7-11低碳早餐清單丨營養師推介10款$40內食住瘦組合！免捱餓減肚腩 附卡路里對照表

為什麼「低碳早餐」是減肥關鍵？營養師拆解原理

早餐食得對，減肥就成功了一半。營養師指出，選擇低碳水化合物、高蛋白質的早餐，對控制體重有三大好處：

• 穩定血糖，不易囤積脂肪：傳統早餐如麵包、粥、粉麵，都屬於高碳水化合物，會令血糖急速上升，促使身體分泌大量胰島素，將多餘糖分轉化為脂肪儲存。相反，低碳早餐能讓血糖保持平穩，減少脂肪囤積的機會。
• 增加飽足感，午餐不易暴食：蛋白質的消化時間比碳水化合物長，能提供更持久的飽足感。早餐攝取足夠蛋白質，有助於抑制飢餓感，避免在午餐時因過度飢餓而暴飲暴食。
• 提升身體代謝，有助增肌減脂：根據研究，身體消化蛋白質所需的能量比消化碳水化合物或脂肪更多，這稱為「食物熱效應」（Thermic Effect of Food）。攝取足夠蛋白質，不但能輕微提升身體代謝率，更是肌肉生長的重要原料，有助於打造易瘦體質。

營養師推介：7-11低碳早餐主食之選

在7-11的芸芸食物中，以下5款是營養師推薦的低碳主食之選，方便又健康！

1. 溏心蛋／烚蛋

雞蛋是優質蛋白質的最佳來源之一，一隻雞蛋約含6-7克蛋白質，而且碳水化合物含量極低。7-11出售的即食溏心蛋或烚蛋，無需烹煮，撕開包裝即可食用，絕對是減肥人士的恩物。

2. 雞胸肉沙律

雞胸肉是低脂高蛋白的代表。選擇以蔬菜為基底的雞胸肉沙律，能同時補充蛋白質和膳食纖維。營養師提醒，重點在於醬汁！應盡量選擇和風醬、醋等較低卡的醬汁，或直接「走醬」，避免高熱量的千島醬或蛋黃醬。

3. 關東煮（慎選款式）

天氣轉涼時，熱騰騰的關東煮是暖胃好選擇。只要懂得選擇，關東煮也可以是低碳餐單的一部分。建議選擇原型食物，例如：白蘿蔔、雞蛋、豆腐、蒟蒻等，避開丸類、竹輪等加工食品，因其澱粉含量較高。

4. 烤雞胸／烤雞髀

部分7-11分店有售賣原隻烤雞髀或獨立包裝的即食雞胸。這些都是極佳的蛋白質來源。購買時可留意營養標籤，選擇調味較簡單、鈉含量較低的款式。若選擇雞髀，建議去皮食用，可減少脂肪攝取。

5. 無糖希臘乳酪

希臘乳酪比一般乳酪含有更高蛋白質，質感更濃稠，飽腹感更強。選擇無糖或原味款式，避免添加了大量糖分的口味。你可以自行配搭少量堅果，增加口感和健康脂肪。

營養師推介：7-11低碳早餐飲品之選 (5款)

飲品是早餐的隱形致肥陷阱！果汁、奶茶、調味咖啡都含有大量糖分。以下5款才是你的減肥好拍檔：

1. 無糖豆漿：提供植物性蛋白質，是牛奶以外的好選擇。
2. 無糖茶飲：如綠茶、烏龍茶、麥茶，零卡路里之餘，茶多酚更有助抗氧化。
3. 黑咖啡：有助提神、促進新陳代謝，但切記要選擇不加糖、不加奶的齋啡。
4. 樽裝水：最簡單、最健康的選擇，零卡路里，為身體補充水分。
5. 高鈣脫脂奶：想補充鈣質的話，脫脂奶也是不錯的選擇，蛋白質含量亦相當豐富。

【精選摘要】營養師推薦！「食住瘦」7-11低碳早餐組合對照表

不知如何配搭？以下為你整理了幾個由營養師建議的$40內低碳早餐組合，方便你每日輪流替換，食得健康又慳錢！

7-11低碳早餐「陷阱」大公開！3大食物要避開

選對了食物，也要懂得避開陷阱。營養師提醒，以下幾類食物看似方便，實則是減肥路上的絆腳石。

陷阱一：麵包、三文治、飯糰

便利店的麵包、三文治和飯糰，主要成分都是精製澱粉，升糖指數高，容易致肥。即使是看似健康的麥包，也可能添加了糖和牛油。而三文治中的沙律醬更是高脂陷阱。

陷阱二：燒賣、粉果、魚蛋

這些街頭小食雖然美味，但為了增加口感，通常會混入大量肥豬肉和澱粉，是高脂高鈉的加工食品，營養價值極低。

陷阱三：含糖飲品及果汁

樽裝奶茶、果汁、乳酸飲品等，含糖量驚人，一樽隨時超過你一天所需的糖分攝取量。飲用這些「液體卡路里」只會讓你愈飲愈肥，對身體造成負擔。

7-11低碳早餐常見迷思

迷思一：食沙律一定健康？

不一定。沙律是否健康，關鍵在於食材和醬汁。如果選擇了充滿炸雞、麵包粒的沙律，再淋上滿滿的千島醬，熱量可能比一個漢堡更高！建議選擇原型食材為主的沙律，並以醋、和風醬等低卡醬汁代替。

迷思二：關東煮的湯可以喝嗎？

不建議。為了讓食材更入味，關東煮的湯底通常含有大量鹽分和調味料，鈉含量非常高。長期攝取過量鈉質，容易引致水腫和高血壓。因此，建議「食料不飲湯」。
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