降膽固醇食物｜營養師推薦10大超市必買清單！附餐單踢走壞膽固醇

膽固醇超標有幾危險？先拆解「好」「壞」膽固醇成因

在開始飲食攻略前，先花一分鐘了解我們的「敵人」。血液中的膽固醇有好壞之分：

• 壞膽固醇 (LDL)：低密度脂蛋白膽固醇，過量會積聚在血管壁上，形成斑塊，導致血管硬化和狹窄，是引發心臟病和中風的主要元兇。
• 好膽固醇 (HDL)：高密度脂蛋白膽固醇，負責將血管中多餘的膽固醇運回肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱。

我們的目標是降低「壞膽固醇」，同時盡量維持或提升「好膽固醇」。而飲食中的飽和脂肪和反式脂肪，正是推高壞膽固醇水平的主要成因。

營養師推薦：10大必食降膽固醇食物清單

想有效降低壞膽固醇，關鍵在於攝取足夠的「水溶性纖維」和「不飽和脂肪」。以下10款食物都是營養師大力推薦，而且在一般超市就能輕易買到！

1. 燕麥

燕麥是降膽固醇的皇牌食物。它富含一種名為「β-葡聚醣」（Beta-glucan）的水溶性纖維，能在腸道中形成凝膠狀物質，包裹着膽固醇和脂肪酸，並將其排出體外，從而有效降低血液中的壞膽固醇（LDL）水平。

2. 豆類及豆製品

黃豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆等豆類，同樣是水溶性纖維的極佳來源。而且它們富含植物性蛋白質，以豆製品（如豆腐、枝豆）取代部分紅肉，能大幅減少飽和脂肪的攝取。

3. 牛油果

牛油果雖然脂肪含量高，但大部分屬於單元不飽和脂肪，有助降低壞膽固醇，同時提升好膽固醇（HDL）。它還含有豐富的纖維和植物固醇，能加強降醇效果。

4. 堅果類

杏仁、核桃、腰果等堅果富含單元及多元不飽和脂肪酸。研究指出，每日適量食用一小把（約30克）堅果，有助改善血脂水平。但要注意選擇無添加鹽及油的原味堅果，避免攝取過多鈉和熱量。

5. 深海魚

三文魚、鯖魚、吞拿魚等深海魚類，蘊含豐富的Omega-3不飽和脂肪酸（EPA及DHA）。Omega-3有助降低血液中的三酸甘油脂，並有抗炎作用，能保護血管健康。

6. 全穀物

除了燕麥，糙米、藜麥、全麥麵包等全穀物食品，比白米、白麵包保留了更多的纖維、維他命和礦物質，有助穩定血糖，並降低膽固醇。

7. 十字花科蔬菜

西蘭花、椰菜花、羽衣甘藍等蔬菜，不僅纖維量高，還含有硫化合物，有助肝臟排毒及代謝膽固醇。多吃不同顏色的蔬菜，更能攝取多樣化的抗氧化物。

8. 蘋果與莓果

蘋果、藍莓、士多啤梨等水果富含果膠（Pectin），這也是一種水溶性纖維，功效與燕麥的β-葡聚醣相似。連皮食蘋果更能攝取最多果膠！

9. 橄欖油

特級初榨橄欖油是地中海飲食的靈魂，富含單元不飽和脂肪酸和抗氧化物「多酚」，能有效對抗壞膽固醇的氧化，防止血管壁發炎。

10. 車前子

車前子（Psyllium husk）是近年非常受歡迎的超級纖維，其水溶性纖維含量極高。可在乳酪、燕麥或飲品中加入一茶匙，能大大增加纖維攝取量，促進腸道蠕動，有效降膽固醇。

消委會教路：益生菌是降膽固醇新星？

除了傳統的降醇食物，近年科學界亦開始關注腸道健康與膽固醇的關係。根據消委會引述的研究資料，腸道菌群的平衡對整體新陳代謝有重要影響。部分研究顯示，特定的益生菌菌株，例如某些乳酸桿菌（Lactobacillus）和雙歧桿菌（Bifidobacterium），可能透過以下機制幫助降低膽固醇：

• 抑制膽固醇吸收：益生菌在腸道中與膽固醇結合，減少人體吸收。
• 促進膽汁酸排出：益生菌能分解膽汁酸，促使其排出體外。由於身體需要利用膽固醇來製造新的膽汁酸，這個過程便會消耗血液中的膽固醇。

消委會提醒，雖然結果正面，但並非所有益生菌產品都有降膽固醇功效。消費者在選購乳酪、乳酸飲品或益生菌補充劑時，可多加留意產品標示的菌株種類和含量，並配合均衡飲食，才能發揮最大效益。

降膽固醇食物餐單示範 (附營養對比表格)

理論太多看不懂？不如直接跟著餐單吃！以下為一個「降膽固醇」一日餐單示範，大部分食材都能在超市輕鬆買到。

降膽固醇飲食3大迷思拆解

關於降膽固醇，坊間流傳不少迷思，現在一次過為你釐清！

迷思1：是否要完全戒食蛋黃？

解答：不用。以往認為蛋黃膽固醇高，應盡量避免。但近年多項研究已證實，從食物攝取的膽固醇對體內膽固醇水平影響不大，元兇其實是飽和脂肪和反式脂肪。雞蛋營養豐富，健康人士每日一隻並無問題。

迷思2：瘦人就不會有高膽固醇？

解答：錯誤。身型肥瘦與膽固醇水平沒有絕對關係。瘦人也可能因為遺傳、不良飲食習慣（如愛吃甜食、加工食品）或缺乏運動而有高膽固醇問題。

迷思3：食降膽固醇藥就不用戒口？

解答：絕對不可。藥物治療與飲食控制是相輔相成的。即使正服用藥物，若飲食上毫不節制，大量攝取高飽和脂肪食物，藥物效果會大打折扣，甚至需要加重藥量，增加副作用風險。健康飲食才是長遠控制膽固醇的根本之道。