瘦不下來或因激素亂了身體節奏！自然降皮質醇的8大食物　吃出易瘦體質

延伸閱讀：
斷糖減肥法：3個月減38磅不反彈！8大戒糖的原因＋斷糖減肥菜單推介
韓國女團御用「丹麥飲食法」13天甩11磅極速瘦身！3類人不宜、附實行餐單

皮質醇是什麼？

皮質醇（Cortisol），是由腎上腺分泌的一種激素，被廣泛稱為壓力荷爾蒙。當我們面對壓力——無論是實際的生理威脅（比如挨餓、受傷），還是心理壓力（如工作壓力、情緒困擾）——體內皮質醇水準都會升高，用於幫助身體應對「危機」：提升血糖、增強能量供應、調節免疫反應、促使心跳加速等。

皮質醇的分泌有晝夜節律，早晨最高，晚間最低，有助於我們清晨甦醒、夜晚入睡。它是身體維持自穩的關鍵，但一旦分泌長期異常，無論是「太高」還是「太低」，都會影響健康和身形。

皮質醇偏高或偏低都不好

皮質醇偏高的6大影響

1. 脂肪堆積：特別是腹部脂肪難以消除。
2. 易餓、暴飲暴食：皮質醇能影響血糖波動，提升食慾。
3. 失眠、情緒波動：高皮質醇令人難以放鬆、入睡困難。
4. 免疫力下降、易感染：長期高水準會削弱免疫防線。
5. 影響肌肉生長和皮膚修復速度。
6. 女性可能出現月經不調、皮膚變差等現象。

皮質醇偏低的4大影響

1. 體力下降，容易疲勞。
2. 血壓過低，頭暈眼花。
3. 對壓力反應遲緩，免疫力也可能降低。
4. 影響身體正常代謝，讓精力難以集中。

瘦不下來原因　或因皮質醇亂了身體節奏

現代人生活節奏快、壓力大、睡眠不足，再加上高糖高脂飲食，容易導致皮質醇失衡。當皮質醇長期偏高時，會促使脂肪囤積，尤其集中在腹部，造成虛胖感；同時身體誤以為處於威脅狀態，不願消耗脂肪，減脂變得困難。此外，皮質醇升高會影響胰島素敏感度，使脂肪更易囤積。有研究指出，睡眠不足、過度節食及頻繁飲用咖啡，均會刺激皮質醇分泌，讓人越減越難瘦，因此問題並非毅力不足，而是激素在起作用。

降低皮質醇好處

只有激素平衡，身體才能好好「燃燒脂肪」！

1. 穩定情緒，緩解焦慮感
2. 控制體脂，利於瘦身塑形
3. 提升睡眠品質
4. 增強免疫力，改善體質
5. 提升專注力和抗壓能力

降皮質醇食物推薦

不是你自制力差，而是身體在為生存「拼命」！調整激素節奏，比「拼死節食」或強忍情緒來得更有效，也更持久。壓力大不一定只能靠休息、運動緩解，其實日常飲食也能發揮助力，不妨盡量舒緩自己、吃對食物，讓激素和新陳代謝一起「幫你忙」，輕鬆擁有理想線條！多項研究揭示，以下幾種食物、茶飲及天然成分有助於平衡或降低皮質醇：

降皮質醇食物｜1. 黑朱古力

含可可70%以上的黑朱古力富含多酚和抗氧化物，能刺激腦內釋放「快樂荷爾蒙」安多酚，有助於放鬆心情及減輕焦慮。不過，黑朱古力熱量較高，建議每天適量，控制在一片到兩片即可，以免攝取過多熱量。

延伸閱讀：

15款黑色食物功效：補腎解經痛、手腳冰冷、延缓衰老！必吃黑芝麻、黑木耳

降皮質醇食物｜2. 甘菊茶甘菊茶

甘菊茶具有天然鎮靜、放鬆神經、幫助入睡及緩解焦慮等作用。你可以選擇市售的甘菊茶包，也可以自製甘菊花茶，兩者效果溫和，適合日常飲用，有助於舒緩壓力並提升睡眠品質。

延伸閱讀：
痱滋｜Edan塗痱滋膏叫苦連天！中醫拆解生痱滋成因及4大舒緩法、加快癒合
去濕茶14大推薦｜祛濕茶配方+煲法全公開！薏米、冬瓜助你排濕去水腫
紅茶功效｜紅茶和綠茶哪一種對身體最有益？5大紅茶好處及最佳飲用時間

降皮質醇食物｜3. 柑橘類水果

橙、柚子、檸檬等柑橘類水果富含維生素C和抗氧化物，能有效提升免疫力並幫助腦部保持清醒。研究顯示，維生素C在降低壓力反應、平衡體內皮質醇的水準方面具有正面作用，同時還具提神效果，非常適合日常補充以提升身體的抗壓能力。

延伸閱讀：
減肥水果一覽！吃對水果更可局部瘦身！藍莓瘦腩、瘦腿必吃奇異果⋯
檸檬酵素功效好處｜做法+飲用方法公開 美白超卓！實測月瘦8公斤全身白3度

降皮質醇食物｜4. 薄荷

薄荷茶、薄荷葉等具有清新、放鬆與舒心的效果，非常適合作為日常舒壓飲品。此外，也可以利用薄荷精油、薄荷潤唇膏等相關用品，在日常生活中幫助放鬆心情，提升舒適度。這些薄荷製品不僅香氣怡人，還能有效緩解壓力，增添舒適和愉悅感。

延伸閱讀：
食慾抑制8招！「這時間」吃澱粉增加飽腹感、不增重！助你減肥事半功倍

降皮質醇食物｜5. 堅果類

核桃、杏仁、腰果等都含健康脂肪，有一定抗氧化與抗壓力物質，幫助平衡血糖、穩定情緒。

延伸閱讀：
隔夜燕麥食譜：5款簡單製作的健康早餐選擇
減肥吃鹼性食物瘦得快！5大健康益處：促進消化、提升能量、助力體重管理

降皮質醇食物｜6. 富含Omega-3的魚類

三文魚、鯖魚等，含Omega-3脂肪酸，有助降低炎症反應，改善心情，緩和壓力激素反應。

延伸閱讀：
壽司卡路里｜13款熱明壽司熱量大比拼！1款素壽司爆高熱量、肥過拖羅/花之戀
美白食物排行榜｜營養師推介15款食物愈食愈白！強效減淡色斑、疤痕

降皮質醇食物｜7. 富含鎂的食物

鎂具有天然鎮靜效果，有助於放鬆肌肉、改善睡眠品質，並降低身體對壓力的反應。常見富含鎂的食物包括菠菜、南瓜籽、各類豆類、全穀物以及香蕉等，日常攝取這些食物有助於維持身心健康及提升抗壓力。

延伸閱讀：
黑芝麻好處＋5款食譜｜黑芝麻具通便功效、美顏、緩解燥熱 孕婦也適合食用！
抗老食物排行榜｜10款超級食物助皮膚抗氧化 防脫髮+骨質疏鬆
香蕉減肥法｜深田恭子靠食蕉3個月減26.4磅！食對時間、減腩通便效果加倍

降皮質醇食物｜8. 發酵食品

優質原味酸奶、泡菜、納豆等，有益腸道健康，腸腦軸運作良好，間接有助情緒穩定和壓力調節。

延伸閱讀：
5大超級食物2024 助排便、促進燃脂、降血糖！
40歲尹恩惠驚人凍齡美貌重返舞台似少女！靠「泡菜減肥法」快速甩9kg

降皮質醇「情緒口糧」實用日常飲食貼士

皮質醇不是壞激素，關鍵是「平衡」——焦慮壓力大時會升高，身體恢復平靜時自然回落。善用飲食搭配、規律作息、適度運動及舒壓小物，就能讓皮質醇「不大不小」，維持輕鬆易瘦、身心健康的狀態。

平時生活可隨身攜帶朱古力或堅果，能作為臨時的「情緒口糧」，在需要時及時舒緩壓力；工作時不妨在桌邊泡一壺甘菊花茶或薄荷茶，取代高咖啡因飲料，讓身心更加放鬆。辦公室常備柑橘類水果，有助補充維生素C並提神醒腦；同時可以嘗試香薰或精油舒壓，例如雲呢拿香味，有助放鬆大腦、緩解緊張。中午短暫出門散步或曬曬太陽，讓自然光調節生理節律，有助平衡體內皮質醇，提升整體抗壓力與健康感受。

降皮質醇生活建議

除了調整心態、放慢生活節奏外，日常生活中可透過多方面調整來降皮質醇：

1. 保持規律作息，確保充足睡眠
   充足的睡眠有助晨間皮質醇高峰和晚間低谷的正常分佈。
2. 規律運動，但避免過度高強度訓練
   適度有氧運動、瑜珈、伸展能舒壓，反而過度訓練會刺激皮質醇升高。
3. 學會情緒管理
   多與朋友聊天、休息，或透過冥想、深呼吸等方式舒緩緊張。
4. 飲食均衡，避免高糖高油高咖啡因飲食
   高糖高油容易刺激血糖波動，進而影響皮質醇，咖啡因也會提升其水準。
5. 適當攝入能降低皮質醇的食物和飲品
   如上述推介的8大類降皮質醇食物。
6. 工作中自我調節小技巧
   如短暫閉目養神、用精油或花茶舒緩嗅覺和味覺壓力。