超加工食品識別丨營養師點名8大茶餐廳陷阱！愈食愈肥兼傷腸道（附避雷清單）

超加工食品成因與健康風險

都市人生活忙碌，貪圖方便快捷，經常選擇超加工食品。這些食品經過多重工業程序處理，添加了大量鹽、糖、脂肪、人造色素、調味劑及防腐劑，旨在延長保質期及提升口感，卻犧牲了天然營養。

茶餐廳常見超加工食品陷阱

茶餐廳的經典美食如餐蛋麵、沙嗲牛肉麵、熱狗等，當中使用的午餐肉、香腸、即食麵、現成醬汁等，幾乎都是超加工食品的代表。長期攝取不但容易導致肥胖，更可能引發一連串健康問題。

為什麼超加工食品容易令人上癮？

據研究指出，超加工食品經過精心設計，其「極度可口」（Hyper-palatable）的特性，透過高糖、高脂和高鹽的組合，能刺激大腦釋放令人愉悅的多巴胺，形成類似上癮的反應，讓你愈食愈想食，難以停止。

長期食用對身體的潛在危害

長期依賴超加工食品，除了熱量超標導致的體重問題，更會對身體造成深遠影響：

• 心血管疾病：高鈉、高飽和脂肪增加高血壓、高膽固醇風險。
• 二型糖尿病：高糖分及精製碳水化合物容易引起胰島素抵抗。
• 腸道菌群失衡：食品添加劑可能破壞腸道微生態，引致發炎、便秘或腹瀉。
• 營養不良：缺乏維他命、礦物質及膳食纖維等必需營養素。

營養師解構超加工食品定義

要有效進行超加工食品識別，首先要理解其定義。根據國際通用的NOVA食品分類系統，食品可分為四類，而超加工食品正是最不建議食用的第四類。

什麼是超加工食品？專家定義

營養師指出，超加工食品是指「使用從食品中提取的物質（如酪蛋白、乳糖、麩質）和通過化學合成製造的添加劑（如調味劑、色素、乳化劑）製成的工業配方」。簡單來說，就是成分表中含有大量你看不懂的化學名詞，且原型食物含量極低的食品。

與一般加工食品的分別

很多人會混淆「加工食品」與「超加工食品」。其實，罐頭沙甸魚、芝士、全麥麵包等屬於「加工食品」，它們只是在原型食物上稍作加工，目的是保存或令其更可口。而超加工食品則是完全工業化的產物，幾乎不含完整的原型食物。

8大茶餐廳超加工食品識別清單

下次到茶餐廳，記得留意以下8類常見的超加工食品：

1. 即食麵類：麵餅經油炸，調味包含大量味精、人工香料和鈉。
2. 加工肉類：午餐肉、香腸、火腿、煙肉等，為保持顏色和防腐，常加入亞硝酸鹽。
3. 包裝飲品：罐裝檸檬茶、果汁飲品、汽水等，含大量高果糖漿或人工甜味劑。
4. 冷凍點心：魚蛋、牛丸、燒賣等，多由碎肉、澱粉和多種添加劑混合而成。
5. 現成醬料：沙律醬、茄汁、沙嗲醬等，為增添風味和濃稠度，加入了大量油、糖和穩定劑。
6. 西多士/奶油豬：常用的人造牛油（Margarine）是反式脂肪的來源，而煉奶和糖漿則是高糖代表。
7. 即溶飲品粉：三合一咖啡粉、奶茶粉，成分主要是植脂末（奶精）、糖和香精。
8. 罐頭濃湯：忌廉湯、羅宋湯等罐頭湯品，鈉含量極高，並含增稠劑和調味劑。

茶餐廳點餐避雷實用指南

完全戒絕茶餐廳並不容易，但只要懂得選擇，一樣可以食得健康。以下表格為你整理了常見餐點的陷阱分析及健康替代建議。

減少超加工食品攝取方法

除了在茶餐廳精明選擇，日常生活中也可以透過以下方法，逐步減少對超加工食品的依賴：

閱讀食品標籤的3個重點

1. 成分列表越短越好：通常成分少於5種的食品，加工程度較低。
2. 看不懂的不要買：如果成分表充滿化學名詞（如：XX酸、XX鈉、XX膠），便要提高警覺。
3. 檢查糖和鈉的含量：留意營養標籤，選擇較低糖、低鈉的產品。

自製簡單餐點建議

嘗試每週準備2-3次簡單餐點，例如用新鮮番茄、洋蔥、雞蛋煮麵；或自製燕麥杯作早餐，加入新鮮水果和堅果，取代包裝穀物早餐。

常見迷思與注意事項

「無添加」標籤是否可信？

「無添加」可能只代表沒有添加某一種特定的添加劑（如防腐劑或味精），但可能仍然含有大量糖、鹽、油或其他類型的添加劑，仍有機會是超加工食品。關鍵還是要學會看完整的成分表。

有機食品就等於非超加工？

不一定。市面上有很多「有機薯片」、「有機餅乾」，雖然原材料是有機，但如果經過油炸、加入大量調味料和添加劑，它們依然屬於超加工食品。有機只關乎種植方式，與加工程度無關。

哪些人群需要特別注意？

兒童及青少年、孕婦、以及患有腸易激綜合症（IBS）或慢性炎等腸胃問題的人士，應特別注意控制超加工食品的攝取量，因為他們的身體對食品添加劑和不良成分可能更為敏感。

總結而言，超加工食品識別並非要你完全禁絕所有美食，而是學會做一個更聰明的消費者。從今天起，多選擇原型食物，減少對工業化食品的依賴，為自己的健康踏出重要一步！
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