「少飯」仍不瘦？營養師拆解茶記午餐8大陷阱丨附健康點餐攻略＋穩定血糖3大秘訣

H3：「少飯」迷思：配菜醬汁才是致肥元兇

一碟粟米肉粒飯，其芡汁可能已含有3-4茶匙糖；一份乾炒牛河的油分更是驚人。即使你減少了主食的份量，但高油、高糖、高鈉的醬汁和配菜，會令你的卡路里攝取量輕易超標，更會導致血糖急速飆升，身體更容易囤積脂肪。

H3：茶記常見高糖食物警號

• 撈麵/炒粉麵： 醬汁是致肥關鍵，例如沙嗲、咖喱或XO醬，均是高油高鈉。
• 焗飯/白汁意粉： 大量使用忌廉、牛油和芝士，脂肪含量極高。
• 甜酸菜式： 如咕嚕肉、西檸雞，製作過程加入大量糖分。
• 港式飲品及甜品： 一杯凍奶茶或紅豆冰，含糖量可高達6-8茶匙糖，遠超世衛建議的每日攝取量。

H3：隱形油分來源：別小看這些配菜

除了主菜，一些看似無害的配菜其實也是「油分炸彈」。例如：

1. 煎蛋： 為求香脆，茶餐廳的煎蛋通常用大量油煎炸，吸油量高。
2. 加工肉類： 腸仔、午餐肉、火腿等在製造過程中已加入大量脂肪和鈉質。
3. 油菜： 為求翠綠亮澤，許多餐廳會先「走油」再上湯，或直接淋上大量豉油和熟油。

營養師拆解：血糖波動與體重直接關係

控制體重，關鍵在於穩定血糖。當我們攝取高糖或精製澱粉質食物後，血糖會急速上升，身體為了降低血糖，會大量分泌胰島素。這個過程不但會讓你飯後昏昏欲睡（飯氣攻心），更會向身體發出「儲存脂肪」的訊號。

H3：為什麼控制血糖有助減重？

營養師解釋，穩定的血糖水平能減少胰島素的過度分泌，從而降低脂肪合成的機會。當身體不需要頻繁地處理血糖高峰時，便能更有效地運用已儲存的脂肪作為能量來源，達到減重的效果。

H3：飯後疲勞與血糖急升的關連

進食高升糖指數（GI）的食物後，血糖大起大落，會影響大腦中神經傳導物質的水平，導致專注力下降、疲倦、渴睡。這就是為什麼一頓豐富的茶記午餐後，下午總是很難集中精神工作的原因。

懶人必存！營養師推薦8大茶記健康選擇清單

要在茶餐廳食得健康，懂得選擇是關鍵。以下是營養師推薦的8款「綠燈」食物，讓你毋須捱餓也能輕鬆減磅。

1. 白灼菜心（走油/醬油另上）： 高纖維，增加飽足感，記得要求「走油」或「豉油另上」，自行控制份量。
2. 蒸水蛋： 優質蛋白質來源，低脂又飽肚，是取代煎炸肉類的好選擇。
3. 清湯米粉/米線： 選擇清湯底，避免濃味湯底如沙嗲、麻辣，並配搭鮮牛肉、雞絲等低脂肉類。
4. 烚蛋/滷水蛋： 相較於油份高的煎蛋或炒蛋，烚蛋是更健康的蛋白質選擇。
5. 鮮牛肉片/雞絲： 選擇未經醃製或油泡的瘦肉，避免選擇排骨、雞翼等高脂部位。
6. 鮮茄豆腐或肉片： 豆腐是優質植物蛋白，番茄則富含抗氧化物，只要避免過多芡汁，是健康之選。
7. 蒸飯類（如肉餅蒸飯）： 蒸煮方式能大大減少油分攝取，但需注意肉餅的肥瘦比例，並可要求「少飯」。
8. 無糖飲品（走甜/少甜）： 選擇檸檬水、檸檬茶（走甜），或熱齋啡，避免高糖的凍飲。

茶餐廳午餐「紅綠燈」點餐清單

為了讓你更一目了然，我們整理了以下表格，助你輕鬆點餐，避開致肥陷阱！

營養師傳授3招血糖穩定秘訣

除了懂得選擇食物，掌握以下3個秘訣，更能有效穩定餐後血糖，讓你食得更精明。

第1招：調整進食順序

嘗試「菜→肉→飯」的進食順序。先吃蔬菜，其豐富的膳食纖維有助減慢後續碳水化合物的吸收速度，從而平穩血糖。接著吃蛋白質（肉/蛋/豆腐），增加飽足感，最後才吃澱粉質（飯/麵）。

第2招：選擇低升糖指數（Low GI）食物

盡量選擇原型食物及纖維較高的澱粉質，例如將白飯轉為紅米飯（如有提供），或選擇米粉、意粉，它們的升糖指數相對較河粉、白麵包為低。

第3招：餐後輕量活動

飯後不要立即坐下，可散步10-15分鐘。輕量的活動有助身體肌肉運用血糖，避免血糖水平在餐後急速飆升。

常見茶記減重迷思與副作用

在追求健康的路上，我們常常會聽到各種說法，但哪些才是正確的呢？

H3：完全戒澱粉有什麼副作用？

完全戒絕澱粉質或會導致短期體重下降，但長期而言可能引致頭暈、疲倦、精神難以集中、口氣及便秘等副作用。碳水化合物是身體主要能量來源，適量攝取優質澱粉對維持身體機能十分重要。

H3：哪些人不適合嚴格控糖？

雖然控糖對大部分人有益，但對於孕婦、哺乳期婦女、發育中的青少年、運動員或有特定疾病（如：第一型糖尿病）的人士，過於嚴格的飲食限制或會影響健康。在調整飲食前，建議先諮詢醫生或註冊營養師的意見。

H3：糖尿病患者茶記用餐注意事項

根據香港糖尿聯會的建議，糖尿病患者外出用餐時應特別注意份量，主動要求「少飯」、「醬汁另上」，並盡量選擇蒸、灼、焗等低油烹調的菜式。同時，應定時監測血糖，了解不同食物對自己血糖的影響。