便秘加面腫？營養師推介8大低鈉高纖食物 丨 一日三餐食譜KO宿便水腫

1. 荷爾蒙變化影響腸道蠕動

女性在月經週期前及懷孕期間，體內的黃體酮（Progesterone）水平會升高。這種荷爾蒙會減慢腸道肌肉的收縮速度，導致食物殘渣在腸道內停留時間變長，水份被過度吸收，從而引發或加劇便秘問題。

2. 高鈉飲食導致水分滯留

都市人飲食多外食，容易攝取過多鈉質（鹽分）。當體內鈉離子過多，身體為了維持電解質平衡，便會將水份鎖在細胞之間，形成水腫，尤其容易出現在臉部、眼皮及四肢，這就是「包包面」的元兇。

3. 纖維攝取不足阻礙排便

膳食纖維是形成糞便體積和促進腸道蠕動的關鍵。許多女生為了減肥而過度節食，或偏好精製澱粉（如白飯、麵包），忽略了全穀類、蔬菜和水果的攝取，導致纖維量不足，糞便變得乾硬，難以排出。

4. 久坐少動加劇腸道問題

辦公室工作模式令不少女性長時間久坐，缺乏足夠運動。這不僅會減慢新陳代謝，更會令腸道蠕動變得遲緩，加劇便秘情況。

營養師解構低鈉高纖飲食原理

要有效解決問題，必須對症下藥。「低鈉高纖」飲食法正是針對水腫和便秘兩大元兇的精準打擊策略。

為什麼減鈉能改善面腫？

鈉和鉀在體內是一對互相制衡的礦物質。攝取足夠的鉀質，有助於將體內多餘的鈉和水份排出體外。因此，低鈉飲食並非單純減鹽，更要配合高鉀食物，雙管齊下才能有效「去水腫」。

高纖維如何促進腸道蠕動？

膳食纖維分為水溶性和非水溶性兩種：

• 水溶性纖維：如果膠、燕麥麩等，能吸收水份，令糞便變軟，更容易通過腸道。
• 非水溶性纖維：如蔬菜的根莖、全穀類外皮，能增加糞便體積，刺激腸壁，促進蠕動。

兩者相輔相成，缺一不可。

專家拆解「多菜多水仍便秘」迷思

「我已經食很多菜、飲很多水，為什麼還是便秘？」這是許多人的共同迷思。營養師解釋，原因可能在於：

1. 水份不足：雖然有進食纖維，但若水份不夠，纖維反而會在腸道內結成硬塊，加劇堵塞。
2. 油脂不足：完全戒掉油份會令腸道缺乏潤滑，糞便難以前進。應選擇健康的油脂，如牛油果、堅果、橄欖油。
3. 纖維種類單一：只吃大量非水溶性纖維（如菜葉），而忽略了水溶性纖維（如水果、燕麥），也會令效果大打折扣。

6大阻礙腸道蠕動食物黑名單

想改善便秘，首先要避開以下這些「腸道塞車」的元兇：

• 1. 精製澱粉類：白飯、白麵包、麵條等在加工過程中流失大量纖維，容易減慢消化。
• 2. 高脂肪食物：油炸食品、肥肉等高飽和脂肪食物難以消化，會延長食物在腸道停留的時間。
• 3. 加工肉類：香腸、火腿、午餐肉等含高鈉及高脂肪，纖維含量極低，是便秘和水腫的雙重敵人。
• 4. 高糖食品：甜品、汽水等高糖食物會助長腸道壞菌生長，破壞腸道菌群平衡，影響消化功能。
• 5. 過量乳製品：部分人對乳糖不耐受，過量攝取芝士、牛奶等可能引致腹脹和便秘。
• 6. 高鈉調味料和醃製食品：豉油、蠔油、鹹菜、醬料等都是鈉的隱形來源，應盡量減少使用。

營養師推薦：8款低鈉高纖超級食物

以下8款超級食物，在各大超市都能輕易買到，是你的清腸去腫好幫手！

女生專屬：一日低鈉高纖飲食餐單

跟著這份由營養師設計的餐單，一日三餐輕鬆實踐低鈉高纖飲食！

• 早餐 (約早上8時): 燕麥奇亞籽布丁配半碗莓果。
  (前一晚將3湯匙燕麥、1湯匙奇亞籽及150毫升無糖豆漿/杏仁奶混合放入雪櫃，早上取出即可食用。)
• 午餐 (約下午1時): 牛油果雞胸沙律配全麥麵包一片。
  (半個牛油果切片、100克雞胸肉撕成絲，配上多款生菜、車厘茄，以檸檬汁及少量橄欖油作調味。)
• 下午茶 (約下午4時): 蘋果一個配一小撮(約10粒)無鹽原味杏仁。
• 晚餐 (約晚上7時): 蒸西蘭花(一碗)配烤三文魚(約手掌大小)。
  (三文魚以黑胡椒、香草及檸檬汁簡單調味，避免使用高鈉醬料。)

營養師提醒：全日需飲用至少2公升水，並在餐與餐之間飲用，以幫助纖維發揮作用。

5招助排便生活習慣改善法

除了飲食，改善生活小習慣同樣重要：

1. 晨起一杯溫水：早上起床後空腹飲用約300毫升溫水，能有效喚醒腸道，誘發便意。
2. 定時如廁：無論有無便意，每日選擇一個固定時間（如早餐後）到洗手問坐5-10分鐘，培養身體的排便生理時鐘。
3. 腹部按摩：睡前或起床後，以肚臍為中心，用手掌順時針方向輕輕打圈按摩腹部，有助刺激腸道蠕動。
4. 適量運動：每週進行至少三次，每次30分鐘的中等強度運動，如快走、慢跑、瑜伽等，能有效促進腸道活動。
5. 充足睡眠：睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，包括影響腸道功能的激素。確保每晚有7-8小時的優質睡眠。

低鈉高纖飲食常見副作用與注意事項

雖然低鈉高纖飲食好處多，但實行時亦有幾點需要注意：

突然增加纖維攝取可能脹氣

若身體未習慣，突然大量增加纖維攝取量，可能會引起腹脹、胃氣或腹痛。建議在初期循序漸進地增加纖維食物，讓腸道有時間適應。

哪些人不適合高纖維飲食？

正處於腸道疾病（如克隆氏症、潰瘍性結腸炎）急性發作期，或剛接受完腸道手術的人士，應遵循「低渣飲食」，暫時避免高纖維食物。建議在開始任何新飲食法前，先諮詢醫生或註冊營養師的意見。

腎病患者低鈉飲食禁忌

許多高纖食物同時也是高鉀食物（如牛油果、菠菜、紅豆）。腎功能不佳者排鉀能力較差，攝取過多鉀質可能引致危險。因此，腎病患者在實行低鈉飲食時，必須在醫生和營養師指導下進行，嚴格監控鉀的攝取量。