滑手機頸椎負重27KG！物理治療師教8招辦公室運動KO肩頸痛丨附正確姿勢教學

滑手機頸椎負重驚人數據：低頭族隱形殺手

你可能從未想過，一個簡單的低頭動作，會為頸椎帶來如此沉重的負擔。根據骨科醫學研究指出，人體頭部重量約為5至6公斤，但在不同低頭角度下，頸椎承受的壓力會以倍數急增。香港人平均每日滑手機時間超過8小時，日積月累的壓力，正悄悄地破壞你的頸椎健康。

低頭角度與頸椎負重關係

為了讓大家更清晰地了解問題的嚴重性，我們整理了以下數據對照表，讓你秒懂低頭對頸椎的影響：

女生肩頸痛症狀與警號：及早發現避免惡化

長期忽視頸椎問題，身體會發出各種警號。特別是女生，肌肉量普遍較少，更容易出現以下症狀。如果你有超過兩項，便要加倍留意！

• 頸部僵硬與活動範圍受限：早上起床或長時間工作後，感覺頸部「卡住」，轉動時感到疼痛或困難。
• 肩膀痠痛延伸至手臂麻痺：痛楚由頸部蔓延至肩膀、上背，甚至出現手臂、手指的麻痺或針刺感。
• 頭痛與眼睛疲勞：經常出現由後頸延伸至頭頂的「緊張性頭痛」，伴隨眼窩痠脹、視力模糊。
• 睡眠質素下降：因頸部不適而難以入睡，或睡醒後仍然感到疲倦、頸梗膊痛。

物理治療師解構頸椎受損原理

物理治療師指出，長期低頭會從三方面損害我們的頸椎結構：

1. 頸椎生理弧度改變：正常的頸椎應呈「C」字形弧度，有助分散頭部重量。長期低頭會使弧度變直甚至反張，形成「烏龜頸」，令椎間盤壓力大增。
2. 肌肉不平衡導致痛症循環：低頭時，頸後方的肌肉（如上斜方肌）會被過度拉長及繃緊，而頸前方的深層肌肉則會變弱。這種不平衡會形成惡性循環，令痛症加劇。
3. 神經受壓引起的併發症：當頸椎弧度改變或椎間盤突出，便有機會壓迫到頸椎神經。輕則引致手臂麻痺，嚴重者更可能影響四肢活動能力。

8個辦公室即時舒緩頸椎動作

感到頸梗膊痛？立即放下手機，跟著物理治療師的建議，做齊以下8個簡單伸展及強化動作。每個動作維持15-30秒，重複3-5次，在辦公室座位上也能輕鬆完成！

1. 頸部左右轉動伸展：坐直身體，慢慢將頭轉向右邊，直至感到左邊頸部有輕微拉扯感，維持15秒後換邊。
2. 肩膀上提放鬆運動：雙肩用力向上聳起，盡量靠近耳朵，維持5秒後，快速放鬆下沉。
3. 胸部開展後仰動作：雙手在背後十指緊扣，手肘伸直，將肩胛骨向後夾緊，同時挺胸，頭部微微後仰。
4. 上斜方肌伸展：坐直，右手輕放於頭部左側，將頭慢慢向右側拉，感覺左邊肩頸的拉伸感，換邊再做。
5. 頸部側彎拉筋：與上一個動作相似，但頭部在側彎後，可再微微向下望向右邊腋下，加強拉伸頸後方肌肉。
6. 肩胛骨夾緊運動（Scapular Squeeze）：幻想背部中間有一支筆，用力將兩邊肩胛骨向中間夾緊，維持5-10秒後放鬆。
7. 頸部前後點頭動作（Chin Tuck）：坐直並直視前方，下巴保持水平，將整個頭部向後平移，做出「雙下巴」的動作，感受頸後肌肉的拉伸。
8. 深層頸屈肌強化：平躺，下巴微收，輕輕將頭部抬離床面約一吋，維持5-10秒。此動作有助強化頸前深層穩定肌肉。

正確使用手機姿勢指南

預防勝於治療，想從根源解決問題，必須改善使用手機的壞習慣：

• 螢幕高度與眼睛平行：盡量將手機舉高至與視線平行的位置，避免長時間低頭。
• 雙手持機減輕單側負擔：輪流使用雙手或同時用雙手持機，避免單側肌肉過勞。
• 每30分鐘休息伸展原則：設定鬧鐘，提醒自己每半小時便要放下手機，做一些上文提及的伸展運動。
• 選擇合適的手機支架：無論在家或辦公室，多利用手機支架，解放雙手和頸椎。

辦公室人體工學設置要點

除了手機，辦公室的電腦設置也是關鍵。一個符合人體工學的工作環境，能大大減低頸椎壓力。

• 電腦螢幕最佳高度：螢幕頂部應與眼睛水平或稍低，讓你無需低頭或抬頭。
• 椅子與桌子的黃金比例：坐下時，雙腳應能平放地面，大腿與小腿呈90度，手肘放在扶手或桌上時，肩膀能自然放鬆。
• 鍵盤滑鼠擺放位置：鍵盤和滑鼠應放在手肘自然垂下便能觸及的位置，避免聳肩。
• 文件架使用技巧：如需長時間閱讀文件，應使用文件架將文件置於螢幕旁邊，減少頸部轉動。

頸椎問題治療迷思與禁忌

面對頸椎痛，坊間流傳不少處理方法，但物理治療師提醒，錯誤處理隨時令傷勢加劇。

迷思一：按摩越大力越好？

真相：過重的按摩力度可能導致肌肉發炎，甚至傷及深層的神經血管。正確的治療性按摩應由專業人士（如物理治療師）操作，針對繃緊的肌肉作定點放鬆，而非盲目地「大力按」。

迷思二：自己隨便拉筋就可以？

真相：不當或過度的拉筋，尤其在急性發炎期，可能會拉傷肌肉或韌帶。進行任何新的伸展動作前，應先諮詢醫生或物理治療師的意見，確保動作正確。

何時需要尋求專業治療？

如果你的頸肩痛持續超過一星期，或出現以下「紅旗警號」，便應立即求醫：

• 痛楚程度嚴重，影響日常生活及睡眠。
• 手臂、手掌或手指出現持續性的麻痺、無力或針刺感。
• 伴隨頭暈、噁心、走路不穩等症狀。
• 痛楚因意外或創傷而起。

免責聲明：本文內容僅供參考，如有任何健康問題，請諮詢專業醫護人員。