頭髮毛躁暗啞丨營養師推薦8大護髮蛋白質食物清單丨食對頭髮重現光澤！

健康指南

mcchan

Jul 17 2026

頭髮毛躁暗啞，點梳都唔順，似足禾稈草？原來這與身體缺乏蛋白質和脂質流失有關！想擁有一把柔順亮麗秀髮，不一定要花大錢買昂貴護髮產品。其實，內在調理比外在修護更為重要。今次，我們有請營養師為大家拆解頭髮問題根源，並列出8大「食落肚嘅Hair Mask」——高蛋白質護髮食物清單，全部在超市就能輕鬆買到，助你由內到外養出女神級光澤秀髮！

頭髮毛躁暗啞成因分析：蛋白質和脂質流失真相

想解決問題，必先了解根源。頭髮之所以變得乾旱毛躁，主要與以下幾個內外因素導致的結構受損有關。

頭髮毛躁暗啞丨營養師推薦8大護髮蛋白質食物清單丨食對頭髮重現光澤目錄

1. 頭髮結構與蛋白質的關係

我們的頭髮有超過80%是由一種名為「角蛋白」（Keratin）的蛋白質所構成。當身體的蛋白質攝取不足時，會優先將營養供應給維持生命的重要器官，而頭髮的營養則會被排到次位。缺乏足夠的蛋白質原料，新長出來的頭髮自然會變得細軟、脆弱、易斷。

2. 脂質流失導致毛鱗片受損

頭髮的最外層是毛鱗片（Cuticle），它由一層層的角質細胞組成，像魚鱗一樣覆蓋著髮絲。健康的毛鱗片表面有一層天然的脂質（18-MEA）保護，能鎖住水份，令頭髮順滑有光澤。然而，日常的熱力造型（如風筒、直髮夾）、紫外線曝曬及化學處理（染燙）都會嚴重破壞這層脂質，導致毛鱗片翹起、剝落，髮芯的水份和蛋白質便會加速流失，頭髮因此變得乾旱、毛躁和暗啞。

3. 年齡增長影響頭髮營養吸收

隨著年齡增長，人體的新陳代謝會減慢，身體合成蛋白質及吸收各種營養素的能力亦可能下降。這也是為什麼不少人會感覺頭髮隨著年紀變得越來越稀薄、失去年輕時的光彩。

4. 外在因素加速頭髮老化

除了年齡，不良的生活習慣，如頻繁染燙、過度使用加熱造型工具、長期曝曬於陽光下、空氣污染等，都會不斷對頭髮造成氧化壓力，加速頭髮蛋白質結構的分解和脂質的流失，令頭髮提早出現「衰老」跡象。

營養師解構：為什麼蛋白質對頭髮如此重要？

要養出一頭好髮質，單靠外用護髮產品治標不治本。註冊營養師指出，從飲食中攝取足夠的優質蛋白質，才是鞏固頭髮健康的基石。

角蛋白是頭髮主要成分

營養師解釋，角蛋白是由多種胺基酸組成的纖維狀蛋白質。我們的身體必須從食物中攝取足夠的蛋白質，再將其分解為胺基酸，才能合成出強韌健康的角蛋白，作為頭髮生長的基礎原料。若原料不足，頭髮的質素自然大打折扣。

蛋白質不足的頭髮問題

當蛋白質攝取長期不足，身體會啟動「節能模式」，優先將有限的蛋白質供應給心臟、大腦等重要器官。在這種情況下，頭髮的營養供應便會被犧牲，繼而引發一連串問題：

頭髮變細、脆弱、易斷：髮質結構不穩固，一梳就斷。
生長速度減慢，甚至脫髮：毛囊不夠營養去支持新生頭髮。
髮色暗啞，失去光澤：毛鱗片結構受損，無法平滑地反射光線。

專家建議的每日蛋白質攝取量

根據一般健康指引，成年女性每日的蛋白質建議攝取量約為每公斤體重0.8克。舉例來說，一位體重55公斤的辦公室女性，每日大約需要44克蛋白質。若有定期進行運動、希望增肌或正針對性改善髮質及皮膚，可按情況適量增加攝取量。不過，在大幅改變飲食習慣前，最好先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

營養師推薦：8大護髮蛋白質食物推薦清單

想頭髮重拾健康光澤，不妨在日常飲食中多加入以下8種富含優質蛋白質及其他護髮營養素的「超級食物」！

護髮食物	主要護髮營養素	營養師小貼士
1. 雞蛋	優質蛋白質、生物素 (Biotin)、維他命D	全蛋食用營養最全面，生物素是合成角蛋白的關鍵輔酶。每日一至兩隻為佳。
2. 三文魚	蛋白質、Omega-3 脂肪酸、維他命D	Omega-3有助抗炎，改善頭皮健康，增加頭髮光澤。建議一星期食兩次。
3. 希臘乳酪	高濃度蛋白質、益生菌、維他命B5	選擇無糖原味希臘乳酪，可配搭堅果和莓果作早餐或下午茶。
4. 瘦牛肉	蛋白質、鐵質 (易吸收的血紅素鐵)	鐵質有助輸送氧氣至毛囊，缺鐵是女性脫髮的常見原因之一。
5. 黑豆	植物性蛋白質、鐵、鋅	素食者的極佳蛋白質來源，鋅有助於頭髮組織的生長和修復。
6. 堅果類	蛋白質、健康脂肪、維他命E、鋅	如杏仁、核桃。每日一小把（約20-30克）作為健康零食，避免過量。
7. 藜麥	完整蛋白質 (含9種必需胺基酸)、鎂	可代替白飯作為主食，增加蛋白質及纖維攝取，飽腹感強。
8. 雞胸肉	低脂高蛋白	增肌減脂人士首選，為身體及頭髮提供充足、純淨的建構原料。