夏天去濕食物8款丨營養師拆解下半身水腫餐單

下半身腫脹成因與常見症狀：久坐、重口味都是元兇

下半身水腫常見於腳踝、小腿、大腿及手指，部分人會發現傍晚鞋襪變緊、除襪後留下深刻勒痕，或按壓小腿皮膚後凹陷一會才回復。不過，水腫不一定只是「濕氣重」，也可能是生活習慣、荷爾蒙變化或疾病訊號。

久坐久站令血液循環變差

長時間坐在辦公室、搭長途車，或需要整天站立工作時，腿部肌肉泵活動減少，靜脈回流效率下降，水分便較容易聚集於腳踝及小腿。建議每坐45至60分鐘便起身走動2至3分鐘，配合踮腳、抬腿等小動作。

飲食重口味、鹽分高易積水腫

加工肉類、杯麵、薯片、醬汁、外賣湯粉及火鍋蘸料普遍鈉含量偏高。鈉攝取過多時，身體會傾向保留更多水分以維持體液平衡，翌日便可能出現面腫、手腫或腳腫。

缺乏運動導致淋巴不暢

規律活動有助肌肉收縮及體液循環；反之，長期缺乏運動、久坐兼飲水不足，較容易感到雙腿沉重。每日快走、游泳、踩單車或簡單拉筋，均可作為改善循環的生活介入。

專家解構：為什麼夏天特別易水腫？

醫學角度：高溫令血管擴張，水分易滯留下半身

天氣炎熱時，周邊血管會擴張以協助散熱，血管內液體較易滲至組織間隙；加上地心吸力影響，水分容易積聚在下肢。因此，不少人夏天傍晚會特別覺得腳踝腫脹。若抬高雙腿及休息後改善，通常較符合暫時性水分滯留的情況。

營養學角度：鹽分攝取過多加劇水腫

營養學一般建議成人控制鈉攝取，尤其常吃外賣的人更要留意「隱形鹽」。去濕飲食的核心不是盲目只吃寒涼食物，而是減少高鈉加工食品、維持足夠飲水，以及從蔬果攝取鉀質和膳食纖維。

8款夏天去濕食物推薦：利尿消腫、清爽易煮

以下食物可融入均衡飲食，主要作用是增加水分、鉀質或纖維攝取，配合低鹽烹調，有助改善因飲食及久坐引起的暫時性水腫；並非藥物，不能取代診斷或治療。

1. 冬瓜：利尿消腫的低鈉湯料

冬瓜本身水分高、味道清淡，最適合取代濃味湯底。要留意「冬瓜湯去水腫」的關鍵在於少鹽，若加入大量火腿、蝦米或湯粉調味，反而可能令鈉攝取超標。

2. 紅豆、3. 薏仁：去濕食療常見組合

紅豆與薏仁常見於中醫食療，中醫理論會按體質辨證，不能一概而論。實踐上可選無糖紅豆薏仁粥，但切勿把糖水當健康食品；一碗加糖椰汁紅豆薏仁甜品，熱量及糖分都可能偏高。

4. 西瓜、5. 黃瓜：補水不等於狂飲凍飲

西瓜及黃瓜可幫助補充水分，適合作為炎夏小食或配菜。惟果汁失去咀嚼感又容易攝取過量糖分，建議直接吃原件水果；黃瓜沙律亦應避開高鈉麻醬、豉油及加工肉類。

6. 芹菜、7. 綠豆、8. 檸檬水：提升清淡飲食持續度

芹菜香味濃郁，可用作天然調味，減少鹽及醬料；綠豆宜選無糖版本；檸檬水則不是「燃脂水」，但可令不愛喝水的人更易維持足夠水分。三者皆應配合正餐，而非只吃單一食物。

夏天去濕餐單與實踐方法：一日三餐懶人照跟

一日三餐去濕食譜建議

• 早餐：無糖薏仁燕麥粥＋水煮蛋＋一份原件水果。若腸胃較弱，可把薏仁煮至軟身並少量開始。
• 午餐：半碗糙米飯＋清蒸魚或雞胸肉＋芹菜炒菇＋灼菜，醬汁另上。
• 下午茶：一小碗西瓜或黃瓜條，配溫水或無糖檸檬水。
• 晚餐：冬瓜瘦肉湯＋紅豆糙米飯＋清炒時蔬。晚餐避免重口味湯粉、麻辣鍋及宵夜。

低鹽飲食小貼士

• 外賣要求「少汁、少鹽、走味精」，湯麵可改撈麵或不喝湯。
• 以蔥、薑、蒜、胡椒、檸檬汁、醋及香草調味，減少依賴豉油、蠔油及沙律醬。
• 購買包裝食品時比較營養標籤，優先選鈉含量較低的款式。
• 每天分段飲水，不要因為怕水腫而刻意少喝水。

最佳食用時間與份量

沒有一種食物可在特定時間「排走水腫」。一般建議將蔬果及全穀物平均分配於三餐，水果每次約一個拳頭大小；紅豆、薏仁可作主食的一部分，而不是額外大量進食。晚間如容易腳腫，晚餐宜清淡，飯後散步10至15分鐘，再抬腿休息。

下半身腫脹迷思、禁忌與副作用：去濕不等於減肥

去濕食物吃太多會否傷身？

會。即使是天然食材，過量也可能引起腹脹、腹瀉、胃部不適，或令整體熱量及糖分超標。尤其把紅豆、綠豆做成高糖甜品，未必有利體重管理。飲食重點應是多元、適量及少加工。

哪些人不適合大量食用薏仁、紅豆？

腸胃敏感、經常腹瀉、體質偏虛寒者，不宜一次進食大量薏仁、綠豆或生冷瓜類。懷孕、備孕、正在服藥、患有腎臟病、心臟病或需限制鉀質者，調整飲食前應先諮詢醫生或註冊營養師，切勿自行以食療代替治療。

去濕≠減肥？常見誤區拆解

水腫消退後體重可能短暫下降，但主要是體液變化，並不代表脂肪減少。真正減脂仍需靠均衡飲食、足夠蛋白質、規律運動及長期熱量管理。更重要的是，若單側小腿突然腫痛、皮膚發紅發熱、伴隨氣促、胸痛、心悸，或水腫持續多日不退，應盡快求醫，排除血栓、心腎功能等較嚴重問題。

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