心病的風險。建議以優質蛋白質如：瘦肉、魚肉、豆腐、海鮮取代加工肉類。蕎麥麵比白飯較高纖維，而且富含蛋白質，不過當中的鈉質亦不容忽視，建議選擇每100克低於600毫克鈉質的蕎麥麵。金菇是較難消化的蔬菜，腸胃功能較弱者則少吃為妙。
Day 4：低脂蝦餃、煎午餐肉、煎蛋皮、灼生菜和車厘茄
午餐肉的飽和脂肪含量十分高，且高熱量又高鈉質，亦被世界衛生組織列為一級致癌物。飽和脂肪促使血液的壞膽固醇上升，有機會引致動脈硬化、心腦血管疾病等的健康問題，因此控制「三高」或體重人士應避免食用。蔬菜的份量不多，所含的纖維也很低，纖維攝取不足容易出現便秘的情況。
Day 5：火腿蛋卷、無油焗雞脾、灼菠菜和拌芋絲配搭車厘茄
整體的蛋白質和碳水化合物的比例不平衡，過多的蛋白質會在體內轉為脂肪儲存，反則導致肥胖；碳水化合物攝取量少會影響脂肪代謝，導致脂肪積聚在體內，造成肥胖。芋絲的膳食纖維含量甚高，相對較難消化，進食太多容易出現胃脹、胃痛的症狀，因此腸胃功能欠佳者不宜過量食用。
Day 6：煎低脂蝦餅、生菜卷薯絲、炒蛋和拌金菇
整個飯盒含大量蛋白質，遠超出餐盤的建議份量。減肥必須飲食均衡和吸收足夠營養，才能事半功倍。
Day 7：香菜拌牛肉、生菜拌荷包蛋、拌芋絲和車厘茄
雖然牛肉和雞蛋屬於優質蛋白質，是減重的好幫手，但份量太多反而令體重上升，應佔餐盤的¼ 。牛肉含豐富鐵質，可預防貧血。其飽和脂肪比魚肉和雞肉等含量較高，宜慎選牛𦟌、牛肩、西冷等較瘦的部位。碳水化合物的含量不能滿足身體所需，從而影響減磅速度。控制體重人士需額外補充其份量。
减肥成功案例｜全新造型 為人生按下「重啟鍵」
成功減重後，她不僅身形煥然一新，還換上全新髮型，彷彿人生按下「重啟鍵」！在達成目標的那一刻，髮型師與彩妝師聯手為她打造完美造型：俐落短髮配清新髮色，加上乾淨自然妝容，整個人散發全新氣場，宛如蛻變新生，令人驚豔！
