膠原食補｜營養師推介20款膠原蛋白食物清單！拆解豬腳/雪耳迷思+補充品副作用

為何膠原蛋白會流失？拆解4大皮膚老化元兇

膠原蛋白是支撐皮膚彈性的重要結構，但隨著年齡增長和受外在環境影響，流失速度會加快。皮膚科醫生指出，了解流失成因，才能對症下藥，減慢老化速度。

• 1. 年齡增長：最無可避免的因素。研究指出，女性25歲後，膠原蛋白合成速度開始減慢，流失速度加快，導致皮膚失去彈性。
• 2. 紫外線侵害：陽光中的UVA和UVB是皮膚頭號殺手，會直接破壞真皮層的膠原蛋白和彈性纖維，加速皺紋和鬆弛問題。
• 3. 不良生活習慣：經常捱夜、吸煙、飲酒會產生大量自由基，攻擊皮膚細胞，阻礙膠原蛋白的正常生成。
• 4. 飲食不均衡：高糖飲食會引發「糖化反應」，使膠原蛋白變質、硬化，失去彈性。同時，缺乏蛋白質和維他命C亦會令身體無法有效合成新的膠原蛋白。

營養師推薦！20大膠原蛋白食物清單

想補充膠原蛋白，不一定要花費昂貴金錢。營養師建議，可從日常飲食中攝取以下食物，既天然又健康。我們將其分為三大類，讓你更易實踐！

第一類：優質動物性膠原蛋白來源

這類食物直接含有膠原蛋白，但營養師提醒，它們經消化後會被分解成胺基酸，再由身體決定如何運用。同時要注意部分食物脂肪含量較高。

1. 豬腳/豬皮：膠原蛋白含量極高，但脂肪亦不容忽視，建議去皮或選擇瘦肉部分。
2. 雞腳：與豬腳一樣，是平民補充膠原蛋白的選擇。
3. 花膠：屬於優質的海洋膠原蛋白，脂肪含量較低，但價錢較昂貴。
4. 牛筋：富含膠原蛋白，口感彈牙，適合炆燉。
5. 魚皮（尤其深海魚）：如三文魚皮，除了膠原蛋白，還富含Omega-3，有助抗炎。
6. 雞蛋：蛋白含有脯胺酸（Proline），是構成膠原蛋白的重要胺基酸之一。
7. 骨膠原湯：用豬骨、牛骨或雞骨長時間熬製的湯頭，會釋出骨頭中的膠原蛋白。

第二類：常被誤會的「植物膠質」食物

很多人以為植物性食物也有膠原蛋白，但營養師澄清，膠原蛋白只存在於動物組織中。以下食物富含的是「植物性膠質」，主要是水溶性纖維和多醣體，雖不能直接補充膠原蛋白，但有極佳的保濕鎖水效果，同樣能令皮膚水潤。

8. 雪耳（銀耳）：被譽為「平民燕窩」，其多醣體能吸收大量水份。
9. 桃膠：由桃樹樹皮分泌的樹脂，煮後呈啫喱狀，保水力強。
10. 海帶/昆布：富含褐藻膠，有助皮膚保濕。
11. 秋葵：其黏滑汁液正是豐富的植物膠質。
12. 山藥（淮山）：黏液蛋白有助保護腸胃黏膜，維持皮膚健康。

第三類：促進膠原蛋白合成的「神隊友」

攝取了膠原蛋白的原材料（胺基酸）後，身體還需要「神隊友」的幫助才能順利合成。當中，維他命C是不可或缺的輔酶！

13. 奇異果：維他命C含量極高，是合成膠原蛋白的關鍵。
14. 橙/柑橘類：傳統的維他命C補充來源。
15. 燈籠椒（三色椒）：特別是紅椒和黃椒，維他命C含量比橙更高。
16. 西蘭花：除了維他命C，還富含抗氧化物。
17. 莓果類（士多啤梨、藍莓）：富含維他命C和花青素，能對抗自由基，保護現有的膠原蛋白。
18. 堅果（杏仁、核桃）：提供銅、鋅等礦物質，同樣是膠原蛋白合成所需。
19. 蠔：是補充「鋅」的最佳來源之一，有助於膠原蛋白的生成與修復。
20. 豆類（黃豆、黑豆）：提供豐富的植物性蛋白質（胺基酸），是素食者合成膠原蛋白的基礎。

膠原食補迷思大拆解：食豬腳真係可以補面？

迷思一：食豬腳、雞腳可以直接補充面部膠原蛋白？

營養師解答：不完全正確。食物中的大分子膠原蛋白經消化後，會被分解成小分子的胺基酸或胜肽。身體會將這些材料運送到全身各處有需要的地方，如關節、骨骼、血管或皮膚，並非「食邊補邊」。而且豬腳脂肪含量高，多吃反而容易致肥，得不償失。

迷思二：雪耳、桃膠等植物性食物都有膠原蛋白？

營養師解答：這是常見誤解。膠原蛋白是動物結締組織獨有的蛋白質。雪耳、桃膠等富含的是水溶性纖維和植物膠質（多醣體），主要功效是保濕、增加皮膚含水量，令皮膚看起來更飽滿，但它們本身並非膠原蛋白。

膠原蛋白補充品點樣揀？營養師教路3大準則

市面上的膠原蛋白飲、膠原蛋白粉琳瑯滿目，應該如何選擇？營養師建議留意以下三點：

1. 選擇小分子膠原蛋白肽（Collagen Peptide）：分子量越小，越容易被人體吸收利用。建議選擇分子量在1000-3000道爾頓（Da）的產品。
2. 留意有否添加維他命C：如上文所述，維他命C是合成膠原蛋白的關鍵。選擇複方產品能事半功倍。
3. 避開高糖、高添加物產品：過多糖分會引發糖化反應，反而破壞膠原蛋白。應選擇無糖或低糖、無不必要香料和色素的產品。

膠原蛋白食物/補充品功效對比表

為了讓大家更清晰了解不同食物的優劣，我們製作了以下「懶人包」表格：

膠原蛋白補充品副作用與最佳食用時間

膠原蛋白應該空肚食定飯後食？

一般建議在空腹或睡前服用膠原蛋白補充品，因為這時段胃酸分泌較少，可以減少膠原蛋白肽被胃酸破壞的機會，從而提高吸收率。

食膠原蛋白有副作用嗎？

從天然食物中攝取膠原蛋白基本上是安全的。至於補充品，由於多數從牛、豬、魚等來源提取，對特定食物（如海鮮）過敏的人士需要特別注意產品來源。部分人初次服用可能會出現輕微的腸胃不適或口氣問題。建議選擇信譽良好的品牌，並由低劑量開始嘗試。
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