原來Plank有這麼多 你沒做過但一定要收藏的 Plank變化 12 式
原來Plank有這麼多 你沒做過但一定要收藏的 Plank變化 12 式
一塊空地一個人，就可以做Plank，在肌肉伸拉的過程中，你可以改善姿勢、增加肌耐力；大部份人都知道做 Plank的好處，但你知道Plank的變化可以多達30幾種嗎，除了上次介紹的基本款10種《Plank 撐5秒效果大於30秒！？ Plank變化 10式》，再接下來介紹的10多種你可能沒見過，但一定要試試！
Text： Kingyo | Source：thehealthsciencejournal
01 Plank Thrusters (沖跳平板支撐)
．Push-Up(伏地挺身)動作預備，雙臂保持伸直。
．將你的腳用前向上一蹬，再回到身體平直的Plank動作。
02 One-Leg Plank (單腿平板支撐)
．從一般的Plank開始，將一條腿抬高離開起面。
．Hold住數秒，另一腿動作重複。
03 One-Arm Plank (單臂平板支撐)
．從一般的Plank開始，抬起一隻手臂離開地面；
．手臂貼在身體旁。
04 Bird Dog Plank (補鳥獵犬式平板支撐)
05 Wall Plank (靠牆平板支撐)
．將雙手放在地上，貼近牆邊將腳抬到牆上。
．從腳到臀到肩膀呈一直線。
06 Plank Hip Twisters (扭臀平板支撐)
．從一般的Plank開始，扭到你的腰讓臀部左右墜下，接近地方。
．墜下一邊的臀回到中心，重複另一側動作。
07 Plank Leg Raises (平板支撑抬腿)
．從一般的Plank開始，將一條腿抬高離開起面。
．迅速的再拉回到地面，左右腳重複動作。
08 Plank Rocks
．透過腳趾的力量來讓肩膀前進和後退。
．注意收緊核心肌群，避免背部拱起。
09 Mt Climbers (登山式平板支撐)
．透過腳趾軀動雙膝踢向前。
．．注意收緊核心肌群，避免背部拱起。
10 Mt Climbers 2 (登山式平板支撐2)
．從一般的Plank開始；
．保持雙腿伸直，用右手碰你的右腳。
．重複動作數次，再換邊。
11 Rotating Mt Climbers (扭轉登山式平板支撐)
．從一般的Plank開始；
．運用腰部力量，右膝向上接近左腋下，左膝接近右側腋窩。
12 Reverse Plank (反轉平板支撐)
．坐在地面開始，雙腿在前，雙手放在臀部兩側；
．抬起臀部，擠壓臀部，雙腿伸直，並打開你的胸。
13. Plank Lateral Jumps (平板支撐橫向跳躍)
．將一本書、一杯水放在雙腳處。
．Push-Up 預備姿勢，雙腳併攏，手、腹、腿部用力，由左跳至右，再從右跳回左。
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