假期狂歡 日夜顛倒4大急救
香港人生活忙碌,不論是因工作或是假期狂歡,
總是有藉口瞓少啲啲，或以為只要睡足八小時便可，毋須定時睡眠，其實這都是錯誤想法。
精神科專科張漢奇醫生表示，生理時鐘搞亂了，輕則免疫力降低,身體容易有傷風感冒咳，嚴重的甚至有增會罹患心臟病、高血壓、情緒病及癡肥等風險。
Text | Angela
Photo | Getty Images、Thinkstock
Edit | Kingyo
01 | 短假狂歡族
每次大時大節及連續幾天假期，大家總不會放過盡情玩樂的大好機會。尤其在農曆新年，傳統習俗大家都會守歲迎春，不少人更會整夜不睡，與親友相約看電視、打牌，每天玩到半夜三、四時才睡，甚至玩到天亮、吃完早餐才就寢，以為瞓番十多小時便可養足精神，奈何醒來後依然非常疲憊。張醫生指，如只是兩、三天的日夜顛倒，出現的問題相對不大，只要配合補眠技巧，身體很快便回復。
Tips：初四二十分鐘補眠法
「如果初一至三玩得太夜，初四要返工，建議初四當日找一個小段時間，補眠廿分鐘至三十分鐘。如果返工時間不容許，可以提早一天，即年初三，同樣日常的起身時間，中午小睡三十分鐘，咁個人就會精神一點。」張醫生建議如果瞓不着，不要強迫自己去瞓,因為身體可能不需要這段補眠時間，但如果選擇 補眠,時間就不要超過三十分鐘。「瞓多過三十分鐘,變成進入了更深層睡眠,而在這個階段後才起 身。你會感覺個人仲倦。」
02 | 電控夜貓子
大部分香港人不上夜班，卻普遍不按時睡覺,晚 上打機、上網,出現網絡依賴症，以為凌晨三至四點才睡仍屬正常，結果長期捱夜擾亂了生理時鐘。但幾點瞓？瞓多少時間才是正確？「每個人需要的瞓覺時間都不同，幼兒要瞓十幾廿個鐘，成人及青少年就瞓六 至八個鐘，而長者瞓得更少，不是他們想瞓少早起，而是他們相對對瞓覺時間要求較少。」張醫生指，如果每日只是晚睡一、兩小時，而早上能補回，精神足夠，就沒有太大問題，反而要留意是否因長期失眠所致。
Tips：自我規限時間
「晚上掛住打機及玩手機，要視乎幾點瞓，如只是睡前廿分鐘、三十分鐘，無問題，當放鬆一下，但當搞到早上不想起身，疲倦,就要正視問題。」不過，張醫生覺得，因打機而熬夜，大部分人都不會覺得這生活方式有問題，更遑論去作出改變，反而要待他自己看到身體問題出現，先會有動力去改變生活習慣。
Next Page>出國旅行時差搞亂生理時鐘。
03 | 時差旅行者
對於長途旅行或從事航空業工作人士，時差真的更易搞亂生理時鐘。經過漫長的飛行旅程終於抵達目的地，誰知生理時鐘未能與當地的日與夜同步，或會，在白天感到睏倦，晚上則難以入睡，有時更會精神難以專注。「生理時鐘有二十四小時之分外，亦會受陽光影響，複雜程度比夜班工作更甚。」張醫生笑言。原來人體大腦在夜間會分泌褪黑激素，褪黑激素正是分泌自人類腦部松果體，促成人類生理時鐘功能正常運作 的荷爾蒙，令人容易入睡，但褪黑激素的分泌變少，就會影響睡眠質素。
雖然時差即使不理會，幾日後身體就會自動調節，但受不了或需常頻密出遊，未必能等到自動調節，「市面上有一種褪黑激素的健康營養補充劑，可以幫助時差問題。如果要到相反時區的國家，在飛機就寢前吃，身體就會被它呃到，以為是晚上，可縮短 適應時差的時間。」不過，張醫生 指雖然只是營養補充劑,但使用前最好徵詢醫生意見。
04 | 夜班工作人
人體本身的生理時鐘是被設定為「日出而作，日入而息」，但對於夜更工作的人，卻是完全相反。生理時鐘是負責將訊號傳送至位於大腦下視丘的中樞，再調節消化、代謝、內分泌等生理反應。「我們身體有好多荷爾蒙都是晚上瞓覺才輸出，但生理時鐘搞亂了，免疫系統會變差，容易有傷風感冒，另外，亦有少量研究顯示，夜班人士患有肥胖、高血壓、心臟病及癌病的等危機相對增加。」張醫生表示，早上睡八小時與晚上睡八小時，效果也有分別 。「長遠計要看是否瞓得好，如果生理時鐘習慣得到，問題不大，但如果瞓極瞓不到，就會出現問題。」
Tips：眼罩欺騙身體法
想身體好，最好當然是轉日班工作，長期夜班人士要轉回日班，也不要一兩天即轉，最好能有幾天時間，慢慢將睡眠時間退回至正常模式。但如果未能轉更，張醫生說就要留意休假日時間的作息規律。「一星 期有六天是返夜班,最好不要在休假日突然變回夜睡早起，這樣反而會搞亂生理時鐘，建議當日都是照番返工的時間作息。」另外, 為免避日常干擾，瞓時最好遮蔽所有光線，甚至戴眼罩，欺騙生理時鐘，讓它以為是晚上。
醫生小貼士：提升睡眠質素守則
1. 瞓覺要放鬆,有壓力是瞓不着。瞓前盡量保持情緒平穩，不要數着時間，愈搞愈緊張，愈緊張愈瞓不着。
2. 運動有助入睡，但睡前絕不適宜劇烈運動，這將導致腦部過度活躍，變成精神了。如真的要做運動，建議在黃昏前做最好。
3. 睡前飲一杯暖牛奶，當消化系統有食物，血液會去到胃部幫助消化，就會有眼瞓感覺，如平日飯氣攻心一樣。
4. 盡量避免飲咖啡、刺激性飲品，特別是常受失眠困擾的人士。
