不想越老越鬆丨營養師教你食夠蛋白質！8大增肌減脂食物排行榜＋懶人餐單KO肌少症

肌肉流失警號！為什麼40歲後身體越來越鬆？

隨著年齡增長，身體的肌肉量會自然下降。研究指出，40歲以後，肌肉量平均每十年會減少8%。肌肉不僅關乎體態線條，更是維持身體機能、促進新陳代謝的關鍵引擎。當肌肉流失，身體便會出現一連串的連鎖反應。

肌少症悄悄找上門的3大徵象

如何判斷自己是否有肌肉流失的風險？不妨留意以下幾個由醫生提醒的日常細節：

• 行動能力下降：從椅子上站起來感到困難、走路速度變慢、行樓梯變得吃力，甚至容易跌倒。
• 握力減弱：扭乾濕毛巾、打開瓶蓋或罐頭變得費力，提取重物時感到力不從心。
• 體態改變：明明體重沒有明顯增加，但身形卻顯得「鬆泡泡」、線條不再緊實，特別是腹部、臀部及大腿位置。

蛋白質不足如何加速老化過程

蛋白質是構成肌肉組織的最主要原料。當我們日常飲食中蛋白質攝取不足時，身體就沒有足夠的「建築材料」去修補及維持肌肉量。長期下來，肌肉便會加速分解流失，導致體力下降、活動力減弱，外觀上看起來亦會更顯衰老。

基礎代謝率下降的惡性循環

肌肉是人體消耗熱量的主要組織之一。當肌肉量減少，身體的基礎代謝率（BMR）亦會隨之下降。這意味著即使你吃的份量和以前一樣，身體消耗卡路里的能力卻變差了，多餘的熱量更容易轉化為脂肪囤積起來，形成「飲水都肥」的惡性循環，令減肥變得難上加難。

營養師解構：蛋白質如何逆轉肌肉流失

要對抗歲月帶來的肌肉流失，最有效的方法就是「補充足夠蛋白質」及「配合適量阻力運動」。營養師指出，蛋白質對於維持肌肉健康至關重要。

胺基酸修復肌肉纖維的科學原理

蛋白質由多種胺基酸組成，這些胺基酸就像是修補肌肉的「磚塊」。當我們進行運動或日常活動時，肌肉纖維會產生微細的撕裂，此時身體便會利用攝取到的胺基酸去修復這些受損的纖維，並使其變得更強壯、更結實。這個過程稱為「肌肉蛋白質合成」，是增肌減脂的核心原理。

專家建議：每日蛋白質攝取量計算法

那麼，每日到底要吃多少蛋白質才算足夠？營養師提供了一個簡單的計算方法：

• 一般成年人：每日建議攝取量為「體重（公斤）x 0.8-1.0克」蛋白質。例如，一位60公斤的女士，每日應攝取約48-60克蛋白質。
• 有增肌需求或運動習慣人士：可提升至「體重（公斤）x 1.2-1.6克」蛋白質。
• 長者或肌少症風險人士：為預防肌肉流失，醫生或會建議攝取量提升至「體重（公斤）x 1.2-1.5克」蛋白質。

醫生拆解常見蛋白質迷思

關於蛋白質，坊間有不少迷思。例如「食肉會肥」、「只有做Gym才要補充蛋白質」等。醫生拆解，選擇瘦肉、去皮的家禽等低脂蛋白質，並不會輕易致肥。而且，無論男女老幼，蛋白質都是維持身體機能的必需品，並非健身人士的專利。

8大優質蛋白質食物排行榜

想補充蛋白質，不一定要大魚大肉。營養師推薦以下8種在超市就能輕易買到的優質蛋白質食物，助你輕鬆達標！

1. 雞蛋

被譽為「最完美的蛋白質來源」，一隻大雞蛋約含6-7克蛋白質，且包含了所有必需胺基酸，生物利用率極高，非常容易被身體吸收。

2. 雞胸肉

健身人士至愛！雞胸肉是低脂肪、高蛋白質的代表，每100克去皮雞胸肉約有31克蛋白質，而且價格親民，是增肌減脂的絕佳選擇。

3. 三文魚

除了豐富蛋白質（每100克約20克），三文魚更含有Omega-3不飽和脂肪酸，有助抗炎、保護心血管健康，一舉兩得。

4. 希臘乳酪

相比普通乳酪，希臘乳酪經過過濾程序，蛋白質含量更高（每100克約10克），質感更濃稠，同時富含益生菌，有助腸道健康。

5. 豆腐

素食者的蛋白質首選！硬豆腐每100克約含8-10克蛋白質，而且低飽和脂肪、零膽固醇，是健康又經濟的植物性蛋白來源。

6. 藜麥

被稱為「超級穀物」的藜麥，是少數含有完整胺基酸組合的植物性食物。煮熟的藜麥每100克約含4-5克蛋白質，可代替白飯作為主食。

7. 堅果類

杏仁、核桃等堅果除了是健康脂肪的來源，亦含有一定份量的蛋白質（每30克約6克）。作為下午茶小食，既能解饞又能補充營養。

8. 瘦牛肉

牛肉是鐵質和維他命B12的重要來源，有助預防貧血。選擇西冷、牛柳等較瘦的部位，每100克能提供約26克優質蛋白質。

懶人蛋白質餐單與食用時機

知道要吃什麼後，更重要的是「何時吃」與「如何配搭」。以下提供幾個懶人友善的實用貼士及一週餐單範例。

早餐高蛋白組合建議

早餐是一天啟動新陳代謝的關鍵。以蛋白質為主的早餐能提供持久飽腹感，避免上午時段想吃零食。建議組合：希臘乳酪配堅果莓果、雞蛋三文治、豆漿配烚蛋。

運動後30分鐘黃金補充期

運動後30分鐘至1小時內，是肌肉修復的「黃金窗口」。此時補充約20克蛋白質，能最有效率地促進肌肉生長。一杯牛奶、一隻茶葉蛋或一小份雞胸肉都是方便快捷的選擇。

睡前蛋白質攝取要點

有研究指，睡前攝取少量緩慢釋放的蛋白質（如：酪蛋白，可從茅屋芝士或牛奶中攝取），有助於夜間的肌肉修復，達到「瞓住瘦」的效果。但切記份量不宜過多，以免影響睡眠。

一週高蛋白懶人餐單範例

以下餐單僅為範例，旨在提供配搭靈感，大家可根據個人喜好及蛋白質需求量靈活調整。

蛋白質攝取過量副作用與禁忌

雖然蛋白質好處多多，但亦非多多益善。過量攝取，特別是對於特定人群，可能會帶來健康風險。

腎臟病患者需要注意什麼？

醫生特別提醒，本身患有慢性腎臟病的人士，需要嚴格控制蛋白質的攝取量。因為過多的蛋白質會增加腎臟過濾的負擔，可能加速腎功能惡化。若有相關疾病，務必諮詢醫生或註冊營養師的個人化建議。

蛋白質粉vs天然食物的選擇

市面上的蛋白質補充品（蛋白粉）琳瑯滿目，勝在方便快捷。但營養師一般建議，應優先從天然食物中攝取蛋白質，因為天然食物能同時提供維他命、礦物質、纖維等其他重要營養素。蛋白粉可作為運動後或餐與餐之間的補充，但不應完全取代正餐。

與藥物相互作用的風險提醒

高蛋白飲食可能會影響某些藥物的吸收和代謝，例如用於治療柏金遜症的藥物左旋多巴（Levodopa）。正在服用長期藥物的人士，在大幅改變飲食習慣前，應先諮詢醫生或藥劑師的意見。