女生增肌高蛋白清單丨營養師推薦15款食物！告別「泡芙人」食出腹肌馬甲線

點解女生增肌要食夠蛋白質？營養師拆解增肌減脂謬誤

很多女生對「蛋白質」和「增肌」充滿誤解，以為會變成「金剛芭比」。但營養師指出，蛋白質是身體的「建築材料」，對於想擁有緊實線條的女生來說，絕對是不可或缺的營養！

謬誤一：食蛋白質會變「大隻妹」？

絕對不會！女性體內的雄性激素水平遠低於男性，要練成健美選手般的肌肉量極其困難。攝取足夠蛋白質，配合適量重訓，只會讓你的肌肉更結實、線條更優美，例如練出人人羨慕的馬甲線和蜜桃臀，而不會輕易變「大隻」。

謬誤二：節食減肥就夠？小心變「肌少症」！

不少女生減肥只懂節食，熱量攝取不足，身體在飢餓狀態下會優先分解肌肉來獲取能量，而非脂肪。據研究指出，肌肉流失會導致新陳代謝率下降，形成「越減越肥」的惡性循環，長期更可能引發「肌少症」，令身體變得虛弱、鬆泡泡，這就是典型的「泡芙人」體質。

蛋白質如何幫助增肌減脂？

• 增加飽足感：蛋白質比碳水化合物和脂肪更能提供飽足感，有助於控制食慾，減少總熱量攝取。
• 提升代謝率：身體消化蛋白質需要消耗更多能量（食物熱效應），變相幫助燃燒卡路里。
• 修復及增長肌肉：運動時肌肉纖維會受損，蛋白質能提供必需的胺基酸來修復並重建肌肉，令肌肉量增加，身體線條更緊實。

女生每日要食幾多蛋白質？營養師教你計

蛋白質攝取量因人而異，主要取決於你的體重和活動量。營養師建議可以用一個簡單的公式計算：

• 一般靜態生活的女性：每日所需蛋白質量約為「體重(公斤) x 0.8-1.0克」。
• 有恆常運動或增肌需求的女性：每日所需蛋白質量應提升至「體重(公斤) x 1.2-1.6克」。

例如，一位55公斤、希望增肌的女士，每日建議攝取量為 55 x 1.2 = 66克 至 55 x 1.6 = 88克 的蛋白質。建議將蛋白質平均分配到三餐及運動後小食，吸收效果更佳。

2024女生增肌高蛋白清單：營養師推薦15款超市必買食物

增肌不一定要捱淡而無味的雞胸肉！以下清單涵蓋多種動物性及植物性蛋白質，全部都可以在一般超市或街市輕鬆買到，方便各位OL及懶人族參考。

增肌黃金時間！運動前後應該點食？

選對了食物，還要懂得在對的時間吃，才能讓增肌效果事半功倍！營養師建議把握運動前後的「黃金窗口期」。

運動前1-2小時

建議補充「碳水化合物為主，蛋白質為副」的餐點，為身體提供足夠能量，提升運動表現。例如：一隻香蕉配少量堅果、一片全麥麵包配花生醬。

運動後30分鐘至1小時內

這是肌肉修復的黃金時間！應盡快補充「優質蛋白質＋適量碳水化合物」的組合，幫助肌肉生長和恢復體力。例如：一杯朱古力奶、一份希臘乳酪配水果、一份雞胸肉沙律。

常見問題：關於高蛋白飲食4大迷思

對於高蛋白飲食，坊間仍有不少疑問，這裡一次過為你解答。

迷思一：食高蛋白會傷腎？

營養師解釋，對於腎功能健康的成年人，在建議範圍內攝取蛋白質是安全的。只有本身患有腎臟疾病的人士，才需要嚴格控制蛋白質攝取量。如有疑慮，應先諮詢醫生意見。

迷思二：植物蛋白 vs. 動物蛋白點揀好？

動物蛋白（如肉、蛋、奶）通常是「完全蛋白質」，包含所有必需胺基酸。大多數植物蛋白（豆腐、豆類）則為「不完全蛋白質」，需透過配搭不同種類（如豆類配穀物）來補足。建議日常飲食中兩者都應均衡攝取。

迷思三：增肌一定要飲蛋白粉？

不是必須。蛋白粉只是一種方便快捷的補充品，尤其適合運動後或沒時間準備食物時使用。如果能從天然食物中攝取足夠蛋白質，則不一定要飲用蛋白粉。

迷思四：幾時先見到增肌效果？

增肌是一個漫長的過程，需要耐心和堅持。一般來說，配合規律的重訓和充足的蛋白質攝取，大約3至6個月會開始看到較明顯的線條變化。切忌心急，持之以恆才是王道！
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