肌肉流失令臉垮丨營養師推介8大高蛋白食物 撐起蘋果肌告別包包面

1. 年齡增長導致肌肉量自然下降

醫學上稱為「肌少症」（Sarcopenia），一般由30歲後開始，肌肉量會以每十年3-8%的速度流失。這不只影響四肢力量，更會悄悄影響我們的面部肌肉。

2. 面部肌肉萎縮令皮膚失去支撐

面部有超過40組肌肉，負責我哋嘅表情同輪廓。當這些細微的肌肉因缺乏鍛鍊或營養而萎縮，就無法再緊緊抓住皮膚同脂肪，導致蘋果肌下移、下顎線模糊，形成鬆弛、下垂嘅外觀。

3. 膠原蛋白流失加速臉部下垂

肌肉流失與膠原蛋白流失是「雙重打擊」。肌肉層變薄，皮膚失去底層支撐；同時膠原蛋白減少，皮膚失去彈性。兩者夾擊之下，皺紋、鬆弛問題自然更嚴重。

營養師解構蛋白質抗老原理

既然肌肉流失是元兇，補充肌肉的原材料——蛋白質，就成為了「內在保養」的關鍵。營養師指出，單靠外用護膚品只能觸及表皮層，想真正撐起輪廓，必須從飲食入手。

蛋白質如何維持肌肉量？

蛋白質是構成人體細胞、組織、器官的主要物質，當然也包括肌肉。攝取足夠的蛋白質，身體才能獲得充足的「胺基酸」原料，用以修補及生成新的肌肉纖維，維持肌肉的飽滿度和力量，從而撐起皮膚，令面部線條更緊緻。

專家拆解高蛋白飲食迷思

一講高蛋白，不少女士會擔心「會唔會變大隻？」營養師解釋，女性因荷爾蒙限制，要練成金剛芭比並不容易。適量增加蛋白質攝取，配合適度運動，只會令身形線條更緊實優美，而唔係變「大隻」。

為什麼單靠護膚品不足夠？

護膚品主要作用於皮膚的表皮層和真皮層，可以保濕、抗氧化、刺激膠原增生。但它們無法觸及更深層的肌肉組織。這就好比裝修一間屋，護膚品是油漆牆身，而蛋白質則是鞏固鋼筋水泥。想間屋穩固，兩者缺一不可，但根基（肌肉）更為重要。

營養師推薦：8大高蛋白抗老食物

想補充蛋白質，唔通要日日食雞胸？其實好多日常食物都係優質蛋白質來源，方便又美味！

1. 雞蛋：最完整的營養模型

雞蛋被譽為「最完美的蛋白質來源」，因為它含有人體所需的所有必需胺基酸。蛋黃更富含維他命A、D、E及膽鹼，有助皮膚健康同大腦功能。每日一至兩隻，是性價比極高的抗老食物。

2. 三文魚：抗炎兼補腦

三文魚除了有豐富蛋白質，更含有Omega-3脂肪酸，是強效的抗炎營養素，有助減輕身體及皮膚的慢性發炎，延緩老化。同時Omega-3亦是構成腦細胞的重要成份。

3. 希臘乳酪：高蛋白又整腸

相比普通乳酪，希臘乳酪在製作過程中過濾掉更多水份和乳清，蛋白質含量近乎加倍，而且質感更濃稠。它同時含有益生菌，有助維持腸道健康，所謂「腸道好，皮膚自然好」。

4. 雞胸肉：低脂增肌首選

雞胸肉是健身人士的至愛，因其脂肪含量極低，蛋白質比例極高。對於想增肌減脂、維持體態的女士來說，是補充蛋白質的絕佳選擇。

5. 豆腐：植物蛋白之王

對於素食者或想減少紅肉攝取的人士，豆腐、豆漿等黃豆製品是優質的植物性蛋白質來源。它含有大豆異黃酮，有助調節女性荷爾蒙，對熟齡女性尤其有益。

6. 堅果類：優質脂肪+蛋白質

杏仁、核桃、腰果等不僅提供植物性蛋白質，更富含健康的不飽和脂肪、維他命E和抗氧化物，有助保護皮膚免受自由基傷害，是辦公室的健康零食之選。

7. 藜麥：超級穀物

藜麥雖然是穀物，但它含有完整的蛋白質，即包含所有九種必需胺基酸，非常罕見。它同時是高纖維食物，有助穩定血糖，增加飽足感。

8. 牛奶：補充鈣質與乳清蛋白

牛奶除了是補鈣好幫手，亦提供優質的乳清蛋白和酪蛋白，能被身體快速及持續吸收，支持肌肉生長。睡前一杯溫牛奶更有助睡眠。

高蛋白抗老食物營養一覽表

高蛋白抗老飲食實踐方法

知道要食咩，仲要識得點食！

1. 每日蛋白質攝取量計算

營養師建議，一般健康成年人每日蛋白質攝取量為「體重(公斤) x 0.8-1.0克」。如想增肌或抗衰老，可提升至「體重(公斤) x 1.0-1.2克」。例如，一位50公斤的女士，每日建議攝取50-60克蛋白質。

2. 最佳進食時間安排

與其一餐過食大量蛋白質，不如將其平均分配到三餐。例如早餐食雞蛋，午餐食雞胸肉，晚餐食三文魚，餐間再以堅果或希臘乳酪作小食。這樣有助身體更有效吸收，並持續為肌肉提供養份。

3. 簡易高蛋白食譜推介

• 早餐：希臘乳酪杯 (加入堅果、莓果、少量蜜糖)
• 午餐：藜麥三文魚沙律 (預先煮好藜麥及三文魚，加入蔬菜即可)
• 晚餐：三文魚豆腐味噌湯配糙米飯

3類人最需要高蛋白飲食

雖然人人都需要蛋白質，但營養師特別提醒以下三類人，更應注意攝取量：

1. 30歲後女性：踏入30歲，新陳代謝減慢，荷爾蒙變化亦會加速肌肉流失。足夠蛋白質有助對抗肌少症，維持體態和皮膚緊緻度。
2. 經常節食減肥人士：不當節食（尤其極低熱量飲食）會令身體同時流失脂肪和肌肉。補充蛋白質能增加飽腹感，並在減脂過程中盡量保留珍貴的肌肉。
3. 缺乏運動的上班族：久坐不動是肌肉流失的另一大元兇。即使運動量不大，充足的蛋白質攝取仍是維持基礎肌肉量的最低要求。

高蛋白飲食注意事項與禁忌

凡事過猶不及，執行高蛋白飲食前，必須了解以下幾點：

1. 腎功能不全者需謹慎

蛋白質的代謝物需要經由腎臟排出。對於腎功能本已受損的人士，過量蛋白質或會加重腎臟負擔。因此，有腎臟病史者在調整飲食前，必須諮詢醫生或註冊營養師的意見。

2. 過量攝取的潛在風險

對健康人士而言，短期內極端地攝取過多蛋白質（例如每日超過體重公斤數2倍以上），亦可能引起消化不良、便秘、口氣等問題。長期更可能影響鈣質吸收。

3. 與其他營養素的平衡搭配

最健康的飲食永遠是均衡的。切勿為了追求高蛋白而忽略碳水化合物、優質脂肪、纖維、維他命和礦物質的攝取。多吃原型食物，配搭不同顏色的蔬菜水果，才是真正由內靚到外的不二法門。