吃沙律減肥愈食愈肥？營養師拆解3大陷阱丨公開8款高蛋白配料＋懶人食譜

沙律減肥失敗3大常見原因：你中了嗎？

以為食沙律就一定會瘦？大錯特錯！如果沒有正確搭配，隨時可能熱量超標，甚至流失寶貴的肌肉。營養師提醒，以下三大地雷是最多人犯的錯誤：

1. 蛋白質攝取不足導致肌肉流失

這是最常見的陷阱！很多人以為減肥就是盡量減少食肉，沙律只放蔬菜和水果。然而，蛋白質是構成肌肉的重要原料，當身體攝取不足時，便會開始分解肌肉來獲取能量。肌肉量下降會直接導致新陳代謝減慢，形成「易肥難瘦」的體質，即使吃得再少也很難瘦下來。

2. 單一蔬菜缺乏飽腹感，愈食愈餓

一碗只有生菜、青瓜、番茄的沙律，雖然熱量極低，但幾乎不含蛋白質和健康脂肪，難以提供持久的飽腹感。結果往往是食完沙律不到兩小時就感到飢餓，然後心思思想找零食充飢，反而攝取了更多不必要的卡路里，令減肥計劃功虧一簣。

3. 沙律醬是熱量陷阱！

清淡的蔬菜配上香濃的沙律醬，看似美味，卻是致肥元兇！市面上常見的千島醬、蛋黃醬、凱撒醬等，主要由油和蛋黃製成，兩湯匙的熱量隨時高達150卡路里，比一碗白飯更高！不知不覺間，你就把高熱量的「脂肪」淋在了健康的蔬菜上。

營養師解構：為什麼蛋白質是減肥關鍵？

近年「高蛋白飲食」成為減肥界的大趨勢，究竟蛋白質有何神奇功效？營養師指出，攝取足夠的蛋白質對減重有三大好處：

• 提升飽腹感：蛋白質比碳水化合物和脂肪需要更長的時間消化，能有效延長飽肚感，減少因飢餓而進食零食的機會。
• 增加食物產熱效應 (TEF)：身體消化蛋白質時所消耗的能量，遠高於消化碳水化合物和脂肪。這意味著，即使攝取相同的卡路里，高蛋白食物能讓身體燃燒更多熱量。
• 維持肌肉量，提升代謝率：在減重過程中，攝取足夠蛋白質有助於防止肌肉流失。肌肉量愈高，基礎代謝率（BMR）就愈高，身體在休息狀態下也能燃燒更多卡路里，是名副其實的「躺著瘦」。

營養師建議：一般減重人士的每日蛋白質攝取量，建議為「每公斤體重 x 1.2-1.6克」。例如，一位60公斤的女士，每日應攝取約72至96克的蛋白質。

營養師推薦：8款超市買到高蛋白沙律配菜

想自製高蛋白沙律其實非常簡單！以下8款配料在各大超市都能輕鬆找到，助你輕鬆配搭出美味又飽肚的減肥餐。

【懶人食譜】15分鐘搞掂！高蛋白減肥沙律教學

學懂了配料，立即動手實踐！以下提供兩款簡單快捷的食譜，即使是「地獄廚神」也能輕鬆完成。

1. 懶人雞胸肉沙律 (約450卡路里)

• 材料：即食雞胸肉1包 (約100g)、羅馬生菜50g、車厘茄5-6粒、粟米粒2湯匙、水煮蛋1隻。
• 醬汁：無糖希臘乳酪2湯匙、檸檬汁1茶匙、黑胡椒及鹽少許。
• 做法：
  1. 將羅馬生菜洗淨切段，車厘茄對切，水煮蛋切片。
  2. 將所有材料放入大碗中。
  3. 混合醬汁材料，淋在沙律上即可。

2. 素食者最愛！豆腐藜麥沙律 (約480卡路里)

• 材料：板豆腐半磚 (約150g)、已煮熟藜麥半碗、羽衣甘藍50g、牛油果半個、杏仁10粒。
• 醬汁：初榨橄欖油1湯匙、意大利黑醋2茶匙、蜜糖1茶匙。
• 做法：
  1. 板豆腐切粒，用少許油煎至金黃色。牛油果切片。
  2. 將羽衣甘藍、藜麥、豆腐粒、牛油果及杏仁放入碗中。
  3. 混合醬汁材料，淋上沙律即可。

高蛋白飲食注意事項與禁忌

雖然高蛋白飲食好處多多，但並非人人都適合，過量攝取亦有風險。在開始前，請先了解以下幾點：

1. 腎功能不全者需謹慎

蛋白質的代謝物需要經由腎臟排出體外。對於腎功能本已不佳的人士，攝取過量蛋白質可能會加重腎臟負擔。開始任何高蛋白飲食前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

2. 過量攝取的潛在副作用

即使是健康人士，長期極端地攝取過量蛋白質，也可能出現便秘（因忽略纖維攝取）、口氣、脫水等問題。最重要是保持均衡，確保同時攝取足夠的蔬菜、水果和水份。

3. 營養師點名：3類人最適合高蛋白飲食

根據註冊營養師的建議，以下三類人士能從高蛋白飲食中獲得最大益處：

• 減重人士：增加飽足感，有助控制食慾及熱量攝取。
• 健身增肌人士：提供肌肉生長和修復所需的原料。
• 銀髮族：有助於預防因年齡增長而出現的肌肉流失症（肌少症）。